Позбутися від зайвих кілограмів, посилити ефект від фізичних тренувань, поліпшити загальне самопочуття і нормалізувати роботу шлунка допоможе правильне харчування на кожен день. Продумати свій раціон, скласти приблизне меню і використовувати прості рецепти для приготування повсякденних страв не складе труднощів для тих, хто мріє привести свою фігуру в порядок і завжди добре себе почувати.
Переваги правильного харчування
Правильно складений раціон принесе величезну користь для організму кожної людини.
Переваги правильного харчування полягають в наступному:
- здорова їжа заповнить в організмі недолік необхідних вітамінів, корисних органічних речовин, мікроелементів;
- правильно харчується, ніколи не буде відчувати почуття голоду, яке часто виникає при дотриманні суворих дієт (корисні рецепти зазвичай дуже поживні);
- раціон здорового харчування включає в себе величезну кількість різнопланових страв, рецепти дуже різноманітні, худне не доведеться щодня харчуватися одним і тим же;
- організм завжди буде сповнений енергії, людина відчує приплив сил, його обмін речовин прискориться, а різні проблеми зі здоров'ям, головні і шлункові болі підуть;
- корисні продукти і сплановане меню дозволить швидко скинути зайву вагу, прості рецепти допоможуть закріпити і зберегти результати схуднення;
- харчуватися правильно - не означає відмовлятися від походів в гості або кафе, збалансовану їжу і корисні продукти можна знайти практично в будь-якому меню, пропоновані рецепти страв можуть бути дуже різноманітними;
- на відміну від більшості дієт, правильне харчування не передбачає наявність строгих рамок і жорстких заборон, саме тому психологічний стан і настрій тих, що худнуть завжди буде стабільно хорошим.
Основні принципи правильного харчування
1) Страви, що входять в раціон людини, повинні складатися приблизно з 50% вуглеводів, 30% білків рослинного і тваринного походження, 20% жирів. Вибираючи рецепти приготування корисної їжі для схуднення, необхідно обов'язково враховувати ці параметри.
2) В середньому дорослий чоловік, дотримуючись правильного харчування, повинен на добу споживати близько 2100 ккал. Для дівчат норма калорій, споживаних за один день, повинна становити приблизно 1800 ккал. Люди, які мають фізичну роботу, активно займаються спортом, повинні підвищити кількість калорій на 15-20%. Мінімально допустима кількість споживаних в добу калорій, що входять в раціон людини, що не має фізичного навантаження, - 1500 ккал.
3) Продукти харчування й страви з них повинні бути різноманітними. У раціон обов'язково потрібно включити свіжі фрукти, овочі, каші на воді, цільнозерновий хліб, кисломолочні продукти, нежирне м'ясо, риба і т.д. Рецепти повинні постійно змінюватись, повторювати одне і те ж меню частіше, ніж раз в 3-4 дня, не рекомендується.
4) Основні способи приготування їжі при правильному харчуванні - варіння, тушкування, парова обробка. Від смажених і копчених страв під час схуднення найкраще відмовитися.
5) Правильне харчування на кожен день має на увазі повну відмову від солі. Але якщо людина не може їсти зовсім несолоним страви, рекомендується зменшити кількість додається спеції. Для підсилення смаку замість солі можна використовувати лимонний сік, різну зелень (петрушку, кінзу, кріп та ін.).
6) Величезну роль при дотриманні правильного харчування відіграє вода. У день необхідно випивати 1,5-2 літра чистої негазованої води, інші рідини (чай, кава, супи та ін.) При цьому в розрахунок не беруться.
7) Крім правильного складеного меню, дуже важливий сам режим харчування для схуднення. Їсти необхідно кожні 2-3 години, порції при цьому повинні бути невеликими. Між прийомами їжі не забороняються перекушування, але вони також повинні бути правильними.
8) При прийомі їжі не повинно бути ніякого поспіху. Правильне харчування має на увазі спокійне розмірене обстановку, є поспіхом і набігу не можна. Шматочки їжі повинні бути ретельно пережована, завдяки цьому, їжа краще засвоїться, а організм швидше насититися.
9) Переходячи на правильне харчування, необхідно також позбутися від шкідливих звичок. Відмова від куріння і алкоголю, повноцінний сон і регулярний відпочинок, заняття легким фітнесом, йогою або плаванням - все це позитивно вплине на здоров'я і самопочуття, а організм швидше перебудуватися і звикне до нового раціону.
Приблизне меню на цілий день
Дотримуючись принципів правильного харчування, можна в короткі терміни досягти хороших результатів, а це завжди дуже важливо для дівчат, які прагнуть до ідеальної фігури. Раціон для схуднення включає в себе безліч смачних страв, рецепти яких прості і доступні кожному.
З ранку найкраще віддати перевагу наступного меню:
- омлет з 2-3 яєць (оптимальний варіант - з білків) з додаванням зелені;
- каша їх геркулесу, гречки, пшенки або рису, зварена на воді, з додаванням горішків і сухофруктів;
- фруктовий салат, заправлений знежиреної сметаною або несолодким йогуртом;
- нежирний сир з ложкою меду;
- стакан кефіру або кислого молока;
- салат з овочів з додаванням населеного сиру;
- бутерброд з житнього хліба з відвареної курячої грудкою або рибою, приготованою на пару.
В обідню можна включити такі рецепти:
- нежирний суп (овочевий, курячий або рибний);
- відварна або приготована на пару риба або курка з квасолею;
- овочевий салат з додаванням морепродуктів;
- запечені овочі (кольорова капуста, болгарський перець та ін.);
- макарони з твердих сортів пшениці з нежирним сиром;
- гіркий шоколад і горіхи на десерт.
У вечірній час доби в раціон повинні входити такі страви, як:
- тушковані овочі без додавання масла з шматочками нежирної курки;
- сирна запіканка;
- шматок відвареної яловичини з овочевим салатом;
- нежирний сир;
- бурий рис з шматочком приготовленої на пару індичкою.
Між основними прийомами їжі також можна з'їсти що-небудь смачне і корисне. Як простих перекусів худнуть можуть вибрати такі варіанти:
- зелене яблуко (або інший фрукт) і невеликий стакан несолодкого нежирного йогурту;
- стакан кефіру, змішаний з чайною ложкою натурального меду;
- невелика жменя будь-яких горіхів (не солодкий і не підсолених);
- 10-20 грам сухофруктів;
- 100 грам нежирного сиру, змішаного з зеленню;
- 3-4 невеликих гречаних хлібця;
- невеликий шматочок нежирного твердого сиру.
Продукти, від яких необхідно відмовитися
Повноцінний і здоровий раціон, дотримуватися якого необхідно для схуднення, має на увазі повну відмову від цілого ряду продуктів. При правильному харчуванні необхідно виключити з меню:
- пшеничний хліб, здобу, будь-яку випічку;
- солодощі (молочний шоколад, цукерки, цукор, будь-які кондитерські вироби та ін.);
- солодку газовану воду;
- соки, що містять велику кількість цукру;
- страви швидкого приготування (фастфуд);
- чіпси, сухарики, солоні горішки та інші шкідливі снеки;
- готові швидкі сніданки (пластівці, кукурудзяні кульки, мюслі та ін.);
- продукти, що містять барвники, ароматизатори, консерванти, шкідливі добавки;
- алкоголь (в окремих випадках дозволяється випити раз в тиждень келих червоного або білого сухого вина без шкоди для схуднення).
Якщо втриматися не вдалося, і стався зрив, не варто впадати у відчай. Вже на наступний день необхідно повернутися до здорового харчування і продовжувати дотримуватися здорового способу життя. Процес схуднення не повинен перериватися і відкладатися на потім.