Правила набору маси
Багатьом людям набрати масу важче, ніж політикам встановити мир на Близькому Сході. Хоча ми часто чуємо про значні, іноді неймовірних, успіхи в наборі маси, які не порівняти з мирними ініціативами в цій частині світу (де слова «підірвати» або «бомбити» мають зовсім інше значення, ніж в бодібілдингу).
Візьміть Кейсі Ваятора (Casey Viator) і Колорадський експеримент, проведений в 1973 році. Під суворим наглядом винахідника тренажерів «Наутілус» Артура Джоунза (кажуть, що іноді він тримав в руках револьвер під час тренувань Кейсі) Ваятор набрав 27 кг м'язів за чотири тижні. Такого результату він домігся всього за 12 високоінтенсивних тренувань, кожна з яких тривала близько півгодини. Тому IRONMAN взяв таку методику тренінгу за основу при складанні 10-тижневої програми нарощування маси.
Однак, необхідно пам'ятати, що Ваятор відновлював свою масу після перерви в тренуваннях. Не можна недооцінити і надихаючу роль Артура Джоунза, вже не кажучи про видатну генетику Кейси. Він був справжнім мезоморфом і виграв Mr. America в 19 років. Але все ж це видатний результат, якщо врахувати, що багатьом потрібно 40 тренувань для набору 500 грамів маси.
Я не помилився, саме 40 важких тренувань заради 500 грамів м'язів. Це приголомшливо неефективно. Якщо такий результат - норма, хіба дивно, що стільки людей кидають бодібілдинг?
Якщо ви зіткнулися з подібною проблемою, не впадайте у відчай. Далі ми викладемо кілька критично важливих речей, які допоможуть вам досягти максимальної стимуляції гіпертрофії на кожному тренуванні.
Зниження інерції збільшує зростання
Кожен раз, коли ви підкидаєте, змушуєте або відбиваєте вага, ви знижуєте необхідну для зростання навантаження на м'язи. Електромиографические дослідження показують, що швидкий жим штанги веде до зниження напруги в дельтоидах в певній (відразу ж після отбива) частини амплітуди руху. Наприклад, якщо вичавити 30-кілограмову штангу різко, з поштовхом, то зусилля в м'язах буде вимірюватися в межах від нуля до декількох сотень кілограмів залежно від точки вимірювання. Вся справа в інерції. Для того, щоб штанга рухалася швидко, ви повинні піднімати набагато більшу вагу. Хоча це саме те, що потрібно в деяких формах силового тренінгу (наприклад, в правильно застосовуваних плиометрических рухах), для росту маси необхідно підтримувати напругу в м'язах протягом всієї траєкторії руху снаряда. Дотримуйтеся темпу дві секунди вгору / дві секунди вниз, навіть якщо вам доведеться голосно вважати: «Одна тисяча один, одна тисяча два ...». У вправах з великою амплітудою, як, наприклад, присідання, період часу може бути і більшим. Такий підхід дозволить краще стимулювати цільові м'язи по всій довжині волокон і забезпечить більший час під навантаженням, хоча присідання стануть набагато довше і болісніше. (Порада: щоб здолати все це, згадайте Артура Джоунза і його пістолет.)
Вдихніть, потім із зусиллям видихніть
Ви спостерігали це сотні разів: атлети затримують дихання під час виконання вправ. Це не дуже добре. Одне з можливих неприємних наслідків - це падіння особою вниз на підставку для гантелей, після чого напис «20кг» віддрукується у вас на лобі. За правилами побудови маси, працюючи з важкою вагою, ви повинні підтримувати рівну і ефективну роботу всіх систем організму, що дозволяє виробляти АТФ (основний клітинний джерело енергії) і робити можливим кожне повторення в підході. Тобто, ви не повинні позбавляти організм кисню. Основне правило - вдихайте під час негативної частини амплітуди (найбільш легкої частини руху), видихайте під час позитивної (найбільш важкої частини). Під час присідань, наприклад, вдихайте при опусканні, видихайте при підйомі. Ви можете затримати дихання на секунду або дві, але тільки при зміні напрямку руху, видихайте ж при проходженні важкої частини повторення. Форсований видих допоможе сфокусувати вашу потужність і дати вам вибух сили. Ось чому східні єдиноборці кричать «кіа» при ударі, щоб сфокусувати свою «chi», або енергію тіла. Попередження: Не треба кричати «киа» при кожному повторенні, інакше товариші по залу можуть вас неправильно зрозуміти.
Підвищуючи циркуляцію амінокислот, ви прискорюєте ріст
Більшість бодібілдерів знають, що треба споживати протеїн кожні 2-3 години, щоб підтримувати рівень амінокислот в м'язах. Зовсім не бажано, щоб включався механізм голодування, і організм починав пожирати свої власні волокна в пошуках енергії, хіба що вам захочеться мати статура типу «Ганді на голодуванні протесту». Але чи знаєте ви, що для того, щоб розщепити протеїн зі звичайної їжі на амінокислоти, організму потрібно приблизно 45 хвилин? Тільки потім будівельні амінокислотні блоки почнуть надходити в м'язи. Якщо ви останній раз їли три години тому, то опинитеся на порозі запуску катаболізму. За ці 45 хвилин все ті важливі грами волокон біцепса, які ви стимулювали на останньому тренуванні рук, можуть бути спалені для одержання енергії. Вихід в тому, щоб випивати невеликі порції протеїнового коктейлю за їжею або ковтати амінокислотні капсули за 15 хвилин до прийому їжі. Це забезпечить негайне наповнення кровотоку анаболічними каталізаторами, незабаром підуть амінокислоти зі звичайної їжі. Найкраще працює суміш казеїн-сироватка, так як ви отримуєте швидкий ефект від сироватки і повільний - від казеїну, який здатний підтримувати вас у стані позитивного азотистого балансу годинами.
Уникаючи болю, ви втрачаєте зростання
Так, це перефразування знаменитого бодибилдерские кредо «Немає болю, немає росту». Так воно і є, особливо коли справа стосується вибору вправ. Занадто багато хто воліє легкі тренування і ізолюючі вправи. Подивіться на тих, хто тренується в залах, вони виконують екстензіі ніг, розведення рук в сторони і згинання рук в тренажерах.
Єдине компаундне вправу у них - це, мабуть, жим лежачи. Ось чому у багатьох з них великі груди, але погано розвинені ноги, дельти і біцепси. Їх тренування засновані на ізолюючих вправах, в основному, на тренажерах.
Звичайно, компаундні руху чертовски важкі. Але, завдаючи біль, вони дають більше зростання - може бути, тому, що ви можете працювати з великими вагами, коли кілька м'язових груп працюють разом. Командна їх робота дозволяє впоратися з більшим навантаженням і активізувати більше волокон в цільових м'язах. Якщо ви жадаєте обсягу, зробіть компаундні вправи основними в кожному тренуванні.
Розтяжка для зростання
Багато експертів говорять про ефективність розтяжки для росту м'язів. Теоретично розтяжка може зробити фасцію навколо м'язових волокон менш жорсткою, що полегшує їх зростання. Ви коли-небудь виконували відразу дві програми - тренувальну і розтяжку? Вихід в тому, щоб включити розтягують руху в саму тренування. Це означає, що ви не тільки опрацьовує м'яз з прогресуючим опором, але і навантажуєте її в точці максимального подовження. Деякі приклади вправ в розтягнутій позиції - це мертві тяги з випрямленими ногами для біцепсів ніг, розведення для грудних м'язів, сисси-присідання для квадріцепсов і пуловери для найширших м'язів спини. Для посилення ефекту тримаєте розтягнуте положення в останньому повторенні 8-10 секунд, наприклад, в нижній точці згинань рук на похилій лаві.
Вчені також вважають, що розтяжка м'язів збільшує кількість анаболічних рецепторів в них і сприяє вивільненню «хороших» простагландинів, які значно посилюють ріст м'язів. Іншими словами, розтяжка може викликати нову біль, і, отже, нове зростання.
Утримуйте м'язове скорочення
Скорочення м'язів при зростаючому опорі - це квінтесенція бодібілдингу. Так чому б не підкреслити пікове скорочення у вправах, в яких найбільший опір доводиться на скорочену позицію? Наприклад, коли ви тягнете високий блок зворотним хватом, схрещує руки на кросовері або виконуєте розведення рук в сторони, ви намагаєтеся щосили утримати вагу в скороченій позиції, тому що саме там опір найбільше. Затримайтеся в цій точці хоча б на один рахунок для отримання максимальної стимуляції росту волокон і додаткового анаболічного стресу.
Якщо ви хочете підкреслити пікове скорочення, спробуйте метод статичних скорочень. Як я писав у книзі Underground Mass-Boosting Methods, дослідження показують, що утримання ваги і скорочення м'язи під навантаженням до повної відмови дають феноменальний поштовх зростанню сили і розміру. Один атлет набрав 13 кг ваги за 10 тижнів, використовуючи тільки цей метод, а інший додав 10 см до окружності грудей.
Якщо ви хочете спробувати такий вид тренінгу, то візьміть вагу, який зможете втримати 20 секунд у найсильнішій позиції траєкторії руху. Поступово збільшуйте час утримання на кожному тренуванні, поки не досягнете 30 секунд, потім збільште вагу так, щоб утримання знову тривало 20 секунд. Прогресуюче опір в з'єднанні з максимальним скороченням - це ключ до зростання. Виконуйте один такий сет в декількох вправах, які дають максимальну напругу в скороченій позиції. Це, наприклад, верхня точка в екстензіях ніг або їх згинаннях.
Дослідження перевіряло зв'язок фізичних вправ і гормону росту. Висновки такі: коли pH крові знижується в результаті фізичних вправ, підвищується кислотність і вивільняється більше гормону росту. Інші дослідження підтвердили це.
Значить, ви повинні прагнути до накачування і паління в кожній частині тіла на кожному тренуванні, чого й намагається досягти метод Compound Aftershock. Стратегія з'єднання в суперсет двох вправ на одну і ту ж м'язову групу на кожному тренуванні - це «спусковий гачок» росту. Звичайно, ви можете добитися м'язового печіння і звичайними сетами, але якщо ви коли-небудь підійдете до кінця тренування який-небудь частини тіла без відчуття накачування і печіння в ній, виконайте ще один підхід з понижающимися вагами. Візьміть вагу, який дозволить вам зробити п'ять строгих повторень. Коли досягнете відмови, знизьте обтяження і негайно виконайте ще кілька повторень до відмови, потім знову зменшите вагу, і знову працюйте до відмови. Це ще одна чудова техніка, і якщо ви не відчуєте накачування і печіння в кінці такого три-сету, то обов'язково відчуєте її потім.
Ще одна користь від накачування і печіння - це підвищення капилляризации, що дає м'язам додатковий обсяг, підвищує ефективність їх роботи і збільшує венозность, коли ви виходите на пік форми. Бодібілдери знають, що при вигляді їх виступаючих вен люди завжди захоплюються прекрасною спортивною формою. Дотримання цих семи принципів може дати вам прекрасний ріст м'язів. Може бути, ви і не наберете 28 кг за 12 тренувань, як Кейсі Ваятор, але хіба так вже необхідно, щоб хто-небудь, як Артур Джоунз, стояв над вами з пістолетом в руці на кожному тренуванні? Набагато простіше слідувати семи правилам, викладеним вище.