ABSolutely ABS!
by Frederick C. hatfield, Ph.D. MSS, and Frederick C. hatfield II, M.S. SSC.
Переклад С. Склезнева
Отже, давай розберемося. Якщо нам доводиться розглядати чиєсь тіло, особливо якщо цей хтось роздягнений, наш погляд завжди рухається по приблизно однієї і тієї ж траєкторії, затримуючись на деяких контрольних точках. У будь-якому випадку, як би погляд не рухався, він завжди повертається до пресу. Неважливо, твердий він і рельєфний або схожий на подушку, кінцева точка нашої оцінки - прес, саме по ньому ми оцінюємо рівень здоров'я і розвитку людини. Тут і сумнівів бути не може - порівняй двох незнайомих тобі людей. У одного - пивне черевце, в іншого - пральна дошка замість живота. І хто ж з них у кращій формі по-твоєму? Чорт, та вони взагалі з різних планет! Вся справа в анатомії.
Як же придбати цей чудовий твердий і рельєфний черевний прес? Відповідь на це питання лежить у вивченні руху різних відділів хребта. Крім цього, ми можемо отримати ще багато корисних відповідей на різні питання: чому болить спина, чому у того дядька таке пузо і ін.
Хребет складається з 33 хребців, з них 24 утворять рухливу гнучку частину, розташовану над попереком. Це 7 шийних хребців, 12 грудних і 5 поперекових.
За винятком перших двох шийних хребців, амплітуда руху в кожному із з'єднань між хребцями невелика, хоча хребет в цілому - дуже рухлива система. Амплітуда руху в кожному з міжхребцевих з'єднань залежить від 1) товщини міжхребцевих дисків (більш товсті диски можуть сильніше стискуватися і дають більшу свободу руху хребців, і 2) жорсткості зв'язок, що з'єднують хребці (в поперековому відділі вони найбільш жорсткі).
Згинання, нахили в сторони і прогин хребта в грудному відділі обмежуються наявністю відігнутих донизу відростків хребців (позаду) і ребер (з боків). І обертання, і бічні нахили обмежуються самим хребтом, його власними "конструктивними" обмеженнями. У грудному відділі амплітуда обертання найбільш велика.
Ось в таких анатомічних рамках відбувається рух хребта. Розглянемо проста вправа для черевного преса - підйоми тулуба з положення лежачи - кранчи ( "crunch" - хрустіти). Ця вправа приводить в рух хребці грудного і поперекового відділів. Якщо подивитися в таблицю 1, буде зрозуміло, що основних рухів хребта існує всього п'ять видів:
- згинання і діагональне згинання;
- розгинання і діагональне розгинання (а також гиперекстенции - прогини);
- бічне згинання, нахили;
- обертання в ту ж сторону;
- обертання в протилежну сторону.
Для хребта обертання завжди супроводжується бічними згинання, а бічні згинання завжди супроводжуються обертанням. Таке складне рух, при якому верх тулуба описує дугу або коло відносно нерухомої попереку, є комбінацією згинання, нахилів в обидва боки і гиперекстенции. Всі ці рухи хребта відбуваються за допомогою певних м'язів, що діють однією командою так сказати, кожна з них в певний момент може грати одну з наступних ролей:
- основний рушій (м'яз, яка розвиває найбільше зусилля для руху кістки);
- допоміжний рушій (м'яз, яка допомагає основному рушію в подоланні опору);
- антагоніст (м'яз, яка діє в напрямку, протилежному руху в суглобі);
- стабілізатор (м'яз, яка стабілізує кістку так, що рух відбувається щодо іншої кістки, зчленованої з першої);
- допомагає синергист (два м'язи є такими синергистами, якщо вони порушують нормальну дію один одного, але дають можливість відбуватися потрібному руху);
- справжній синергист (м'яз, яка не дає рухатися основному рушію поза участю в необхідному русі).
Іннервація для м'язів черевного преса походить від внутрішніх відділів 7-го, 8-го, 9-го, 10-го і 11-го спинного нервів. Вони закінчуються підшкірними розгалуженнями біля середньої частини черевного преса, білої лінії (linea alba). Ліва і права частини черевного преса відокремлені один від одного по цій лінії і мають незалежну іннервацію, так само, як і всі різнобічні м'язові групи торса, наприклад ліва і права великі грудні м'язи.
Якщо з живота прибрати трохи жиру і надати трохи м'язів, то буде видно поперечні лінії сухожиль. Ці лінії розташовані тільки на передній частині черевного преса і зовсім не поділяють його на окремі функціональні частини, як прийнято вважати. Окремі "сегменти" черевного преса не мають роздільної іннервації і не можуть скорочуватися окремо. Основна практична користь від них - надання животу виду пральної дошки, якого так всі домагаються.
Електромиографические дослідження показали, що верхня частина преса більше активна при виконанні кранчей без обтяження, але якщо навантаження збільшити всього на 3-4 кілограми, прес буде працювати однаково по всій своїй довжині. Ті ж дослідження показали, що зворотні кранчи без обтяження викликають більше активності в нижній частині преса, а так само в косих м'язах живота. Якщо цю вправу виконувати з невеликим обтяженням, то в роботу включається і верх преса, і м'яз працює також однаково по всій своїй довжині.
Таким чином, всупереч популярній думці, всі вправи на прес з невеликим обтяженням викликають однакову роботу всіх відділів м'яза. Спрощено кажучи, ізолювати верхню чи нижню частини преса для окремого пророблення не можна.
В Таблиці 1 перераховані Основні Рушії (ОД) і допоміжні Рушії (ВД) і їх ролі в тих чи інших рухах.
Таблиця 1. Руху грудного і поперекового відділів хребта
Тренування м'язів преса
Стінку живота утворюють три основні м'язові групи. Дві з них (зовнішні і внутрішні косі м'язи живота) важливі при скручуваннях вліво-вправо. Третя, пряма м'яз живота (rectus abdominus), відповідає за підтягування таза і грудної клітини один до одного, стабілізації таза, посиленого видиху, викиду вмісту шлунка, кишечника і сечового міхура.
Існує велика кількість вправ для черевного преса і приблизно така ж велика кількість пристосувань і тренажерів для тренувань. Як би вони не відрізнялися один від одного, всі вони мають одну спільну рису - так чи інакше вони підтягують ребра (початок черевного преса) і тазу (кінець черевного преса) один до одного (згинання хребта) за допомогою скорочення м'язів черевного преса. У цьому русі також беруть участь зовнішні і внутрішні косі м'язи живота.
Ці нехитрі рухи сприяють тому, що прес стає потужним сполучною ланкою між верхньою і нижньою частинами тіла. Це вже не просто пристосування для стабілізації таза або нахилу торса вперед.
Добре розвинений прес захищає і підтримує низ спини. Насправді, єдина поздовжній м'яз, яка забезпечує і підтримує правильну кривизну хребта (за допомогою стабілізації таза), це пряма м'яз живота. Далі - більше, добре розвинений прес відповідає за утримання внутрішніх органів в належному місці. Це також сприяє підтримці хребта.
Ну, тепер, я думаю, ти зрозумів: прес - це добре і важливо! Проблема полягає в тому, що з ним робити? Запитай про це сотню людей, одержиш сотню різних відповідей і більшість з них буде звичайними вигадками. Ось деякі з них:
- "Ти можеш працювати ізольовано на верх і низ преса, виконуючи кранчи або зворотні кранчи". Зовсім не обов'язково. Дослідження, проведені кілька років тому, показали, що верхня частина преса більше активна при виконанні кранчей без обтяження, але якщо навантаження збільшити всього на 3-4 кілограми, прес буде працювати однаково по всій своїй довжині. Ті ж дослідження показали, що зворотні кранчи без обтяження викликають більше активності в нижній частині преса, а так само в косих м'язах живота. Якщо цю вправу виконувати з невеликим обтяженням, то в роботу включається і верх преса, і м'яз працює також однаково по всій своїй довжині. Висловлюючись спрощено, всі вправи на прес включають повністю в роботу м'язи, тут немає ізольованої роботи верхніх або нижніх сегментів преса.
- "Тренуючи прес, потрібно робити велику кількість повторень". Як і всі м'язи твого тіла, прес найкраще реагує на прогресуючу навантаження, і тренувати його потрібно відповідно. А оскільки основним завданням преса (крім виконання функцій пральної дошки) є стабілізація таза, значить метою тренування преса має бути розвиток його граничної сили. Так що обтяження додавати потрібно. Нескінченні повторення нічого тобі не дадуть.
- "Якщо ти працюєш з великими вагами, то талія твоя ніколи витонченої не буде". Черевний прес утворить м'язову стінку невеликої товщини, на відміну від, скажімо, біцепса. Прес не може бути таким же потужним і об'ємним. Якщо у людини широка талія, то у нього, швидше за все, або широкий таз, або пивний живіт, або неабиякі відкладення жиру, а швидше за все - комбінація з трьох цих явищ.
- "Кожен з видимих сегментів преса відповідає за згинання певної частини хребта". В одному популярному журналі з бодібілдингу було сказано, що "кожен сегмент рухає або обертає невелику ділянку хребетного стовпа щодо певної точки, званої віссю обертання. Існує чотири такі точки, відповідно до кількості сегментів преса". Абсолютно неправильно! Те, що деякі хребці можуть рухатися сильніше, ніж інші, визначається тільки анатомічною структурою хребта. Окремі сегменти преса тут ні до чого. Якщо вже на те пішло, кожен з рухомих хребців є власною віссю обертання і їх набагато більше, ніж чотири.
Для тренування преса люди придумали безліч вправ. Багато з них шкідливі. Деякі не дуже. І, як і завжди в цьому житті, вибирати потрібно тільки кращі. А вибирати можна, наприклад, з наступного списку.
Кранчі (Crunches):
Це найпоширеніше вправу на прес. Лягаємо на підлогу, ноги задираємо на лаву, схиляємо голову вперед і, скорочуючи м'язи преса, згинаємося вперед, намагаючись підтягти ребра якомога ближче з тазу. В процесі виконання плечі і верх спини відриваються від підлоги і піднімаються вгору. Низ спини від статі відривати не потрібно. Якщо вправа здається тобі занадто легким, візьми в руки (на груди або за голову) млинець від штанги.
Для чого підтримують голову? Ну, більшість голів важить близько 6 кілограмів (плюс-мінус), для м'язів шиї досить складно утримувати таку гарбуз в одному положенні. У нетренованих особин цю вправу викликає болі в шиї.
Зворотні кранчи (Reverse Crunches):
Ця вправа дає той же ефект, що і попереднє. Однак рух відбувається навпаки - коліна піднімаються на-віч. Багато атлетів щиро вірять, що цю вправу допоможе їм опрацювати низ преса. Як вже зазначалося вище, дослідження цей міф не підтвердили. Та й спостереження теж цього не підтверджують. Бачив коли-небудь хлопця з добре розвиненим верхом преса і зовсім нерозвиненим низом? Або навпаки? Так не буває!
Цю вправу можна ускладнити, піднявши похилу дошку вище. На початку руху коліна і тазостегнові повністю зігнуті. Піднімаючи коліна до обличчя не потрібно підкидати їх вгору за рахунок сили інерції, це знижує ефективність вправи.
Російські скручування (Russian Twists):
Росіяни завжди славилися своїми атлетами. Для косих м'язів живота в їх арсеналі є прекрасна вправа, воно відоме під назвою "російські скручування". Кожен раз, коли ти скручуєшся, кидаєш щось або б'єш хокейною ключкою по воротам, ти використовуєш зовнішні і внутрішні м'язи живота. Ці м'язи стягують всю твою середню частину корпусу як потужний пояс. Так само, як і інші м'язи преса, косі не сильно збільшуються в обсязі і не стануть сильно випирати. Хоча тут все сильно залежить від твоєї генетики.
Поперек під час виконання лежить на підлозі, коліна зігнуті, п'яти підтягнуті ближче до сідниць. В витягнуті руки беремо невелике обтяження, тримаємо його прямо навпроти особи. І скручуємося в різні боки кілька разів. Під час обертань торс або плечі не повинні стосуватися підлоги.
Підйоми ніг у висі (Hanging Leg Raises):
Всі знають казку про те, що підйоми колін до грудей у висі дають ізольовану роботу нижніх сегментів преса. Насправді, ця вправа - гранична, що дає найбільше навантаження, версія зворотного кранча. Перечитай опис зворотного кранча, а потім спробуй зробити те ж саме на перекладині. Це виходить не в кожного. Абсолютно правильно ця вправа виходить тільки у кваліфікованих гімнастів.
Найкраще робити зворотні кранчи. І запам'ятай, якщо ти будеш піднімати ноги, згинаючись в тазостегнових суглобах, розвиватися будуть тільки клубово-поперековий м'яз (iliopsoas) і м'язи передпліч, але ніяк не прес.
Кранчі на блоці (Cable Crunches):
З усіх вправ, які мені доводилося бачити, це - саме безглузде. Людина висить на блоці, стоячи при цьому на колінах, і згинається навпіл, думаючи, що він рухає обтяження за рахунок роботи преса, хоча насправді, обтяження рухається тільки за рахунок ваги тіла. Прес працює винятково в статичному режимі, надаючи стабілізуючий ефект, відриваючи коліна від підлоги, в той час, як вага тіла бореться з вагою обтяження. Над статикою краще працювати, стоячи перед дзеркалом і напружуючи прес.
Нахили в сторони (Sidebends):
Ось ще одна хороша вправа для захисту хребта. На цей раз ти завантажуєш дві дуже великі м'язові групи, які стабілізують низ спини - косі м'язи живота і квадратну м'яз попереку (quadratus lumborum). Обидві надзвичайно важливі для бодібілдерів і атлетів-силовиків у яких велика небезпека травм низу спини.
Для бодібілдера основний ефект від розвитку цих м'язів полягає в утворенні так званого "поясу Аполлона". Косі м'язи підтягують талію і надають їй гарну форму. Виконується вправа дуже просто - в одній руці тримаємо гантель і нахиляється в протилежну їй сторону. Друга рука - за головою, це допомагає розтягнути працюючу косу м'яз.
Деякі з цих вправ гарні, оскільки вони краще, ніж нічого не робити. Деякі - дійсно гарні. Але найкраще ми залишили наостанок. Всі вищезгадані вправи використовують часткові повторення, які беруть участь у вправі м'язи скорочуються в статичному режимі. Такі умови не можуть дати найкращий результат.
Часткові повторення проти повної амплітуди:
У часткових повторень є своє усталене місце в силовому тренінгу. Бодібілдери використовують їх при тренуваннях з околопредельного вагами або для відпрацювання проходження "мертвих точок"; багато атлетів з інших видів спорту використовують їх для того ж, а також для відпрацювання специфічних для даного спорту рухів. Однак справедливо буде сказати, що повторення з повною амплітудою набагато більш продуктивні для набору сили, тонусу і обсягів. Давай розберемося, чому ж повні повторення такі хороші.
Припустимо, ти присідаєш з 200 кілограмами, але робиш це тільки до половини шляху вниз. Нормальна амплітуда (відстань, яке проходить вага) при приседе становить близько 60 см, але ти проходиш тільки її половину. Шляхом нескладних обчислень отримуємо, що робота в цьому випадку рівно в два рази менше, ніж якби ти робив присед на повну амплітуду. І не потрібно бути фізиком-ядерником, щоб зрозуміти, що чим більше виконувана робота, тим вище ефективність вправи.
Але давай розглянемо ще одну причину більшої продуктивності роботи з повною амплітудою. Мова зараз піде про те, що відбувається на молекулярному рівні, всередині м'язового волокна.
Коли ти розтягуєш м'яз на повну довжину, міофібрили (актин і міозин) розтягуються повністю, перехлест між ними стає мінімальним, і ти вже не в змозі розвинути належне зусилля. Однак через кілька тижнів актин і міозин "адаптуються" до нових вимог і починають розвивати належне зусилля в розтягнутому стані. Це відбувається через те, що міофібрили розтягуються і перехлест між ними збільшується. Згодом м'яз вже може розвивати належне зусилля навіть в розтягнутому стані.
Застосування принципу повної амплітуди до тренування преса:
* Чесно кажучи, насправді тут мова йшла про різні пристосування для тренування преса, на зразок тих, що ми бачимо в Магазині на дивані і інших ТВ-шопах. Я цей параграф викинув після недовгих вагань. (Atos)