Вчіться перекушувати правильно
Хто з нас не грішить поїданням печенюшек в офісі? Дуже багато! Незважаючи на рішучість харчуватися правильно і тільки корисними продуктами. Виявляється, цей «грішок» може допомогти нам схуднути. Якщо у вас виникає потреба в перекус, то, швидше за все, ваша стратегія правильного харчування як способу схуднення не зовсім вірна. У вас був занадто легкий обід і тому ви швидко стаєте голодними. Наступного разу постарайтеся з'їсти не тільки салат, але і додати, наприклад, шматочок курки. Ми не завжди поводимося правильно, але зате можемо використовувати свої помилки собі на благо.
Додайте в раціон харчування клітковину
Недавнє дослідження вчених довело переваги водорозчинній клітковини, якої багаті яблука, овес, горіхи. Вона зменшує виникнення запальних процесів, пов'язаних з ожирінням, і відмінно зміцнює імунітет. Клітковина допомагає імунній системі «будувати» клітини, які мають протизапальну дію і здатні боротися з інфекцією. Це відбувається тому, що водорозчинна клітковина призводить до збільшення вироблення протеїну interleukin-4, що володіє протизапальним ефектом.
1.Начніте з малого: додайте до звичного графіку життя 30 хвилин піших прогулянок. Але щодня! Це не дуже порушить ваш звичний розпорядок дня, але зате дуже скоро позитивно позначиться на фігурі.
2.Якщо ця програма мінімум давно освоєна вами, то переходите до руху по вертикалі - освоюйте сходи. Важко піднятися на свій 10 поверх? Підніміться до 5-го, а потім скористайтеся ліфтом. Але з кожним днем збільшуйте навантаження.
4. Не забудьте про коригування раціону. Якщо вам складно слідувати строгого плану, почніть зміни з простих речей: виключіть з раціону солодке, але не назавжди, а хоча б на 5 днів в тиждень, у вихідні дозволені поблажки.
Додайте до звичного режиму дня трохи фізичного навантаження. Погуляйте 30 хвилин з собакою, пройдіть пішки автобусну зупинку. Підніміться без ліфта на свій поверх або пройдіть пішки по ескалатору. Проведіть кардиотренировки. Починайте тренування з неспішного кроку, поступового прискорюючись. Намагайтеся витримати заданий темп і тренуйтеся не менше 35 хвилин. Додайте трохи силового навантаження. Зробіть вправи на прес: скручування - 3 підходи по 12 повторів. На прогулянці робіть по 12-15 випадів через кожні десять хвилин. Це навантаження для сідниць. Просто відпочиньте і допоможіть розслабитися втомленим з незвички стопах. Зробіть масаж. За рахунок чергування інтервалів низькою і високою навантаження ви спалите більше калорій. Після тренування не забудьте про стретчинг. Будь-яка активність - це фізичне навантаження. Приберіть будинку. За півгодини прибирання ванній ви спалите 120 ккал, а за годину прасування -150 ккал. Пройдіться по магазинах: всього 1 година шопінгу спалить 120 ккал. Тренуйтеся на свіжому повітрі! Катайтеся на роликах: якщо подолаєте 1 км за 4,5 хвилини, за годину спалите 400 кілокалорій. Походіть пішки по березі річки або по лісі і підкачаєте сідниці.
Сніданок: сирна запіканка з родзинками (можна зробити самим або купити вже готовий продукт) - 150 г. Чашка кави з маложирним молоком до 1,5% жирності. Полудень: питний йогурт маложирний до 1,5% - 300 мл, 1 середнє яблуко, 1 середня груша. Вечеря: камбала з печерицями, запечена в духовій шафі - 150 г риби, краще - філе + 200 г печериць. Подавайте з невеликою тарілкою овочів.
Сніданок: пластівці «Фітнес» з маложирним молоком -1 чашка, пластівці - 60 г, молоко 1% - 200 мл. Сезонні фрукти - 200 г. Ланч: картопля відварна (240 г) з малосольні лососем (60 г) і йогуртовим соусом (змішайте натуральний молочний продукт із зеленню, перцем і сіллю). Овочевий салат з салатного листя, огірка і редиски, заправлений оливковою олією і бальзамічним оцтом - 200 г. Полудень: 300 г черешні або інших ягід. Вечеря: кролик з овочами, тушкована в білому вині - 250 г. На ніч: ряжанка 3,2% -300 мл.
Сніданок: вівсяна каша на знежиреному молоці з сухофруктами (50 г родзинок, чорносливу або кураги) - 250 г. Чашка кави з маложирним молоком до 1,5% жирності. Полудень: фруктовий салат (200 г порізаної полуниці, яблук і апельсинів) з 4% сиром (100 г). Вечеря: креветки відварні -120 г. Салат: рукола (1 чашка), помідори черрі (100 г) змішати з лимонним соком і 1 ч. Л. оливкового масла. На ніч: кефір 1% - 200 мл.
Сніданок: хліб зерновий - 2 скибочки по 30 г, чашка кави з молоком до 1,5% жирності. Ланч: курячий суп з вермішеллю - 250 г (бульйон і жменю дрібної пасти). Куряча грудка без шкіри на грилі -150 г, скибочка зернового хліба - 30 г, салат зі свіжих овочів - 200 г. Полудень: йогурт до 1,5% жирності, скибочку зернового хліба - 1 фрукт - 100 г - 200 мл - 30 г . Вечеря: грецький салат. На ніч: ряжанка 3,2% - 300 мл.
Сніданок: мюслі з сухофруктами з йогуртом, продукти: мюслі - 180 г, йогурт питної 0-1,5% жирності - 200 мл. М'ясо з картоплею по-селянськи: яловичина (120 г), картопля (160 г), овочі (100 г): баклажани, цибулю, моркву, рубана зелень, вода. Інгредієнти змішайте, викладіть в горщик і запікайте 50 хв. Полудень: фрукти - 300 г, вечеря - омлет - рататуй з овочами: 2 яйця, 1 ст. л. оливкового масла, цибулина, зубчик часнику, 1 чашка овочів (баклажан, цукіні, помідор), трави. На ніч: кефір 1% - 200 мл.
Сніданок: каша пшоняна з гарбузом - 280 г, гарбуз - 100 г, пшоно - 40 г, вода. Тушкуйте шматочки гарбуза в каструлі з невеликою кількістю води, додайте крупу, залийте водою. Варіть 20-25 хв. Молоко 1% - 200 мл. Полудень: фрукти - 300 г. Вечеря: сир зернений 2% - 150 г, салат зі свіжих овочів - 300 г, помідори, цукіні, огірки, зелений салат (латук, ромен, рукола), оливкова олія і пара крапель бальзамічного оцту. Сіль і перець за смаком. На ніч: кефір 1% - 300 мл.
Сніданок: молочна рідка гречана каша, гречка відп. - 180 г, молоко - 200 мл, фрукти - 200 г. Ланч: тунець зі свіжими овочами. Тунець консервований - 90 м Помідори, зелений салат, огірок, перець, редис - 200 г, рослинна олія. Вечеря: фаршировані кабачки. 1 кабачок, 1/2 моркви, 100 г курячого фаршу, 1 цибулина, 1 ч. Л. рослинного масла. Кабачки розріжте навпіл уздовж, вийміть м'якоть. Подрібнену цибулю, м'якоть і терту моркву тушкуйте на маслі 10 хвилин. Додайте фарш, перемішайте. Нафаршіруйте кабачки і запечіть в духовці. На ніч: йогурт питний 1,5% - 200 мл
Відмовтеся від алкоголю в харчуванні
Паста з овочами-гриль та персиками
• 340 г пасти (фузілі або пені)
• 1 невеликий цукіні, розрізаний уздовж навпіл
• 1 невелика жовта гарбуз, розрізана навпіл
• 1 червоний болгарський перець
• 1 персик, розрізаний навпіл
• 2 ч. Л. оливкового масла
• сіль, перець за смаком
• 1 чашка помідорів чері
• 2 цибулини
• масло для змазування
• 1/2 апельсинового соку
• 1ч. л. гірчиці
• 1 ч. Л. бальзамічного оцту, 2 ч. л, сушеного чебрецю
• 4 пучка базиліка
Закип'ятіть воду у великій каструлі і відваріть правильно пасту, дотримуючись інструкції на пачці. Розігрійте духовку до 220С. Великий деко збризніть маслом і викладіть на нього половинки овочів. Збризніть зверху однією ложкою оливкової олії, трохи посоліть, поперчіть. Запікайте в духовці 25 хвилин, поки всі овочі не придбають золотисто-коричневий колір. В окремій мисці змішайте апельсиновий сік, оцет, гірчицю, що залишилася ложку оливкової олії і кмин. Посоліть, поперчіть за смаком. Заправте пасту. Наріжте печені овочі (крім помідорів) і персик на кубики і додайте до пасти. Тепер - черга помідорів. Приправте блюдо подрібненим базиліком. В одній порції: 450 ккал, 8 г жиру, 79 г вуглеводів, 14 г білків, 54 мг кальцію.
Сендвіч з яєчним салатом, перцем-гриль і каперсами
• 4 великих яйця
• 3чашкі запечених перців (можна використовувати консервовані)
• 2 ст. л. рубаною петрушки
• 1ст. л. каперсів
• 1 ст. л. діжонськой гірчиці
• 8 шматочків цільнозернового батона, злегка підсмажених в тостері
• 4 листи салату латук
• 1 ч. Л. сушеного орегано
• сіль, перець за смаком
• 2 ч. Л. оливкового масла
• 2 ч. Л. сушеного орегано
• 2 ч. Л. меленого чорного перцю
• 2 ч. Л. оцту
• 2 чашки грінок
• 4 чашки салату ромен (крупно порізаного)
• 1 чашка нашаткованої моркви
• 1 чашка нарізаного огірка
• 1 чашка нарізаних помідорів
• 1 банка (420 г) консервованої білої квасолі, промитої і просушеної
• 3 чашки сиру фета
• 20 маслин без кісточок
У велике блюдо покладіть 1 чашку грінок, оцет, масло, орегано, перець і все змішайте. Потім додайте листя салату, морква, огірки, помідори, білі боби і сир фета. Всі компоненти правильно перемішайте. Розкладіть на 4 страви і додайте в кожну по 5 маслин і 1/4 чашки грінок. Якщо хочете доповнити салат білком, додайте тунець до свого страви, і отримаєте корисне і поживне поєднання продуктів. В одній порції (2 чашки салату, 5 маслин, 2 чашки грінок): 274 ккал, 11 г жирів (4 г насичених), 32 г вуглеводів, 12 г білків, 7 г клітковини, 208 мг кальцію.
• 10 великих слівовідной помідорів
• 5 стебел селери
• 2 червоні цибулини
• 2 стебла цибулі-порею
• 1 маленький качан капусти
• 1 ст. л. оливкового масла
• 2 зубчики часнику
• по 1 ч. Л. рубленого розмарину і базиліка
• 3 чашки шинки, курячого філе або овочів (в залежності від ваших побажань)
• 30 г дрібної пасти
• сіль, перець за смаком
Опустіть помідори в киплячу воду на 1 хвилину - це допоможе їх з легкістю очистити від шкірки і насіння. Почистіть моркву і наріжте. У латуку видаліть верхні листки, ретельно промийте і наріжте кубиками. Селера звільніть від жорстких волокон і так само поріжте кубиками. Постарайтеся все овочі нарізати приблизно на однакові за величиною шматочки. У сотейнику розігрійте оливкову олію, викладіть овочі, видавлений часник, розмарин і пасеруйте 15 хвилин. Додайте подрібнені помідори і залиште на вогні ще на 2 хвилини. Додайте шинку або овочі і залиште на вогні ще на 15 хвилин. Потім додайте капусту. Прикрийте каструлю кришкою і тушкуйте 10 хвилин. Додайте в суп базилік і пасту, яка вбере в себе всі аромати супу. Ще 5 хвилин, і суп готовий. Подавайте, приправивши оливковою олією і пармезаном. В одній порції: 305 ккал, менше 1 г жирів, 64 г вуглеводів, 12 г білків, 228 мг кальцію.
Рулетики з малиною
• 2,5 чашки цільнозерновий борошна
• 8 ч. Л. охолодженого вершкового масла
• 300 г знежиреного м'якого сиру (або сметани)
• 4 чашки цукру
• 9 ст. л. малинового джему без цукру
• 2 чашки подрібнених горіхів пекан
Борошно правильно перетріть з маслом до крихт. Додайте сир і замісити тісто. Розділіть його на три частини, скачайте в кулі і, обернувши плівкою, приберіть в холодильник приблизно на 1 годину. Попередньо розігрійте духовку до 180C. Деко змастіть маслом. В окремій мисці змішайте корицю і цукор. Розкачайте перший шар тіста в тонкий пласт, зверху присипте сумішшю цукру і кориці. Викладіть 3 ст. л. джему. Розріжте пласт клинцем і скачайте кожен в тугу трубочку. Точно так само поступите з рештою тестом. Випікайте 20 хвилин. В одному рулетики: 67 ккал, 4 г жиру, 8 г вуглеводів, 2 г білків, 1 г клітковини.
Курка з смаженим рисом і овочами
• 2 ч. Л. кунжутного масла
• 2 чашки рубаного ріпчастої цибулі
• 2 зубчики часнику
• 400 г курячої грудки, порізаної на шматочки 2 см завтовшки
• 1 чашка сухого коричневого рису
• 1 ст. л. соєвого соусу
• 1 чашка нашаткованої моркви
• 2 чашки несолоного курячого бульйону
• 2 ч. Л. солі
• 4 ч. Л. перцю
• 2 чашки розмороженого зеленого горошку
• 2 чашки рубаного зеленого лука
Розігрійте масло в каструлі. Додайте цибулю і часник і правильно підсмажуйте протягом 2 хвилин. Викладіть в каструлю курку і залиште ще на 5 хвилин. Помішуйте, щоб шматочки м'яса підсмажилися з усіх боків. Додайте рис і залиште на пару хвилин, щоб зернятка стали прозорими. Полийте соєвим соусом. Додайте моркву, курячий бульйон, сіль і перець і доведіть до кипіння. Зменшіть вогонь, прикрийте каструлю кришкою і варіть 30 хвилин. Додайте горох і перемішайте. В одній порції: 375 ккал, 8,5 г жиру, 44 г вуглеводів, 34 г білків, 4 г клітковини, 42 г кальцію.