Будь-які фізичні вправи корисні для людського організму, проте біг - це найбільш ефективний, доступний і вигідний спосіб для новачків привести своє тіло в порядок за лічені дні. І для того, щоб витягти максимум користі з тренування, потрібно знати, як правильно займатися влітку, восени або взимку, і як скласти індивідуальну програму бігу.
Підготовчий етап
Той, хто побажає почати бігати, може освоїти навик всього за місяць за умови регулярних тренувань. Якщо ви щодня будете приділяти вправі всього 30-40 хвилин, у вас вийде навчитися бігати правильно і при цьому випробувати на собі всі переваги даного виду спорту.
Хочете почати тренуватися прямо зараз? Тоді програма бігу для початківців. про яку ми розповімо в цій статті, саме для вас.
Перш, ніж планувати індивідуальний графік занять з урахуванням своєї фізичної форми, потрібно пройти підготовку. Вона полягає у вивченні техніки і основних правил бігу.
Рекомендації для «чайників»
Які вирішили практикувати заняття бігом для початківців, потрібно бути готовим до того, що організм може не сильно зрадіти вашому прагненню вдаритися в спорт. Це може виражатися в занадто швидкої втоми ніг, задишка і легкому запамороченні. Зазвичай такі симптоми спостерігаються у тих, хто раніше не стикався з подібними фізичними навантаженнями.
Але не варто впадати у відчай і припиняти бігти. Досить протриматися перші 15 хвилин тренування, як ви помітите, що все не так сумно і організм цілком готовий подужати навантаження, запропоновану вами.
В першу чергу, досвідчені бігуни радять:
- Придбати спеціальний одяг для бігу. яка б не заважала рухів і при цьому не була занадто вільною. Підбираючи одяг для тренувань, віддайте перевагу речам з натуральних тканин. Якщо плануєте починати займатися взимку, підготуйте термоодяг. Вона читається зручною і теплою, максимально відповідної зимової пробіжки. Більш того, такий одяг дозволить вам не надягати масу інших речей, які будуть заважати здійснювати вільні рухи під час бігу. Що стосується занять на біговій доріжці, то для таких тренувань цілком підійдуть еластичні штани або шорти і вільна футболка.
- Вибираючи одяг, не забудьте про взуття для бігу. Як правило, бігуни віддають перевагу кросівок з м'якою підошвою, яка зможе амортизувати при приземленні стопи, а значить, і виключати ймовірність травм.
- Правильно дихайте протягом усього пробіжки. Основною помилкою, яку допускають при вправі новачки, вважається неправильна техніка дихання. Пам'ятайте, що під час тренування потрібно здійснювати вдих - носом, а видихати - ротом. Така техніка дозволить вам заощадити сили і не вийти за межі допустимої частоти серцебиття.
- Дотримуйтеся заздалегідь продуманого плану тренувань. Для початку занять у вас повинна бути складена таблиця з урахуванням того, яку мету ви переслідуєте. Якщо починаєте займатися, щоб практикувати біг, як професіонал, бігайте кожен день. Якщо плануєте бігати «для себе», то присвячуйте занять хоча б 3-4 рази на тиждень по 20-40 хвилин.
Вибір відповідного місця
Також підійдуть для занять таким видом спорту паркові алеї, стежки в лісовому масиві або доріжки в інших тихих зонах. Але пам'ятайте, що бігати потрібно починати по одному і тому ж маршруту, щоб вивчити місцевість і не зіткнутися з непосильними перешкодами на своєму шляху.
Практикуючи біг в міських умовах, плануйте свої тренування і на ранковий час. Ранкові пробіжки багато бігуни воліють вечірнім. І це зовсім не дивно, адже з ранку повітря більш свіжий і чистий, менше скупчення людей на вулицях і ще не так багато автомобілів на дорозі.
У тих, хто бажає займатися в домашніх умовах, є унікальна можливість тренуватися на біговій доріжці. Звичайно ж, при наявності останньої. Зазвичай подібні тренажери оснащені спеціальними установками, які дозволять регулювати складність вправи і навантаження. Через брак такого тренажера ви можете бігати на місці (дуже корисний для схуднення) або по сходах.
Головні складові правильного бігу
Дотримуватися потрібно наступні правила бігу для початківців, від яких залежить результативність тренувань:
- Під час пробіжок потрібно весь час тримати поставу, щоб вийшов правильний ритм дихання. Сам корпус повинен бути трохи нахилений вперед. Так буде легше підтримувати заданий темп вправи.
- Постановка ніг теж повинна бути правильною. Для цього слід робити не надто широкі кроки, виставляючи стопу опорної ноги на одну лінію з корпусом.
- Руки можуть вільно переміщатися уздовж корпуса, однак плечі повинні перебувати на одному рівні, а кисті - трохи стиснуті в кулак.
- Якщо ви будете дотримуватися цих правил, то знизите ризик травмування і виключіть гальмуючий ефект, який здатний істотно знизити ефективність тренування.
Приступаємо до тренування
Неабияк підготувавшись, можна приступати до складання плану занять. Програма тренувань з бігу для початківців може бути розрахована на 1-2 місяці. Зазвичай, схема занять передбачає чергування інтенсивної ходьби з пробіжками і поступовим збільшенням навантаження. При цьому є два варіанти графіків: на час і на відстань.
У першому випадку стандартна програма для початківців бігунів може бути розрахована на 8 тижнів занять по 4 пробіжки в тиждень, що наочно демонструє наведена нижче таблиця. Відповідно до такого плану тренувань, спортсмен може всього через два місяці повноцінно пробігати 30 хвилин щодня.