З кожною хвилиною подих стає важче, організм намагається захопити все більше повітря, серце б'ється швидше, здається, що ось-ось задихнешся, і все, що хочеться зробити, - це сісти і перевести дух.
Опис схоже на приступ серйозного серцево-судинного захворювання або хвороби органів дихання, але насправді це відчуття людини, що вирішила вперше за довгі роки зайнятися спортом.
З незвички організм намагається хаотично впоратися з навантаженням і «увібрати» якомога більше повітря, змушуючи нас робити вдихи і видихи частіше. Але чи правильно це? Не завжди.
Як же правильно дихати при фізичних навантаженнях і перестати задихатися при першому взаємодії зі спортом? Розберемося в сьогоднішній статті.
Дихання під час фізичних вправ часто залишається недооціненим. Адже ті, хто не займаються спортом професійно, в більшості випадків не знають, що успіх під час виконання вправ досягається за рахунок двох факторів: самого навантаження і кисню.
Фахівці стверджують, що під час занять спортом дихання грає приблизно таку ж роль, що і самі вправи. Так як саме поліпшення кровообігу, а разом з ним і підвищений отримання кисню допомагає організму розщеплювати жир.
Фізичні вправи - каталізатор активної внутрішньої роботи. Вони допомагають нам пропотіти, поліпшити стан м'язів, але без правильного дихання не забезпечать швидкого і ефективного позбавлення від зайвих складок.
Повірити на слово, напевно, складно, тому давайте звернемося до реальних прикладів. Чи бувало з вами таке, що ось уже і нове життя почали, і щоранку бігаєте, і ввечері ходите в спортзал, а жир все одно нікуди не йде?
Скоріше за все так. Тоді ви, напевно, засмучувалися, опускали руки або продовжували свої заняття, але вже з меншим ентузіазмом. Але це ж не вихід. Щоб заняття проходили легко, а після радували результатом, до списку спортивних нововведень потрібно було додати освоєння правильної техніки дихання.
В даному випадку є два рішення. Перше - навчитися дихати глибоко. Так, ви будете дихати не грудьми, а діафрагмою (або, кажучи простіше, животом). Такий спосіб компенсує поверхневе дихання, яке ми використовуємо в звичайному житті.
Щодня ми дихаємо поверхнево, тим самим захищаємося від брудного повітря мегаполісів. В цьому випадку неглибокі вдихи прийнятні, але під час тренувань такий тип дихання участі не насичує організм киснем.
Через це людина швидко втомлюється і починає дихати частіше. Але тут спрацьовує інший механізм - ми не встигаємо повноцінно видихнути, відповідно в організмі залишається велика кількість вуглекислого газу і виникає легка гиперкапния. Вона заважає засвоєнню кисню, а відповідно і спалюванню зайвого жиру.
Під час тренувань необхідно дихати глибоко, з огляду на свої відчуття і потреби організму. Глибоке дихання і самоконтроль допоможуть легше справлятися з навантаженнями і зроблять тренування ефективніше.
Як навчитися дихати животом? Послідовно виконуйте дії.
- На видиху підтягніть живіт і шлунок до хребта.
- Розслабте і опустіть грудну клітку. Уникайте фізичного напруження. Сконцентруйтеся на своїх відчуттях, ви повинні відчути як грудна клітка стає більш щільною.
- Повільно вдихніть через ніс. Слідкуйте за тим, щоб груди і живіт були плоскими під час вдиху.
- Наповніть легені повітрям. Переведіть його нижче і наповніть діафрагму (м'язову перегородку між грудної та черевної порожнини), відчуйте, як вона розширюється.
- Після того, як повітря переходить з легких в діафрагму, низ живота починає розширюватися подібно надувати м'ячу. Груди і живіт вище пупка практично не розширюються.
- На піку вдиху починайте повільний плавний видих, скорочуючи живіт за рахунок легкого фізичного зусилля і розслаблення діафрагми.
- Як вдих, так і видих повинні бути плавними, по можливості беззвучними і однаковими за тривалістю. Дихання стало ледь помітним - у вас почало виходити.
- Почніть вправу з трьох вдихів / видихів. Якщо здоров'я дозволяє, виконуйте вправу дев'ять і більше разів.
Техніку глибокого дихання не всі сприймають однозначно. Існує думка, що вона може нашкодити здоров'ю при постійному використанні. Але ви можете спробувати методику і визначитися підходить вона вам чи ні, спираючись на свої відчуття.
Другий спосіб правильно дихати - підібрати дихання під конкретний вид спорту. Наприклад, в бігу рекомендується дихати в ритмі 2: 2, тобто робити один вдих на два кроки і один вихід на два кроки.
При силових тренуваннях рекомендується робити один вдих на зусилля, а потім - видих. Такий ритм допомагає тілу зібратися перед роботою з вагами і підстрахувати поперековий відділ хребта.
У плаванні вдихати потрібно ротом, а видихати - носом. Це допомагає позбутися від потрапила в ніс води. Новачкам зазвичай важко освоїти такий спосіб дихання, потренуватися можна під час пірнання.
Залежить дихання під час плавання і від стилю: якщо ви пливете брасом, вдих можна зробити тільки в момент піднімання голови над водою; якщо кролем - то в кінці гребка, коли особа повернуто в бік і рот виявляється над водою. В інші фази плавання можна лише видихати повітря у воду.
У вправах на розвиток гнучкості (наприклад, стрейчинг) вдих роблять в положеннях, які сприяють розширенню грудної клітки, видих - коли вона стискається.
Що робити, якщо ви надихнулися статтею, спробували дихати правильно, а займатися все одно важко? Головне - не впадати у відчай. Згодом у вас все вийде.
Ну, а для того, щоб не перевантажувати свій організм, спробуйте потренувати органи дихання за допомогою дихальної гімнастики або дихальних тренажерів. Так, ви зіткнетеся з навантаженням не «обличчям до обличчя», а поступово підготуєте до неї організм.
При диханні на тренажерах тренування м'язів відбувається за рахунок пригнічення вдиху і видиху. Отвори, через які проходить повітря невеликі, тому проштовхнути повітря по всіх камерах складніше, а також на 4 етапі додатково ускладнюється дихання додаванням води.
При цьому за рахунок нормалізації газового складу крові поліпшується засвоєння кисню, відповідно при наступних заняттях спортом спалювання жиру відбувається швидше.
Заняття дихальною гімнастикою надають схожий ефект, але тут навантаження на організм, тривалість і довжину вдихів і видихів ви контролюєте самостійно.
Щоб правильно дихати при фізичних навантаженнях:
- Почніть тренувати органи дихання ще до початку серйозних тренувань, це допоможе організму справлятися з навантаженнями, а вам просто буде легше дихати. Тренувати дихальну систему можна за допомогою дихальної гімнастики або тренажера.
- Навчіться робити глибокі вдихи. Забудьте про поверхневому диханні під час тренувань. Кожен вдих повинен бути досить глибоким для того, щоб ви не почали задихатися під час занять.
- Підберіть методику дихання для свого виду спорту, адже спеціально розроблені техніки завжди краще універсальних.
- Не забувайте про дихання під час занять. Все освоєння техніки і приготування нічого не дадуть, якщо ви забудете про них під час тренувань. Зосередьтеся на занятті спортом і стежте за своїм диханням.
Пам'ятайте, що при будь-яких заняттях головне - не зупинятися на півдорозі. Чим би ви не займалися, доводите справу до кінця. Але обов'язково прислухайтеся до свого організму: фізичні вправи повинні приносити радість, а не шкодити вам.
Щоб дізнатися більше про диханні і ваше здоров'я, підписуйтесь на наш блог. Раз в тиждень будемо надсилати вам на пошту нові цікаві матеріали.