Перетренірованность, застої, занепад сил. Чи можна з цим боротися? Можна, якщо тренуватися з розумом. Зрозуміло, тут дуже багато залежить від досвіду: чим більше досвіду, тим ширше горизонти можливостей. Проте, в арсеналі бодібілдингу є одна методика, яка годиться всім без винятку - і зовсім "зеленим" новачкам, і солідним професіоналам. В одному випадку вона допомагає вийти із застою, в іншому - різко стимулює зростання "маси". Називається вона Принцип ступінчастою Сєтов. Суть така: від сету до сету ти скидаєш вагу, щоб зробити його адекватним силі втомленою м'язи. Так і виходить, що в кожному сеті ти тренуєшся на межі, та ще й точно витримуєш одне і те ж оптимальне число повторень, що дає "масу".
Особливо приємно те, що Принцип підходить, практично, для всіх вправ. Що стосується інших моїх принципів, то там чимось схожим я похвалитися, на жаль, не можу. Ну а цей універсальний, саме тому я пишаюся ним більше, ніж іншими. Треба тільки пам'ятати, що техніка ця сверхинтенсивного і тому застосовувати її потрібно не частіше, ніж в 1 -2 вправах на тренування.
Тут-то який-небудь недовірливий "качок" обов'язково захоче мене запитати: а ось як, містер Уайдер. щодо наших прославлених "зірок"? Вони-то користуються цим вашим принципом? Звичайно, друзі мої! Та ще й як!
ПРИКЛАД ПЕРШИЙ: ДОРІАН ЯТС
На сьогоднішній день Доріан Ятс, без сумніву, перший бодібілдер в світі. Його колосальна м'язова "маса" і феноменальна сила не піддаються опису. Людина найтоншої інтуїції, він використовує Принцип ступінчастою Сєтов як одне з найважливіших знарядь в своєму багатому технічному арсеналі. Цей принцип дозволяє Дориану "накачувати" нові і нові кілограми класних м'язів приголомшливою сили. щільності і потужності.
Давай подивимося, як Доріан застосовує Принцип ступінчастою Сєтов в жимі ногами. Для розминки він навішує на тренажер всього пару 20-кілограмових млинців. Потім додає ще пару, робить другий розминку сет і відразу приступає до серйозної роботи. А це значить, він буде тиснути 455 кг, а то й більше!
З двома помічниками по боках, Доріан повільно опускає гігантський вага вниз - коліна ледь не стосуються грудей - і також повільно вичавлює його догори. Він робить 8-12 повторень до "відмови", але це ще не все. Насправді тільки тепер і починається справжнє тренування!
У верхній точці останнього повторення партнери скидають пару "млинців", і Доріан робить ще 6-8 повторень. Що відчувають при цьому його ноги? Правильно: ніби їх підсмажують на сковорідці. Але і це ще не все! Партнери знову скидають по парі "млинців" з кожного боку, і Доріан знову робить 6-8 сверхинтенсивного повторень. Нарешті, партнери прибирають ще по парі млинців, і Доріан продовжує тиснути вже до повної і остаточної "відключки" м'язів. Уявляєте, яке полум'я вирує в його квадро- цепсах?
Хоча Доріан робить два розминок сету і три східчастих, він сприймає весь цей комплекс рухів як один-єдність-ний сет. Можеш собі уявити, що стало б з твоїми ногами після такої Тренировочка? Ні? Зате я можу точно сказати, що через півроку такої роботи вони будуть виглядати так само, як у Ятса!
ХАРАКТЕР, ВОЛЯ І УНІВЕРСАЛЬНІСТЬ
- Ну добре, містер Уаідер, - скажеш ти, -якщо цей самий Принцип ступінчастою Сєтов такий крутий, тоді чому його мало хто застосовує на практиці?
Та тому, що це пекельна робота, відповім я. Посудіть самі: ось ти почув, що є система тренінгу, яка дає приголомшливий результат, і працювати по ній - легше легкого. Будеш ти її застосовувати? Звичайно, про що мова! А тепер ще один приклад: тобі кажуть, що є метод, який приносить фантастичні результати, але він вимагає нелюдського напруження сил і залізної волі, та ще й харчування під 4000 кілокалорій щодня. Так я і повірив, що ти тут же зірвешся з місця.
Принцип ступінчастою Сєтов - це, на жаль, не найлегша дорога до досконалості. Але результат буде феноменальний. Повір, я знаю, що кажу!
Головне достоїнство принципу - його універсальність. Він підходить до переважної більшості вправ: тягам блоку сидячи до живота і жимам донизу для трицепсів, жимам лежачи, жимам стоячи і сидячи з-за голови, розгинання за голову і згинань ніг, підйомів на носки стоячи. Але і це тільки частина списку!
Діяти потрібно так: після ретельного розігріву м'язи навантажуєш свій максимальна вага і робиш 8-10 повторень, потім відразу скидаєш 10-20 відсотків ваги і робиш ще 6-8 повторень. Потім знову знімаєш 10-20 відсотків і долаєш еше 6-8 повторень. Нарешті, останній "скидання" на 10-20 відсотків, і далі робота вже до повного м'язового "відмови".
Спробуй застосувати принцип як з гантелями. так і зі штангою. Перед "накачуванням" дельт візьми легкі гантелі і зроби 10-15 підйомів через сторони, щоб як слід розігріти плечовий пояс. Після розминки, щоб освоїтися з правильною технікою, почни з помірних ваг - кілограмів по п'ятнадцять - і зроби 8-10 повторень. Потім 6-8 повторень з 13-кілограмовими, і еше 6-8 - з 11-кілограммовкамі. І нарешті, візьми гантельки по 9 кг і працюй, не дивлячись на "печіння", скільки зможеш - поки дельти не «завиють". Зрозуміло, цю вправу тільки для тих, кому потрібні величезні дельти. Якщо тобі хочеться, щоб плечі були вужче, то за цей прийом краще не братися.
АРНОЛЬД: КРОКИ ДО СЛАВИ
А тепер послухай, як один з найбільших бодібілдерів світу "накачав" за допомогою східчастих сетів свої запаморочливі руки.
Арнольд Шварценегер поставив перед собою завдання, про яку багато хто навіть і не думали: він вирішив перейти заповітний межа 53 см в обхваті біцепса. І це йому вдалося - за допомогою підйомів штанги на біцепс. Але, як ви вже, напевно, здогадалися, це був не простий підйом.
Арнольд нанизував на гриф стільки 5-кілограмових "млинців", що йому ледве вистачало місця для замку. Після 6-10 повторень (іноді з легким "читингом"), він робив паузу на кілька секунд, щоб скинути один-два "млинця" з кожного боку, і знову робив 6-10 повторень. Так він опускався до зовсім легких ваг і до повного "відмови" біцепсів. І хоча ваги в останніх сетах були по його мірках незначні, м'язи працювали з фантастичною навантаженням і інтенсивністю, адже вони встигли практично повністю викластися в попередніх сетах.
Арнольд, як правило, варіював кількість "ступенів". Скажімо, на одному тренуванні він скидав вагу 2-3 рази, а на іншій - 4-6. Головне його завдання була в тому, щоб за допомогою східчастих сетів вивести тренінг на все нові, більш високі рівні інтенсивності.
Ступінчасті сети зробили Арнольда Арнольдом і привели Доріана Ятса на Олімп бодібілдингу. Переконливі приклади, чи не так?
З РОЗУМОМ І ТЕРПІННЯМ
І в житті і в спорті часто буває, що людина, опинившись уже на порозі успіху, раптом зупиняється - і далі ні кроку. А адже до перемоги було рукою подати: все залежало від якихось двох або трьох тренувань, а то і від пари повторень!
Я твердо вірю: зростання "маси", якого ти фанатично добиваєшся, можна ще більше прискорити, якщо додати трохи інтенсивності тренувань за рахунок наукового підходу. Потрібно тільки трохи напружити мізки і проявити характер. І перше з наймудріших рішень - не втрачаючи часу відразу ж взятися за Принцип ступінчастою Сєтов. Я знаю. тобі доведеться нелегко, але повір: гра того варта!