В здоровий раціон в певних кількостях повинні входити:
- Білки (вони є в рибі, м'ясі, птиці);
- Жири (містяться в продуктах тваринного походження, горіхах і маслах);
- Вуглеводи (їх джерелами є фрукти, овочі, цільнозернові, бобові, а також різноманітні хлібобулочні вироби);
- вітаміни;
- мінерали;
- Вода.
З перерахованих вище шести груп поживних речовин, тільки вуглеводи, білки і жири є джерелами калорій. Власне кажучи, калорія - це вимірювальна одиниця, така ж, як сантиметр або тонна. Калоріями вимірюється кількість енергії, яка утворюється, коли організм розщеплює певний продукт харчування.
Білки є найважливішими речовинами для формування нових клітин і регенерації шкіри, м'язових тканин і внутрішніх органів. Вони також необхідні для нормальної роботи імунної системи і вироблення гормонів.
Білки складаються з речовин, що відносяться до групи амінокислот, 22 з яких є необхідними для здоров'я людини. Організм дорослої людини може виробляти чотирнадцять з них; інші вісім (які називаються незамінними амінокислотами) повинні надходити в організм разом з їжею.
Всі харчові групи містять білки, але тільки в рибі, м'ясі, птиці, яйцях, сирі та інших продуктах тваринного походження є білки, які є джерелами всіх восьми незамінних амінокислот.
Людині необхідно щодня отримувати достатню кількість цих амінокислот. Тим, хто дотримується вегетаріанської дієти, слід щодня вживати в їжу різноманітні білки рослинного походження, щоб забезпечити організм амінокислотами. Такі білки містяться в сої, горіхах, насінні, бобових, овочах і цільнозернових. Дуже важливо, щоб в раціон вегетаріанців входила різна рослинна їжа - тільки тоді людина зможе отримати всі необхідні амінокислоти.
Згідно з рекомендаціями по правильному харчуванню, дорослій людині необхідно щодня вживати по 0,8 г білків на кілограм ваги тіла.
Щоб залишатися здоровим, людині необхідно отримувати певну кількість жирів. У раціоні дорослої людини жири повинні бути джерелом 20-35% всіх споживаних калорій.
Зловживання будь-якими жирами може швидко привести до надмірної ваги і ожиріння, оскільки один грам жиру містить приблизно в два рази більше калорій, ніж така ж кількість вуглеводів і білків (в грамі жиру близько 9 ккал, в грамі білків і вуглеводів - 4 ккал). Потрібно враховувати і те, що деякі жири є особливо шкідливими. Дослідження показують, що в даний час багато людей вживають занадто багато транс-жирів і насичених жирів; таке харчування пов'язане з підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань. Режим харчування не може вважатися правильним, якщо 10% або більше всіх споживаних калорій надходять з насичених або транс-жирів, джерелами яких є червоне м'ясо, ковбасні вироби, смажені страви, різна випічка і рафіновані продукти.
З іншого боку, мононенасичені і поліненасичені жири необхідні для нормального функціонування організму. Їх особливо багато в горіхах, насінні, рибі, і вони не підвищують рівень холестерину в крові.
Вуглеводи забезпечують організм його головним джерелом енергії - глюкозою. Раціон дорослої людини повинен приблизно на 45% складатися з вуглеводів. Не всі джерела вуглеводів однаково хороші; тим, хто хоче харчуватися правильно, слід включати в раціон такі вуглеводні продукти, як зернові, фрукти, овочі, боби. Вони забезпечують організм не тільки вуглеводами, але і найважливішими вітамінами і мінералами. У той же час, слід вживати якомога менше випічки, чіпсів, цукерок, і солодких газованих напоїв - корисних речовин в них практично немає, зате є безліч кілокалорій. Крім того, багато хто з цих продуктів містять транс-жири, що робить їх ще більш шкідливими. Якщо ви звикли перекушувати на роботі печивом або булочками, пора змінити свої звички, і замість калорійних закусок Низькокалорійні закуски брати з собою яблука, банани Банани: корисні властивості та протипоказання смачних, солодких плодів
Вітаміни та мінерали
Для підтримки функціонування організму також необхідні деякі мінерали. Кальцій, залізо і калій потрібно вживати щодня і у відносно великих кількостях - їх дефіцит може швидко позначитися на стані здоров'я. Інші мінерали, наприклад, цинк, селен Селен в продуктах харчування - в малих дозах корисний
Вода не містить калорій, але вона необхідна для підтримки життя організму. Людині потрібно, в середньому, 1.5 л води в день, але необхідний обсяг води може істотно змінюватися в залежності від фізичних навантажень і клімату. Оскільки людський організм не може накопичувати воду, її потрібно пити постійно, не допускаючи появи сильної спраги, яка є ознакою зневоднення.
У правильний план харчування повинно входити:
- 45% -55% вуглеводів;
- 10-35% білків;
- 20-35% жирів, з них не більше 10% насичених жирів і транс-жирів (чим їх менше, тим краще).
Розумничка, так тримати. Я сама так харчуюся, зовсім не важко, звичка їсти на ніч. це чисто психологічний момент, від якого легко відмовитися і спорт дійсно допомагає, виробляє силу волі. Раніше мене мучили проблеми з підшлунковою, панкреатит, холіцестіт, проблемна шкіра. як я тільки не лікувалася. Виявилося все дуже просто - не їсти після 18. і все пройшло. Ну і сильно жирне, смажене. багато солодкого намагаюся не їсти
Спасибі за пораду. ))) З большим удовольствием прочьла ..)))
ти знешь, нюху, а мені здається вона молодець. що б вести такий спосіб життя, етож яку силу волі треба мати, та й психологічно над собою потрібно багато працювати. Якщо є проблема із зайвою вагою, то я не думаю, що не треба себе заспокоювати фразою "всі днем вибігає". Так що так тримати, Олечка!
оля, ти просто нещасний человек.ето ж жахливо весь час хитрувати, мудрувати чогось аби не поесть.да співаєш ти по-людськи, все-одно ж набридне і сорвешься.будь собой.і, до речі шейпінг дуже шкідливий для спини і голодування по 8 годин тоже.займісь степом, аеробікою, тай-бо і т д .ешь на ніч овочеве рагу або салат, навіть вінегрет можна і курку відварну або рибу.пей чай з мармеладом і нічого з тобою не станеться, все днем вибегаешь.но так жити нельзя.с Збожеволієш рано чи поздно.желаю удачі.
Так здорово / Я іноді не можу не поїсти ввечері