Правильно харчування для спортсменок при сушінні тіла

Сушка тіла - період в житті атлета, коли головна мета, набір м'язової маси, змінюється прагненням до ефективної втрати жиру без шкоди для м'язів. Рельєфність тіла дівчини хочуть підкреслити перед змаганнями або напередодні пляжного сезону.

Сушка тіла - багатоетапний процес, що включає тренування і правильне харчування, час, витрачений на нього, приблизно так само третини етапу набору маси. Основою харчування жінок в цей період є поступовий перехід до низкоуглеводному раціону харчування. Вуглеводи - простий джерело швидкого отримання енергії. Присутня в нашому меню в надлишку, вони зберігаються на тілі дівчини у вигляді жиру. Обмеження їх споживання веде до мобілізації тілом резерву для отримання енергії.

Достатня кількість білка не дозволить спалити м'язи тіла під час інтенсивних тренувань. Повне виключення жиру негативно позначиться на стані шкіри і волосся жінок. Джерела жирів для дівчат під час сушіння - це рослинне масло (оливкова, лляна, що містять незамінні жирні кислоти, соняшникова). Щодня в страви додається не більше 1-2 столових ложок олії.

Щоб не перевищувати допустиму кількість жирів і відстежувати баланс поживних речовин, треба вести докладні записи в журналі харчування. В ідеалі, треба скласти собі програму тренувань і раціон на найближчий тиждень і строго дотримуватися їх без порушень.

У ранковий або обідньої пори допускаються страви з продуктів, що містять вуглеводи:

  • гречана каша;
  • макарони з твердих сортів пшениці;
  • житні вироби;
  • овочі (огірки, капуста, зелень);
  • грейпфрут.

Від картоплі, моркви, буряка, винограду, бананів на час сушки дівчатам краще відмовитися. Найбільш поживним прийомом їжі для спортивних жінок повинен неодмінно бути сніданок.

Правильно харчування для спортсменок при сушінні тіла

Принципи харчування під час сушіння

Бажаючи позбутися від жиру і зберегти м'язи, жінкам обов'язково потрібно дотримуватися цих правил.

  1. Помірний дефіцит калорій. Без створення незначного дефіциту калорій розлучитися з жиром у жінок не вийде. Оптимальним буде урізання калорійності раціону на 15%: воно мотивує організм палити жир, але не викличе необхідність включити режим жорсткої економії, коли кожна калорія буде відкладатися про запас. Така програма харчування дозволить дівчатам зменшувати вагу на 300-500 грамів щотижня. У розрахунку на 2-3 місяці це складе 9-10 кілограмів.

Щоб розрахуватися, дівчата обчислюють кількість споживаної і витрачається енергії. Різні калькулятори можуть давати різний результат. Ведучи щоденник тренувань і харчування, можна дослідним шляхом на протязі 8-10 днів обчислити оптимальний для себе раціон: режим калорійності і баланс білка, жиру і вуглеводів.

  • Чи не пропускати прийоми їжі, додати перекушування, щоб їсти 5-6 разів на день. Якщо тіло дівчини змушене голодувати 4-6 годин, організм перемкнеться в режим економії енергії, який характеризується сонливістю, швидкою стомлюваністю. Звичка є рідко і багато шкодить сушінні, вона веде до розтягнутого шлунку і випирає живота.
  • Важливий прийом їжі після тренування. Якщо у дівчини інтервал між тренуванням і прийомом їжі занадто тривалу перерву, організм не захоче розлучатися з запасом жиру, і на користь м'язам такий режим не піде. Навіть вечірнє тренування повинна завершуватися невеликим білковим перекусом.
  • Стежити за достатньою кількістю білка. Незважаючи на створення дефіциту калорій, споживати необхідну кількість білка можливо. Його відсоток в раціоні збільшується за рахунок скорочення частки жирів і вуглеводів. Дотримання цієї умови гарантує, що м'язи не згорять.
  • Чи не попастися в пастку солодких напоїв. Соки і солодка газована вода містять непотрібні під час сушки тіла вуглеводи, підвищують калорійність, але не насичують.

    • Різко змінюючи раціон харчування на початку сушіння, дівчата можуть викликати проблеми з нирками, загальне погіршення стану здоров'я. Суворі умови цього періоду можуть стати для організму шоковою терапією, тому сушку тіла бажано проводити не частіше ніж один раз на рік. Якщо низкоуглеводная дієта виявиться занадто екстремальної для дівчини, фахівці радять перейти на Буч - режим харчування з чергуванням днів, коли споживаються білки і вуглеводи.

    Схожі статті