- як два Міні Купера, але якщо ти оминаєш стійку для присідань стороною, то і не варто будувати фантазій. Присідання є найбільш вельмишановний з усіх існуючих вправ через своєю феноменальною здатності нарощувати м'язовий об'єм твоїх ніг.
Великі світу бодібілдингу (і знавці присідань) -восьмікратний «Містер Олімпія» Ронні Коулмен і дворазовий переможець «Арнольд Класік» Кевін Леврон клянуться, що це і є саме те вправу, яке дає обсяг нижньої частини тіла.
Гриф штанги повинен розташовуватися десь у середині верхнього відділу трапеції і задніх дельт, а не на верхній частині трапеції. Так тобі буде легше збалансувати вагу протягом усього вправи.
Тримай голову по лінії хребта, зафіксуй свій погляд в одній точці на рівні очей - це допоможе підтримувати рівновагу.
Ноги постав трохи ширше ширини плечей, в залежності від твоєї гнучкості і комфорту постановка ніг може незначно відрізнятися.
Завжди тримай нижню частину спини (легка прогнути, підніми груди і висунь її вперед. Тримай м'язи спини і черевного преса в напрузі, щоб утримати тулуб в стійкому положенні.
Злегка зігніть коліна напряги квадріцепси, біцепси стегон і сідниці. Зроби глибокий вдих і на затримці дихання почни опускатися вниз. Збільшений тиск в черевній і грудній порожнинах буде підтримувати хребет.
Подай сідниці назад, як ніби сідаєш на стілець. Опускайся до тих пір, поки твої стегна не стануть паралельними підлозі.
Ікри, розгиначі спини, прес
Пізнати основи Присідання, дотримуйтесь цих порад Стоппани, ЩОБ НАРОСТИТИ РЕАЛЬНУ МАСУ НА СВОЇ НОГИ.
НАЙДИ СВОЮ ПОСТАНОВКУ НІГ. Широка постановка ніг, як при сумо-приседе, буде працювати на сідниці і внутрішню частину стегна, а вузька постановка - на зовнішню частину стегна і його вражаючий «розвал».
Підключи ГОЛОВУ. Ніколи не дивися вниз, тому що, дивлячись вниз, ти згинати шийний відділ хребта, чинячи тиск на шийні диски.
СЛЕДИ ЗА вагами. Чи не йди на угоду з технікою виконання заради ваги. Гора втиснутих на гриф млинців, може, і підніме твоє его, але на прокачку ніг це не спрацює. Почни з легких ваг і стеж за механікою тіла, поки техніка виконання не стане досконалою.
ЯК ГЛИБОКО? Опускайся вниз до тих пір, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Не роби паузи в нижній точці - це не дасть верхній частині повністю включатися в роботу.
РЕМИКС ВІДПОЧИНКУ. Двох-трьох хвилин між підходами має бути достатньо, щоб відновитися. Але так само, як і з повторами, роби зміни. Більш короткі періоди відпочинку-хвилин або 30 секунд - втомлять м'язи, дозволять накопичити більше молочної кислоти, що змусить організм виробляти більше гормону росту.
Бинтування. У минулому була поширена думка, що бинтування колін може перешкоджати нормальному функціонуванню м'язів через зайву «довіри» міцності бинтів. Нове дослідження вчених з університету Армстронг Атлантик (штат Джорджія), показало, що бинти не заважають зростанню м'язів і навіть можуть дозволити тобі взяти ваги серйозніше.
СИЛОВОЙ РЕМІНЬ. Використовуй силовий ремінь для присідань з обтяженням 80% або більше твого одного повторного максимуму. Додаткова перевага ременя - він може ще більше посилити тиск в черевній порожнині для кращої стабілізації хребта.
Коліна і ступні. Тобі доводилося чути це і раніше: коліна не повинні виходити за лінію пальців ніг - це може привести до травми. Зовсім не обов'язково! Нове дослідження показало, що, навпаки, саме при спробі запобігти травмі велике навантаження переноситься на поперек, тим самим коліна відчувають менше навантаження, коли вони виходять за лінію пальців ніг.
ЧАСТКОВІ Присідання. Щоб розвинути медіальну поверхню стегна, виконуй тільки верхню половину руху з вагою важче, таким чином ця м'яз отримає велике навантаження. Зроби два або три підходи часткових присідань, перш ніж перейти до повного виконання.