Жим лежачи (по Стюарту Макроберт)
Г лавного працюють м'язи.
Грудні, дельтовидні, трицепси
Ляжте на спину на лаву, візьміть гриф на витягнуті руки, опустіть на груди, потім підніміть його знову вгору.
Стандартний жим робиться лежачи на лаві на спині. У вихідному положенні штанга утримується на витягнутих руках над грудьми. Потім штанга опускається на груди і вичавлюється знову вгору на витягнуті руки. Є й альтернативний варіант: штанга в вихідної позиції спочиває на обмежниках рами на висоті грудей і потім вичавлюється з цього положення на витягнуті руки і знову опускається на упори.
Жим "в торкання" означає, що жим штанги від грудей відбувається відразу ж, без паузи, після того, як її гриф торкнеться грудей. Змагальна ж техніка жиму лежачи припускає, що Ви можете вичавити штангу вгору лише після того, як зробите в нижньому положенні коротку паузу і отримаєте команду-дозвіл підняти штангу вгору на витягнуті руки.
Жим лежачи в рамі робиться усередині силової рами, штанга лежить при цьому в початковому положенні на обмежниках, встановлених на рівні грудей. Кожне повторення робиться нижньої точки. Обмежувачі, як правило, встановлюються на висоті грудей.
Роблячи жим лежачи усередині силової рами, переконайтеся, що обмежувачі і гачки розташовані на правильній висоті. Обмежувачами називаються горизонтальні поперечки між стійками рами. Обмежувачі фіксуються на певній висоті стійок за допомогою невеликих штирів. Як альтернативний варіант, Ви можете робити жим, використовуючи для цього міцні і стійкі стійки для присідань, обладнані обмежувачами. В іншому випадку, використовуйте полу-стійки або комбіновані стійки. Деякі комбіновані стійки мають регульовані обмежувачі. Якщо Ви зупинили свій вибір на одній з таких стійок, то встановіть обмежувачі на відповідній висоті і розташуйтеся на лавці так, щоб ви не промахнулися повз обмежувачів, якщо Ви будете змушені поставити на них штангу під час сету.
Штанга має тенденцію скочуватися або ковзати по обмежувача. Щоб запобігти цьому, надіньте на кожен обмежувач шматок городнього шланга, попередньо розрізавши його вздовж довжини. Це також допоможе Вам зменшити дзвін металу і вібрацію. Втім, якщо Ви правильним чином контролюєте штангу, то Ви не будете видавати багато шуму в будь-якому випадку.
Якщо Ви не змогли знайти такого обладнання для жиму, яке дозволило б Вам опустити штангу на стійки в нижньому положенні в разі, якщо Ви не зможете завершити чергове повторення, Ви обов'язково повинні попросити уважного і сильного людини "підстрахувати" Вас.
Встановіть міцну і стійку лаву рівно посередині між двома стійками. Якщо Ви робите жими в силовій рамі, то можете навіть відзначити на підлозі знайдене положення лави. Користуйтеся рулеткою, щоб переконатися, що лава стоїть точно посередині.
Якщо Ви робите звичайні жими "в дотик" зі штангою, що знаходиться в початковому положенні вгорі, то встановіть обмежувачі або поперечини на 2 2,5 см нижче рівня Ваших грудей на вдиху. Тоді, якщо Вас "задавить", просто опустіть штангу вниз, видихніть і поставте гриф на обмежувачі.
Силова рама і її приналежності: два гака (на задніх стійках), чотири обмежувача і чотири маленьких штиря (внизу), два шматка шланга.
Жими в рамі з нижньої точки трохи відрізняються в цьому відношенні від стандартного жиму "в дотик". Виставите обмежувачі рівно на таку висоту, на якій гриф, якщо Ви опустіть його на них, лише злегка торкається Ваших грудей на вдиху.
Можливо, крок, з яким в стійках рами просвердлені отвори для обмежувачів, не дозволить Вам встановити їх точно на потрібній Вам висоті. Наприклад, Ви хочете підняти обмежувачі на 2,5 см від грудей, але отвори в стійках йдуть з кроком 5 см. У цьому випадку Вам залишається лише одне: поставити обмежувачі вище, одночасно піднявши і лаву на 2,5 см. Це можна зробити, підклавши під ніжки лави гумовий килимок або тонку дощечку. Таким чином, Ви досягнете, щоб між Вашими грудьми і обмежувачами було рівно 2,5 см.
Якщо установка обмежувачів на висоті грудей викликає у Вас почуття дискомфорту в плечах, то не бійтеся підняти обмежувачі на кілька сантиметрів вище. Потім, коли Ваші плечі освояться з навантаженням, поступово опускайте обмежувачі протягом пари місяців, щоб знову прийти до повної амплітуди.
Розташуєтеся на лаві так, щоб Ваша штанга або млинці не зачіпали стійки або упори рами, коли Ви будете вичавлювати штангу вгору.
Якщо Ви робите жим лежачи в звичайній манері, з верхнього вихідного положення, то переконаєтеся, що гачки під гриф розташовані правильно. Вони не повинні бути розташовані ні занадто низько, ні занадто високо. На початку кожного сету Ваш помічник або партнер повинен допомагати Вам знімати штангу зі стійок. В кінці сету Вам знову знадобиться допомога, щоб повернути штангу на стійки.
Через те, що під час підйому в жимі лежачи штанга рухається не тільки вертикально, але й горизонтально, гриф може зачепити за вертикальні стійки, на яких тримаються гачки. З іншого боку, якщо Ви розташувалися на вірному відстані від вертикальних стійок з гачками і не зачіпаєте їх грифом при підйомі, то Вам буде важко зняти штангу з гачків перед першим повторенням.
Якщо у Вас немає помічника або партнера, який допоміг би Вам зняти штангу зі стійок перед початком сета, то тренуйте жим лежачи з нижньої позиції - так Ви взагалі можете забути про проблему з гачками. Якщо Ви робите жим лежачи з силовій рамі, то Вам не потрібна допомога на початку сету або в його кінці.
При жимі з нижньої точки встановіть обмежувачі на рівні грудей. При жимі "в дотик" обмежувачі слід встановлювати на 2 3 см нижче рівня грудей.
Ви повинні лежати на лаві надійно і стійко. Ноги, стегна, спина і голова повинні бути жорстко зафіксовані. Щоб зняти небезпечну навантаження з попереку, зменшите відстань між нею і лавою. Під ноги підкладайте млинці або блок. Однак, не рекомендую Вам ставити ноги на лаву - це різко знижує Вашу стійкість. Висота блоку під ногами залежить від довжини ніг і від висоти лави. Якщо Ви - людина середнього зросту, спробуйте підкласти під ноги блок висотою 10 см. Використовуйте або один великий блок, або два маленьких для кожної ноги. Ноги потрібно розставляти ширше, щоб поліпшити стійкість. (Пауерліфтерів слід за кілька тижнів до змагань почати поступово звикати до вигинання спини для жиму з змагальної технікою - але зведіть вигин спини до мінімуму).
Коли гриф знаходиться на лінії Ваших нижніх грудних м'язів, візьміться за нього таким хватом, щоб Ваші передпліччя були перпендикулярні підлозі, якщо дивитися на них (попросіть Вашого помічника подивитися на них) як збоку, так і з боку ніг. Лікті повинні бути прямо під зап'ястями. Дорослі можуть для початку спробувати використовувати хват з відстанню 54 см між вказівними пальцями. Жінки повинні звузити цю відстань на 10 см. Відштовхуючись від цих цифр, знайдіть "свою" ширину хвата, при якій Ваші лікті і передпліччя будуть знаходиться в правильному положенні. Як тільки знайдете оптимальну для себе ширину хвата, попросите кого-небудь виміряти відстань між Вашими вказівними пальцями і запишіть цю цифру.
Не використовуйте так званий "відкритий хват", тому що він не дозволить Вам контролювати штангу нормально. Долоні повинні розташовуватися на однаковій відстані від центру грифа. Беріться за гриф дуже уважно, переконавшись, що Ваші руки розташовані симетрично щодо центру грифа. Ще до початку сету Ви повинні знати точно, де у Вас повинні бути руки. Якщо потрібно, користуйтеся рулеткою. Якщо Ви тренуєтеся будинку, то можете навіть відмітити потрібне місце на грифі (можливо за допомогою рулетки).
Відкритий хват ліворуч і правильний хват справа
Виконання жиму лежачи
Після того, як помічник допоміг Вам взяти штангу зі стійок перед початком сета, зробіть паузу, тримаючи штангу над грудьми на витягнутих руках, щоб штанга перестала розгойдуватися. Тепер втягніть лопатки, тобто спробуйте стиснути їх разом, і негайно опустіть штангу, зберігаючи над нею контроль. Опускання має тривати приблизно дві секунди. Те, як Ви опустите штангу, дуже сильно вплине на те, з якої позиції Ви почнете її підйом.
Опустіть гриф до точки, яка знаходиться нижче лінії сосків, тобто до нижнього краю Ваших грудних м'язів. Як правило, це означає, що Вам доведеться опускати штангу нижче на груди в порівнянні з тим, як Ви робили до цього. Точно визначите ту точку у себе на грудях, до якої Вам найзручніше опускати штангу. Як зазначалося вище, коли гриф знаходиться на грудях, Ваші передпліччя повинні бути вертикальні, якщо дивитися на них як збоку, так і спереду (або ззаду, в залежності від того, де знаходиться спостерігач). Якщо передпліччя не вертикально, то Ви взялися за гриф неправильно.
На малюнку нижче Ви можете бачити приблизні варіанти траєкторії штанги при її підйомі в жимі лежачи (голова знаходиться справа). Обидва варіанти припускають, що Ви правильно опустили гриф до точки, що знаходиться на нижньому краї Ваших грудних м'язів або знаходиться дуже близько до цієї лінії, і що Ваші лікті знаходяться безпосередньо нижче зап'ясть. Експериментуйте з обома варіантами або навіть знайдіть щось середнє між ними і зупиніться на тому, що підходить найбільше Вам.
Перші кілька сантиметрів підйому повинні бути вертикальними, або майже вертикальними. Єдиний напрям, в якому Ваша штанга точно не повинна рухатися, так це в напрямку ніг! Щоб гарантувати, що гриф навіть на міліметр не рухається до ніг, підніміть його верх, але не строго горизонтально, а трохи у напрямку до обличчя.
Два варіанти руху грифа під час підйому штанги в жимі лежачи. Ваша голова знаходиться справа. Див. Текст.
Іншу частину амплітуди вгору можна пройти декількома способами. По-перше, продовжуйте вичавлювати штангу по прямій лінії, як Ви це робили під час першої фази, описаної вище. Таким чином, гриф буде рухатися практично вертикально від лінії Ваших нижніх грудних м'язів з лише ледь помітним дрейфом до голови. Другий варіант проходження решти амплітуди, слідом за першою фазою, описаної вище, передбачає рух грифа до Ваших ключиць по крутій діагональної лінії, яка потім переходить в остаточну, майже вертикальну фазу або над Вашої верхньої грудьми, або, в крайньому випадку, над Вашими ключицями . Передпліччя зберігайте якомога більше перпендикулярними до підлоги під час підйому. Для цього тримайте лікті безпосередньо під зап'ястями.
Підйом, точно також як і опускання, повинен бути симетричним. Гриф слід тримати рівно по центру, гриф не повинен нахилятися на одну сторону, обидві руки повинні рухатися в унісон, на кожну половину Вашого тіла повинна доводиться рівно половина ваги штанги. Розподілити навантаження симетрично - це крайній важливо!
Зафіксувавши штангу вгорі в локаут, зробіть невелику паузу. Не дозволяйте штанзі "дрейфувати"-на-віч. Тримайте її там, де вона опинилася в кінці підйому, тобто десь приблизно між серединою грудей і ключицями.
Під час паузи між повтореннями тримаєте лікті повністю випрямленими. Тримаючи лікті випрямленими, посуньте штангу трохи вперед, від себе, поки вона не виявиться безпосередньо над нижнім краєм грудних м'язів. Зробіть невелику паузу, щоб переконатися, що штанга нерухома, стисніть лопатки і потім повільно опустіть гриф до потрібної точки на нижній частині грудей.
Робіть вдих, коли штанга знаходиться вгорі, під час опускання затримайте дихання, а на підйомі зробіть видих. Якщо Ви робите жими з нижньої точки в рамі, то вдихайте тоді, коли штанга покоїться на обмежниках або навіть зробіть в цей момент не один вдих, а кілька.
Інші поради для жиму лежачи
Нанесіть на долоні мів, щоб поліпшити хват і "зчеплення" долонь з грифом. Слідкуйте за чистотою насічки грифа. У цьому випадку Ваші руки не будуть ковзати до країв грифа під час сету.
Під час підйому або опускання штанги ніколи не крутите головою. Якщо Ви станете так робити, то штанга трохи нахилиться на один край, Ви "втратите" амплітуду і, можливо, травмуєтеся.
Якщо Ви працюєте в рамі з нижньої точки, то перед кожним повторенням слід переконатися, що гриф лежить на обмежниках симетрично, і що відстань між грифом і вертикальними стійками рами однаково з обох сторін. Якщо необхідно, помічник повинен виправити будь-яку несиметричність між повтореннями. Але в міру накопичення досвіду, якщо Ви будете опускати штангу підконтрольне, ви зможете самі навчитися опускати штангу правильно на обмежувачі в кожному повторенні.
На цьому малюнку атлет опускає гриф до верхньої частини грудей.
НІКОЛИ НЕ РОБІТЬ ТАК! Незліченна кількість атлетів назавжди угробили свої плечі таким прийомом.
Використовуючи 50% від своєї ваги, максимального для даної кількості повторень, зробіть кілька сетів по 10 повторень, порівнявши два різні варіанти підйому штанги. Вирішіть для себе, яка траєкторія здається Вам більш природною і потужною. Можливо, щоб визначитися остаточно, Вам знадобиться провести не одну тренування. Потім протягом декількох тижнів Ви повинні поступово повернуться з своїм колишнім кращим ваг. Можливо, Вам на це знадобиться навіть більше часу, якщо до цього Ваша техніка в жимі сильно відрізнялася від тієї, чиє опис я привів вище. І лише після цього Ви можете почати підкорювати нові ваги і зайнятися збільшенням м'язів. Нова, правильна техніка збільшить Ваш результат в жимі лежачи і знизить шанс отримання Вами травми. Але якщо Ви поспішіть і повернетеся до колишніх ваг занадто рано, то Ви зруйнуєте свою нову техніку і знову почнете травмувати себе.
Коли наносите крейда на руки, добре покривайте їм всю поверхню долоні, включаючи область з внутрішньої сторони великого і вказівного пальців.
Страховка і допомога
Перша корисна функція помічника - це допомогти Вам зняти штангу зі стійок на початку сету. Під час сету, як тільки штанга зупиняється або починає кренитися на один край або якщо одна рука починає розпрямлятися швидше за іншу або атлет починає вигинати спину або намагається відірвати від лави одне плече, помічник повинен негайно втрутитися і запобігти подальшому розпад техніки, що загрожує травмою.
Обмежувачі повинні бути обов'язково зафіксовані на місці за допомогою спеціальних штирів, які не дають їм випасти з отворів в той час, коли Ви будете виконувати сет.
В цілому, для тренінгу досить одного помічника. Для максимальних спроб-синглів краще мати три помічники - двоє стоять у кінців грифа, а один - в центрі. Якщо помічників троє, вони повинні діяти узгоджено. Якщо один страхує дає команду, то включатися повинні все.
Три помічника потрібні для того, щоб вони могли зняти з Вас штангу, якщо раптом в цьому виникне необхідність. Однак, майте на увазі, що якщо помічників кілька, то їх допомога, швидше за все, не буде координованої між собою. Тому, не варто робити форсовані повторення з трьома помічниками, тому що є велика ймовірність, що атлет втратить траєкторію і травмується.
Якщо Ви запросили одного помічника, то він повинен страхувати обома руками і прикладати до грифу зусилля, достатні для того, щоб зберігати горизонтальне положення грифа і надавати вАМ симетричну допомогу.
Навіть якщо атлет робить форсовані повторення, помічник все одно повинен допомогти атлетові поставити штангу на стійки після останнього повторення. В кінці важкого сету в жимі лежачи Ви дуже втомитеся. Поставити штангу на стійки без помічника, що направляє гриф в потрібному напрямку, Вам буде нелегко.
Якщо Ви робите жими з нижньої точки в силовій рамі, то стійки Вам не потрібні. Таким чином, для того щоб зняти штангу зі стійок на початку сету і поставити штангу назад на стійки в кінці сету, вам не потрібен помічник. Однак, допомога страхує навіть в цьому випадку буде необхідна: якщо штанга опустилася на обмежувачі не по центру, він зможе поправити її між Вашими повтореннями.
Сайт створено в системі uCoz