Для чого використовується принцип відкату ваг?
Що ж, добре, питання цікавий і зажадає довгого відповіді. Перш за все давайте розберемося в термінології. «Відкат ваг» в нашому розумінні означає, що хтось навмисне знижує вагу на снаряді на певний період, перш ніж він знову дійде до своїх максимумів і проб'є стелю застою.
Наприклад, хтось застряг на жимі лежачи в 90кг на 8 раз, так що він може відкотити (наприклад) 20% назад, це буде близько 70 кг (+ -). Так що він почне тиснути теж на 8 раз, але вже не 90 кг, а 70. Подібна робота, як ви розумієте, буде для нього, в певному сенсі, досить легкою. І в подібному принципі людина буде використовувати лінійну прогресію ваг. Можна, в принципі, використовувати і метод хвилеподібний.
Головне запам'ятайте, це лише один із способів «відкату ваг», але він найпростіший. Ви знижуєте вагу зі 100% до 75-85% на ті ж робочі повторення, що і були при 100%. І слідом потихеньку повертаєтеся до ваших максимумів. Наскільки сильно вам відкотитися і як довго вам повертатися, залежить від багатьох чинників. Одним з основних таких факторів є тривалість вашого циклу.
З іншого боку, чим менше цикл, коротше і накопичувальний період. У моїй програмі GBR. наприклад (можете почитати на форумі), я застосовую 6-8 тижневий цикли. Це для качонков середнього рівня; так само у мене є люди, які 2 тижні виконують цикл відкоту ваги, а потім «пробиваються» протягом 4-6 тижнів. Потім знову відкочують ваги і йдуть за тією ж схемою.
Але тепер повернемося до питання: «чому це працює?». Є, принаймні, 2 причини. Перша (заглиблюватися не буду), називається FF (fitness-fatigue, будемо називати це як «пристосовність і втому»), якась модель адаптації. Якщо говорити простою мовою, то під час тренування ваше тіло як пристосовується до зовнішнього подразнення (тренувань), так і втомлюється. Баланс цих двох змінних і буде визначати як ви висловлюєте свою пристосовність.
Наприклад, ви провели важку тренування, яка покращила ваше пристосування на 1%, але в той же час ви накопичили і 1% втоми. Ви не станете сильніше доти, поки не відпочинете і накопичена втома не стане менш 1-го відсотка. Додам, що втома проходить швидше, ніж пристосовність. Так що під час вашого відпочинку, ваша пристосовність залишається незмінною, але лише після того, як втома мине, тільки тоді ви помітите дійсно стояв надбавку в силі. У цьому, по суті, принцип спорту. Ви покращуєте максимально ваше пристосування протягом циклу, слідом, коли впираєтеся в ваги, даєте собі відпочити, дозволяючи втоми пройти, в слідстві чого покращуєте свою ефективність.
«Відкат ваг» це один із способів відновлення ресурсів організму. Один з.
У подібному вигляді, як я вже згадував в Returning to Training After a Layoff - QA. багато людей відчувають ефект після короткого відпочинку (3-5 днів), що вони стали сильнішими. Великою мірою це через те, що втома зменшується, а їх силова пристосовність повертається. Так що це, схоже, частина цієї дії. Інші ж, хто займався з одними і тими ж вагами тижнями, або місяцями, а слідом відкотили ваги, дозволили втоми піти. І, як наслідок, стали сильніше. Це проявляється, коли вони вже підходять до своїх максимумів.
Інше питання, який, найчастіше, забувають: «тренуйся важко, або іди додому». Це не означає, що потрібно кожен раз працювати з максимальною вагою, щоб здійснювати надбавки. Для качонков середнячків, як правило, працюючи з вагами 80-85% (або 90%), буде кращим методом для стимуляції росту сили. Це особливо актуально, якщо в деякій мірі збільшений обсяг.
Наведу приклад, щоб стало зрозуміліше. Скажімо, відпочив ви зможете потиснути 90 кг на 8 разів (жим лежачи) в одному підході. Якщо це дійсно один робочий сет, то на наступному сеті ви не зможете вичавити ті ж 90 кг на 8 разів.
Але, припустимо, ви працюєте при інтенсивності в 85-90% (це 77-82 кг в жимі лежачи, замість 90). Ви зможете виконати 3 або більше робочих сетів по 8 повторень, так як це субмаксимальний вага. Це працює, але ви не вимотувати себе і ви можете виконати більша кількість повторень, ніж якби ви робили 90 кг на 8 разів. Так само ви можете виконувати таким чином: 90кг на 5 повторів, зробивши, таким чином, 3-4 підходи (15-20 повторень, а не 8), тому що не один з сетів не є максимальними (тобто 100%) .
В обох цих підходах, в тій чи іншій мірі, буде відбуватися стимуляція зростання силових показників. Так як цей «Питання-відповідь» про відкат ваг, то я сконцентруюся на першому. Попросту запам'ятайте, що знижуючи кількість повторень і залишаючи той же вага - це теж один з методів «відкату».
У будь-якому випадку, відкатувавшись до 72 кг на 8 разів в 3-4х підходах, ви не тільки дозволяєте втоми пройти після попереднього тренування, але ви все ще стимулюєте приріст силових. Звичайно, може бути не в такій мірі як при жимі в 90 кг на 8 разів, але приріст йде, так як ви використовуєте навантаження в 80% і вище. Потім ви будете жати 77 кг в декількох сетах, і все ще буде відбуватися стимуляція приросту силових показників.
Далі 82х8, 86х8, 88х8 до тих пір, поки не повернетеся до 90х8. Ви станете сильніше, якщо порівнювати себе, коли ви робили 90х8 перед відкотом. Сильніше, тому що 90х8 вже не є вашим максимумом. Що дає вам можливість пробити ваш старий стелю в застої. Ви, до речі, помітите, що зможете ставати сильнішими і далі, протягом певного часу, перш ніж втома не наздожене рівня вашої адаптації. Це той випадок, коли ви досягаєте плато, так що потім можна знову відкочуватися назад і повторювати схему описану вище.
Використовуючи відкати, ви зможете підвищити силові без непотрібного знущання над самим собою на максимальних вагах. Старі групи «хардгейнер» назвали це «момент для зростання», в принципі так воно і є. Ви підвищуєте свій пристосування шляхом роботи вище певного порогу (при цьому перебуваючи нижче вашого максимуму), що і дозволяє вам пройти крізь плато.
Все це відноситься до першого питання. Але не хвилюйтеся, другий і третій не займуть багато часу. Питання таке: «відкочувати тільки в вправах, де застій або у всіх разом?». Бувають моменти, коли в одних вправах впираєшся в вагах раніше, ніж в інших. Найчастіше це відбувається в вправах, де задіяна менша кількість м'язових груп. І, здається, нелогічно відкочувати у вправі, тільки тому, що ти схопить стопор, а в інших все далі набираєш. Навіщо припиняти присідати або тягнути, якщо ти уперся лише в жимі лежачи?
У той же час, ви не можете все від усього. Як не крути, одна вправа і робота певних м'язових груп - впливають на загальну функціональність в тій чи іншій мірі. Я зазвичай кажу так: якщо ви займаєтеся без певної циклічності (наприклад: 2 тижні розгону до ваг і 4-6 тижнів важких тренувань, як в моєму GBR), просто відкочується в окремих вправах і знову підвищуйте ваги. Не потрібно відкочувати все підряд. Якщо ж ви займаєтеся по програмі, яка більш структурована, то, я вважаю, краще відкочувати у всіх вправах.
Нарешті, чи буде це працювати вічно? Ймовірно, що немає. Я вважаю, що це спрацює на багатьох людях. Використовуйте цей принцип, поки він приносить результати. Зрештою ви дійдете до своєї межі дуже близько, що вам знадобитися використовуватися більш складні схеми тренувань, щоб отримати ще трохи потрібного результату. Я б дуже сильно рекомендував прочитати вам книгу від Ріпотто, Кілгора і Пендл: «Практична програма для тренувань на силу». Це буде хорошою стартовою точкою для більш просунутих тренувальних схем.