Здається, що суперечки навколо ефективності та змагання розробників тренувальних програм ніколи не закінчаться. Протягом моєї кар'єри тренера я вивчив і пробував застосовувати безліч дивних і гіпертрофованих режимів. Що мене завжди заворожувало в них, це те, що багато хто з цих програм повністю суперечили один одному, пропонуючи зовсім іншу філософію тренування. Один гуру наполягав на тому, що тільки тренування на великих вагах ідеальна для росту м'язів, в той час як інший експерт заявляв, що малі ваги при інтенсивних тренуваннях - ключ до успіху. Інші методики були настільки навороченими, що більше часу ви витрачаєте на складання комплексу вправ, ніж безпосередньо на тренування. Це називається «аналітичне бездіяльність».
Однак, ясно було одне, що, незважаючи на всі суперечливі моменти, найефективніші програми зазвичай включали в себе загальні елементи і принципи. Навіть якщо вони були засновані на різних теоріях, вони були необхідні для складання загальної картини - фундаментальних основ ефективного тренування.
Принцип прогресуючого навантаження
Це найголовніший і один з найважливіших принципів ефективного набору маси. М'язи ростуть швидше і стають сильнішими тільки коли вони знаходяться в процесі адаптації до навантаження. Тому ви повинні збільшувати інтенсивність тренування щотижня, піднімаючи більшу вагу, витрачаючи більше зусиль, збільшуючи кількість підходів при незмінному вазі або скорочуючи паузу між підходами. Ось чому так важливо записувати ваші успіхи і тренувальні цілі в щоденник тренувань.
Принцип системи підходів
Для того, щоб максимально опрацювати кожен м'яз або групу м'язів, потрібно виконати кілька підходів даної вправи. Тим самим стимулюється їх максимальний розвиток.
Принцип "конфьюжн" або шокування м'язів
У міру тренувань організм тренується адаптується до одноманітної тренувальній програмі. Для того, щоб підтримувати зростання м'язів і далі, організм необхідно постійно дивувати, тобто постійно міняти використовувані на дану м'язову групу вправи, число підходів і повторень. В результаті вони ніколи не зможуть адаптуватися до впливає на них навантаженні і будуть постійно зростати.
Для максимального розвитку даної м'язи необхідно ретельно ізолювати її роботу від інших м'язів. Особливо це стосується малих м'язів - біцепса, трицепса, гомілки, і т. Д. Наприклад, розгинаючи руки на блоковому пристрої, можна домогтися більшої ізоляції трицепса, ніж при жимі штанги лежачи. Цей принцип стає особливо актуальним через 1-2 роки занять.
Чи означає поступове нарощування в кожному підході ваги у вправі. Наприклад, якщо максимальний робочий вага в жимі лежачи 100 кг, то в першому підході виставляємо вага кілограм 50, у другому - 70, і так поступово наближаємося до свого запланованого робочого вазі. Якщо використовувати повну піраміду - це означає після виконання підходу з максимальним запланованим вагою поступове його зменшення від підходу до підходу. Даний метод дозволяє уникнути травм, а так само дозволяє опрацювати різні типи м'язових волокон в рамках одного тренування. Однак варто зауважити, що дуже часто цей метод виявляється неефективним, оскільки стомлення м'язи в перших підходах з малими вагами не дозволяє домогтися високого рівня навантаження, який стимулює зростання.
Чи означає виконання на початку тренування вправ на більш слабку частину тіла, поки ваша енергія знаходиться на високому рівні. Наприклад, якщо запланований тренінг біцепса і трицепса, але при цьому трицепс розвинений слабкіше біцепса, спочатку опрацьовується трицепс, а тільки потім біцепс.
Принцип проміжних (вкладених) підходів
Чи означає виконання підходів на "важкі" м'язи, наприклад гомілку, прес, передпліччя і ін. Між підходами на тренованих м'язові групи. Дозволяє набрати кілька сетів на непіддатливі м'язи за час тренінгу інших м'язів і тим самим сприяє їх розвитку.
Принцип статичної напруги
Чи означає статичну електрику працюючих м'язів відразу після виконання вправи. Наприклад, зробивши підйом штанги на біцепс, відразу напружуєте біцепс, можна перед дзеркалом, протягом декількох секунд. Даний принцип сприяє поліпшенню сепарації м'язів, поліпшенню рельєфу і загальної форми.
Принцип комбінованих сетів
Даний принцип означає виконання двох або більше вправ, націлених на опрацювання однієї і тієї ж м'язової групи, які виконуються без паузи або з маленькою паузою. наприклад, для біцепса це можуть бути згинання рук зі штангою і відразу ж - "молоткові" згинання рук стоячи або сидячи. У міру тренованості можна виконувати три вправи на одну м'язову групу (називається трисет), або переходити до методу гігантських сетів, що означає виконання 4 - 6 вправ на одну м'язову групу.
Всупереч загальноприйнятій думці, читинг повинен розглядатися як метод збільшення навантаження, а не зняття її з працюючих м'язів. Наприклад, при підйомі штанги на біцепс, в нижній точці амплітуди ми підштовхуємо її корпусом для полегшення старту, але за рахунок цього можемо працювати з більш важкою штангою на іншому ділянці амплітуди, що є важливою умовою для зростання того ж біцепса.
Принцип попереднього стомлення
Попереднє стомлення означає виконання ізольованого вправи перед базовим на одну і ту ж групу м'язів. Залежно від цілей, ці вправи можна виконувати як методом комбінованих сетів, так і просто по черзі, в рамках звичайного тренування. Наприклад, виконуємо кілька підходів кросоверів на грудні м'язи, а потім переходимо до жимам штанги лежачи. В результаті груди проработаєтся кілька сильніше звичайного, що неухильно приведе до її подальшого зростання.
Принцип пікового скорочення
Пікове скорочення означає максимальне напруження працюючих м'язів в стані максимального (пікового) скорочення. Наприклад, для біцепса, при підйомі штанги або гантелей на біцепс стоячи, у верхній точці амплітуди, зусилля працюючих м'язів мізерно мало. Ідея принципу полягає в тому, щоб в цій точці зусилля м'язи було максимальним, або близьким до того. Застосування принципу в даній вправі полягає в нахилі тулуба вперед в кінці руху, за рахунок чого навантаження в кінцевій точці не втече. Даного недоліку позбавлені вправи на блоках, що підтримують постійну напругу м'язів по всій амплітуді. Застосовуючи даний принцип, можна побудувати приголомшливі піки на тому ж біцепсі, якщо дозволяє генетика.
Принцип неповною амплітуди
Чи означає два-три неповних повтору в кінці звичайного підходу. Наприклад, в жимі лежачи ви робите до відмови 8-10 повторень в повній амплітуді, а потім два-три неповних повторення у верхній частині амплітуди. Цим додатково затримується молочна кислота в працюючому м'язі, що викликає відчуття печіння в ній. Даний принцип спосубствует збільшення маси м'язів, а також їх капилляризации і венозности. Має ще одну назву - принцип "Берн" (печіння)
Принцип часткових повторень
Принцип форсованих повторень
Принцип негативних повторень
За рахунок анатомічних особливостей організму, людина в негативній фазі руху може використовувати вага набагато перевищує вагу, який використовується в позитивній фазі руху. Наприклад, в жимі лежачи можна опустити вага більший, ніж можна підняти в цьому ж русі. Використовуючи негативи, партнер піднімає штангу разом з вами (або ж замість вас). а опускаєте ви її вже самостійно, але під невсипущим оком страхує партнера. Зрозуміло, що застосування даного принципу дуже травматично і вимагає постійної допомоги. Рекомендується до використання тільки дуже досвідченими спортсменами.
Принцип відпочинок - пауза
Чи означає виконання вправи з максимальною вагою (вагою, в якому ви можете осилити лише два-три повторення) в многоповторних режимі. Виконується так, наприклад в жимі лежачи. Робите ці 2-3 повтору і кладете штангу на стійки. Відпочиваєте 40 - 60 секунд і робите ще два - три повтору. Покладіть штангу на стійки, відпочиваєте 60 - 90 секунд і виконуєте ще пару підходів. Виходить в сумі 7 - 10 повторів з вагою, близьким до максимального. Даний метод призначений для збільшення сили і, відповідно, маси тренується.
Принцип східчастих підходів або стриптиз
Чи означає перехід від важких обтяжень до більш легким прямо під час виконання вправи за один або декілька прийомів, званих кроками. Наприклад, потиснувши штангу вагою 120 кг п'ять разів, партнери скидають з обох кінців штанги по 10 кг і ви тиснете її ще п'ять разів. При бажанні, можна скинути ще по 10 кг і потиснути ще раз п'ять. Таким чином ми подовжуємо підхід шляхом скидання ваги снаряда і включаємо все нові і нові м'язові волокна для продовження вправи. Цей метод сильно підвищує інтенсивність тренінгу і не повинен застосовуватися часто.
Чи означає застосування всіх вищевказаних принципів в рамках одного тренування. Застосовується тільки досвідченими спортсменами, мають за плечима багато років тренувань, для "расшевеленія" м'язових груп, які втратили здатність до зростання за час багаторічного тренінгу. Наприклад, піднімаючи штангу на біцепс, зробіть в кінці кілька повторів за допомогою партнера, потім скиньте за допомогою партнерів по диску з кожного кінця грифа і продовжуйте рух, потім знову пару повторів з партнером, черговий скидання дисків і продовження вправи. Після закінчення вправи напружте статично біцепси на кілька секунд. В цьому випадку тут використовувалися принципи форсованих повторень, східчастих підходів (стриптизу) і статичного скорочення м'язів. Крім того можна було додати принципи негативних повторень, суперсетів і гігантських сетів і т. Д. Не обов'язково все робити в рамках одного підходу. Їх можна додати в наступному підході. Даним методом можна зловживати навіть елітним атлетам.
Використовуйте многосуставние вправи і працюйте з вільними вагами
Намагайтеся використовувати головним чином базові вправи - тяги й жими, як це описано в статті Як скласти тренувальну програму. Ці вправи задіють більше м'язових груп, вони створюють більшу напругу нервово-м'язової системи, ніж ізолюючі вправи.
В цілому, чим більша частина вашого тіла задіяна у вправі, тим вище активація нервової системи. Базові вправи не тільки сприяють збільшенню маси і сили за більш короткий термін, вони також стимулюють вироблення гормону росту. Крім того, зміна режимів тренування (вільні ваги, проти тренажерів) дозволяє залучити до роботи дрібні, але все ж важливі м'язи.
Виконуйте вправи стоячи
Ідея цього принципу тісно пов'язана з попереднім. Якщо це можливо, вибирайте для тренування положення стоячи або в нахилі, ніж сидячи або лежачи. Тільки одне це зробить вправи більш функціональними і збільшує навантаження на цільові м'язи.
Наприклад, віддавайте перевагу вертикальному жиму від грудей в положення стоячи, ніж в положенні сидячи. Вправи з нахилами зазвичай дають навантаження на більшу кількість м'язових груп і додатково зміцнюють спину.
Тренуйте м'язи кора
Приділяйте більше уваги м'язам кора. Не забувайте, що до них відносяться не тільки абдомінальні м'язи, але і безліч інших. Про це ви можете почитати в основній статті. Качайте не тільки прес, а захоплюйте всі області. Почати тренування можна з комплексу ізометричних вправ, щоб розігріти м'язи, підготувати їх до важких навантажень і запобігти травми.
Я також раджу не використовувати поясів, бинтів або лямок під час регулярних тренувань, тому що вони послаблюють стабільність зв'язкового апарату. Такі пристосування слід приберегти для максимальних навантажень і змагань, крім тих випадків, коли вони необхідні, наприклад, при виникненні травми.
Під час тренувань використовуйте різні системи навантажень, під час яких необхідно підтримувати рівновагу. Введіть в тренувальну програму кілька вправ, що вимагають утримання рівноваги на одній нозі, або підйом ваги однією рукою, такі як випади, жими однією рукою і т.п. Цьому присвячено цілий напрям - Strongman events.
Працюючи з додатковим інвентарем таким, як гирі, або мішки з піском, більше уваги приділяйте вашому рівноваги і м'язам, на які спрямована навантаження, це без сумніву покращить результати. Такий тип вправ усуне ваші слабкі сторони і розвине пропріорецептивні можливості зв'язок і суглобів.
Правильно розподіляйте навантаження
Читайте основну статтю: Баланс мускулатури і основи побудови тренінгу
Розвивайте вибухову силу
Щоб максимально збільшити свій силовий потенціал, вам необхідно розвивати потужність м'язів. Щоб домогтися збільшення потужності, вам знадобляться вибухові тренування, як додаток до класичних силових вправ. (Пам'ятаєте: Міць = Сила х Швидкість).
До них відносяться пліометріческіе тренування, спринтерський біг, олімпійські важкоатлетичні вправи і ін.
Використовуйте метод періодизації
Для підтримки постійного прогресу потрібно використовувати метод періодизації. Періодизація тренувального процесу передбачає поділ програми на фази з різною інтенсивністю, об'ємом, швидкістю виконання і вибором вправ.
Існує безліч інших різновидів цього підходу, наприклад, метод «маятника». Я рекомендую вам вивчити періодизацію і включити в свою програму той вид, який більше вам підходить.
Більшість людей розуміють, що фізичне навантаження повинна поступово збільшуватися, але лише деякі усвідомлюють, що ці навантаження повинні змінюватися і за характером, щоб ефективно стимулювати ріст м'язів і перешкоджати розвитку адаптації.
Якщо ви будете продовжувати тренування в постійному режимі, з однаковим набором вправ в одному порядку, то прогрес почне з часом сповільнюватися. Саме тому ви повинні регулярно міняти вправи (хоча б один раз в 3 місяці).
Читайте також: Вибір вправ у бодібілдингу
М'язи ростуть під час відпочинку, а не під час тренування. Силові вправи є всього лише стимулом, а не єдиною умовою. Ви повинні спати не менше 7-8 годин на добу. Зауважте, що я маю на увазі міцний сон, а не просто можливість подрімати. У деяких випадках, для ефективного відновлення необхідно спати більше 8 годин, особливо при стресовій і важкій роботі.
Читайте також: відновлення після тренувань
Під час тренування перерву між підходами повинен розраховуватися, виходячи з характеру вправ, 2-4 хвилини для вправ з максимальним зусиллям і 60-90 секунд для вправ з низькою швидкістю виконання. Чим легше вправу, тим менше часу потрібно на перерву між підходами. Якщо ви не дасте м'язам досить відпочинку, то молочна кислота, яка в них накопичується, може звести нанівець всі ваші зусилля в наступному підході.
Читайте також: Відпочинок між вправами і підходами
Більше не означає краще, коли це стосується тривалості тренування. Якщо ви можете зберігати напругу під час всього тренування тривалість 30-90 хвилин, то це дає вам перевагу для природного підвищення рівня гормону росту м'язової маси. Це полегшує відновний період. Однак, надто тривалі тренування можуть привести до зниження вироблення власного тестостерону, посилити секрецію кортизолу і послабити відновлювальні функції організму, ви будете почувати себе слабким і розбитим.
Для того, щоб домогтися оптимального результату, вам необхідно забезпечити своє тіло високоякісним матеріалом для будівництва і паливом. У статті перераховані основні принципи харчування: дієта для набору м'язової маси
Необхідно підтримувати достатній рівень рухливості в суглобах, але більшість людей не приділяють достатньої уваги динамічним розтяжок. На жаль пасивні розтяжки (розминочні сети) використовуються найчастіше, в той час як їх ефективність і безпеку залишаються під великим питанням.
Моя порада в «Том що працює» для тренування гнучкості - починайте тренування з динамічного розігрівання (розминка в бодібілдингу).