Рецепти правильного харчування допоможуть позбутися від зайвих кілограмів, повернути блиск волоссю і свіжість шкірі. Така їжа підтримує органи в робочому стані і подовжує молодість. Різноманіття рецептів правильного харчування (ПП) дозволяє створювати не нудне меню на кожен день і радіти різноманітності смаків.
Яке харчування вважається правильним
Здоровий спосіб життя дарує довголіття без хвороб. Правильне харчування є складовою такого життєвого шляху. Для приготування страв тут вибирають тільки якісні продукти, а самі рецепти не уявляють складності. Проста їжа дозволяє зберегти максимум цінних елементів.
Рецепти здорового харчування містять всі необхідні білки, жири, вуглеводи і мікроелементи в ідеальному балансі.
Харчуватися рафінованими продуктами і солодощами можна. Швидкі вуглеводи, що містяться в них, користі не принесуть. Але це не означає, що потрібно повністю відмовитися від ласощів. Улюблена солодкість раз в тиждень не завдасть істотної шкоди здоров'ю. Так само, як і келих сухого червоного вина.
Найчастіше в щоденне меню входять:
- каша або запіканка на сніданок - як джерело сил для трудового дня;
- гарячий суп і друге на обід;
- легкий, але живильний вечерю зі страв на основі круп, м'яса, риби або овочів.
Необов'язково призначати вечерю на 18 годин. Він може бути і пізніше. Головне, щоб період від останнього прийому їжі до сну не перевищував трьох годин.
Головні принципи здорового харчування
Дотримання цих правил дозволить за пару тижнів скинути до чотирьох зайвих кілограмів, поліпшити стан шкіри і волосся:
- Смажене, копчене і мариноване замінюють на тушковане, варене і запечене.
- Їдять повільно, в спокійній обстановці.
- Чи не наїдаються до задишки, краще залишатися трохи голодним.
- Їдять в один і той же час, максимальні перерви - чотири з половиною години.
- Овочі по сезону необхідні для збагачення організму клітковиною, яка поліпшує травлення.
- Свіжа їжа корисніше, тому готувати краще маленькими порціями.
- Пити воду слід тільки за двадцять хвилин до трапези або через півгодини після неї.
Не варто плутати відчуття голоду і спрагу. Іноді досить випити чашку несолодкого трав'яного чаю, щоб насититися. Якщо ж почуття голоду не проходить, прийшов час для чергового прийому їжі. Перекусити можна морквиною, бананом, апельсином. Яблука і кефір для цього не годяться - вони тільки підстебнуть апетит і не дадуть почуття насичення.
Складаємо збалансоване меню на тиждень
Складати тижневе меню для правильного харчування зручно. Воно допоможе варіювати різноманітні страви і економніше купувати продукти для них.
Ось зразкове меню для харчування на кожен день тижня:
Страви такого меню нескладно готувати, вони відмінно варіюються і насичують без шкоди для здоров'я. Доповнити їх можна свіжовіджатим фруктовим соком, трав'яним чаєм, морсом або компотом. Але пити відразу після прийому їжі не рекомендується.
Не варто пересолювати їжу. Люди повинні споживати менше семи грамів солі на добу.
Солодкі десерти їдять окремо - ними найкраще підкріплюватися під час полудня (в 12-13 годин).
Прості рецепти для тих, хто цінує якість життя
Приготувати більшість корисних страв не складає труднощів. Рецепти на кожен день може використовувати починаюча господиня. Калорійність вказується на 100 грамів продукту.
Що будемо на сніданок?
Ранкова трапеза дає заряд енергії на цілий день. До ефективних сніданків відносять сирники, запіканки, страви з круп, омлети на пару або відварені яйця. Готувати каші краще на молоці. Воно підвищує засвоюваність білків, що містяться в злакових культурах.
Рецепт №1. Капустяна запіканка
Калорійність: 107 кілокалорій.
Віддайте перевагу кольорову капусту і брокколі - в них більше цінних вітамінів і мікроелементів, і ці овочі не провокують утворення газів.
- по 400 грамів броколі і цвітної капусти;
- скибочку вершкового масла;
- 150 грамів твердого сиру;
- чверть склянки борошна;
- півлітра десятивідсотковий вершків або сметани.
- Вимиті овочі розібрати на суцвіття і відварити в солоній воді три хвилини.
- Ще тверду капусту злегка віджати і викласти у форму для запікання або на сковорідку.
- Борошно підсмажити і поступово влити вершки, засипати тертий сир. Кип'ятити соус не можна, щоб молочний продукт не згорнувся.
- Залити соусом капусту і запікати в духовці, розігрітій до 180 градусів.
Готова запіканка покривається рум'яною скоринкою. Це станеться приблизно через півгодини.
Аналогічним чином готують запіканку з курячим філе і овочами. Тільки в соус додають трохи курячого бульйону, а філе попередньо відварюють.
Рецепт №2. Сирна запіканка
Калорійність: 243 кілокалорій.
- кілограм зернистого десятипроцентного сиру;
- два яйця;
- по шість великих ложок двадцатипроцентной сметани, вершкового масла і цукрового піску;
- чотири великих ложки манки;
- 200 грамів сухофруктів.
- Сир пропустити через м'ясорубку, влити яйця, збиті з цукром.
- Розмішати склад з розм'якшеним маслом, манкою і подрібненими сухофруктами.
- Викласти в форму і поставити в розігріту духовку на півгодини.
Залежно від типу духової шафи час приготування може різнитися. Готовність визначають по рум'яної скоринки.
Рецепт №3. бананові сирники
Калорійність: 220 кілокалорій.
- 400 грамів п'ятивідсоткового сиру;
- яйце;
- банан;
- чотири великих ложки рисового борошна.
- Збити сир з яйцем в блендері, додавши трохи цукру.
- Подрібнити банан до стану пюре і змішати з сиром.
- Додати борошно і ще раз перемішати.
- Обсмажувати на розпеченій антипригарной сковорідці без масла з двох сторін.
Готовність підкаже поява золотистої скоринки. Сковороду при обсмажуванні прикривають кришкою. Перед подачею можна полити нежирною сметаною або низькокалорійним джемом.
При приготуванні каш вода, молоко і крупа беруться в рівних пропорціях. Воду змішують з молоком і кип'ятять. Додають крупу і варять п'ять-десять хвилин. Закутують каструлю рушником, щоб каша «дійшла». Як готувати кашу «Геркулес» описано на кожній упаковці пластівців. Додавайте різноманітні «приправи»: від цедри лимона до свіжих ягід. Так вівсянка НЕ буде набридати.
«Оздоровчі» салати
Такі салатики не тільки доповнюють обід або вечерю, а й можуть послужити основною стравою. Особливо це актуально для тих, хто дотримується низькокалорійної дієти.
Рецепт №1. З селери, огірків і редиски
Калорійність: 48 кілокалорій.
- листя селери;
- свіжі огірки, редиска, зелень;
- трохи нежирної сметани для заправки.
- Прибрати грубі волокна на листках селери.
- Нарізати овочі довільно.
- Посолити і перемішати.
Перед подачею салат заправляють сметаною.
Рецепт №2. Салат «Вишуканий»
Калорійність: 234 кілокалорії.
- За 200 грамів дрібних томатів і неочищених креветок;
- За 50 грамів ядерець кедрових горішків і сиру;
- авокадо;
- салатні листя;
- несолодкий йогурт для заправки.
- Відварити і почистити морепродукти.
- Салат нашаткувати, томати і авокадо порізати дрібними часточками.
- Змішати інгредієнти і заправити йогуртом.
Зверху салат посипають тертим сиром і ядерця кедрових горіхів.
Рецепт №3. З моркви з часником
Калорійність: 102 кілокалорії.
У страви зі свіжою морквою обов'язково додають соуси на основі тваринного жиру, щоб людина могла засвоїти вітамін А.
Що приготувати на перше
Класичні супи в обідню перерву наситять, зігріють і дадуть енергію для завершення робочого дня. Води на кожен з супів потрібно два літри.
Рецепт №1. Щи по-уральських.
Калорійність: 30 кілокалорій.
- півкіло білокачанної капусти;
- 80 грамів перлової крупи;
- цибуля, морква.
- Проварити крупу приблизно двадцять хвилин. Воду злити.
- Закип'ятити воду для супу. Закинути перловку і проварити десять хвилин.
- Дрібно нарізану капусту додати в каструлю і варити ще чверть години.
- Приготувати обжарку з цибулі та моркви, додати в щи, посолити.
Готові щі можна заправити сметаною.
Рецепт №2. Суп з фрикадельками і шпинатом
Калорійність: 74 кілокалорії.
Замість води тут використовується курячий бульйон.
- півкіло курячого фаршу;
- стільки ж шпинату;
- яйце;
- дрібні макарони;
- трохи тертого сиру;
- морква і цибуля для засмажкою;
- зелень і часник.
- Змішати фарш з тиском часником, тертим сиром, подрібненою зеленню, додати трохи хлібних крихт.
- Змішати з яйцем, довести до однорідної консистенції, посоліть і поперчіть.
- Виліпити маленькі фрикадельки і запекти їх в духовці.
- У киплячий бульйон додати зажарку, дрібні макарони і шпинат.
- Через п'ять хвилин покласти в каструлю фрикадельки. Потомити ще п'ять хвилин.
Готовий суп в тарілці посипають тертим сиром.
Рецепт №3. Картопляний суп з оселедцем
Калорійність: 33 кілокалорії.
- шість картоплин;
- солона оселедець;
- томат, цибуля і морква для засмажкою.
- Оселедець обробити, прибрати кістки, порізати на шматочки.
- Очищену картоплю нашаткувати.
- У киплячу воду покласти зажарку.
- Через п'ять хвилин додати оселедець і картопля.
Готують такий суп чверть години. Солити його не потрібно.
У легкі супи кладуть будь-які овочі, включаючи консервовану квасолю, кукурудзу і горошок. Їх додають, коли зваряться основні інгредієнти. У будь-якому випадку калорійність більше не 40 кілокалорій.
Для курячого супу з вермішеллю спочатку відварюють курку, відокремлюють м'ясо від кісток. Бульйон проціджують, додають відварене м'ясо, спагеті і зажарку з цибулі і моркви. Варять до готовності макаронних виробів.
варіанти другого
Завдяки некалорійним варіантів заповнюється добова кількість білків і жирів.
Рецепт №1. Запечена в духовці курка
Калорійність: 197 кілокалорій.
Щоб позбутися від зайвого жиру, тушка тут надівається на банку. Жир стікає, а м'ясо виходить легким і низькокалорійним.
- потрошений курча;
- півлітра пива;
- пара часточок часнику і трохи сметани.
- У скляну ємність налити пиво і поставити на деко.
- Одягти на банку курчати і обмазати його сметаною з тиском часником і сіллю.
- Відправити в розігріту духовку, налив на деко трохи води. Це потрібно, щоб жир не пригорає.
Готовність курки перевіряють виделкою. Якщо сік перестав бути рожевим, а м'ясо легко проколюється, курчати можна діставати.
Рецепт №2. Ліниві голубці
Калорійність: 147 кілокалорій.
- 200 грамів рису;
- 800 грамів м'ясного фаршу;
- півкіло білокачанної капусти;
- стільки ж сметани;
- цибулю і моркву.
- Надати фаршу пікантність за допомогою лука, солі і перцю.
- Відварити і віджати рис.
- Капусту дрібно нашаткувати, відмочити в окропі від гіркоти три хвилини.
- Натерти морквину.
- Змішати всі компоненти і виліпити котлетки.
Їх обвалюють в сухарях і обсмажують на добре розігрітій сковорідці з двох сторін.
Рецепт №3. Ковбаски з червоної риби
Калорійність: 131 кілокалорія.
Червона риба обов'язково повинна бути в меню, адже вона містить такі цінні інгредієнти, як фосфор, йод і поліненасичені жирні кислоти.
- Філе подрібнити і змішати з рубаною зеленню і яйцями.
- Посолити і поперчити.
- Загорнути суміш у харчову плівку у вигляді ковбасок.
- Готувати на пару або в мультиварці півгодини.
Рибні котлети на пару готують з домашнього або покупного фаршу, також в пароварці або мультиварці.
Корисні десерти
Без солодкого життя здається сумною і похмурою. Порадуйте себе і близьких малокалорійні десертами.
Рецепт №1. бананове морозиво
Калорійність 133 кілокалорії.
Тут знадобиться стиглий банан. Його ріжуть кружечками і прибирають в морозилку на ніч. Вранці подрібнюють в блендері.
Цей ніжний десерт не тільки охолодить в жаркий день, але і підніме настрій завдяки вмісту в плодах гормону радості - серотоніну.
Рецепт №2. Рисова бабка з яблуками
Калорійність: 92 кілокалорії.
- 200 грамів рису, краще круглого;
- літр молока;
- три яблука;
- яйце.
- Відварити кашу з рису на молоці.
- Нарізати яблука дольками.
- Викласти кашу в форму, змащену маслом.
- Зверху укласти яблучні дольки.
- Збити яйце з молоком і залити яблука.
Бабка випікається в розігрітій духовці приблизно півгодини до готовності яблук.
Якщо ви вирішили перейти на здорове харчування, рецепти та інгредієнти для них знайти не складно. Для цього не потрібно їхати в спеціалізовані магазини. Все необхідне є в звичайних супермаркетах і на ринках.