Присідання без ваги: техніка вправ [ред]
Присідання - неперевершені по ефективності вправи для нижньої частини тіла. Більш того, слова «для нижньої частини тіла» не так вже й важливі. Розвинути в собі функціональну силу без присідань практично неможливо: їх виконання задіє всі м'язи ніг. навантажує прес і нижній відділ спини.
Виконання присідань потребує притоку великої кількості крові і кисню до ніг - адже це одна з найбільших м'язових груп в людському тілі. А це значить, в роботу будуть включатися ще й серце з легкими. Подивіться на дітей - присідання для них природний рух, більшість же дорослих людей не проти поніжитися в кріслах (та й взагалі ведуть ледачий спосіб життя) і зовсім забувають цей руховий стереотип. Однак не варто впадати у відчай - як правило, відновити його можна досить швидко (але комусь знадобиться докласти більше часу і зусиль).
Існує безліч способів навчитися присідати. Для технічного виконання присідань необхідно знати всього лише три речі: не відривайте п'ять від підлоги, випнете сідниці і тримайте спину прямо. Пам'ятайте про це при виконанні вправи, і у вас не виникне особливих проблем з технікою.
Виконання присідань вимагає включення в роботу як колін. так і тазостегнового суглоба. Однак на початковому етапі слід себе контролювати: рух починається з тазу, коліна задіюються слідом. Якщо присідати вам в новинку, то на розуміння механіки руху може знадобитися деякий час. Раніше згадано про необхідність тримати спину прямо, проте це не означає, що не можна нахилятися вперед: в іншому випадку ви просто впадете. Просто потрібно прогинати поперек, а не спину.
Коли стегна відходять назад, корпус необхідно нахиляти вперед, для підтримки рівноваги. Трохи зігніть ноги в щиколотках, не відриваючи п'ять від підлоги, коліна висувайте вперед. Для утримання рівноваги можна витягнути руки перед собою.
Перебуваючи в нижній точці, вам потрібно стежити за тим, щоб ваші голова і п'яти знаходилися всі на тій же лінії. Звичайно, з огляду на, що ваші стегна пішли назад. а коліна - вперед. У нижній точці ваші голова, плечі і п'яти повинні знаходитися на одній лінії.
Як і у випадку з віджиманнями. при виконанні присідань доводиться витрачати набагато більше енергії на підтримку постави. При відведенні стегон назад вам буде потрібно напружувати поперек і прес для збереження правильної постави поперекового відділу, а також м'язи верхньої частини спини для се підтримки у відділі грудному. Крім того, напружені м'язи грудного відділу не дозволять вам сутулитися. Уявіть, що для збереження пози вам доводиться штовхати лопатки вниз і назад.
Глибокі присідання [ред]
Багато тренерів досі вважають, що глибокі присідання небезпечні для колінних суглобів. В ідеалі, підтримуючи природну поставу, будь-яка людина має бути здатний сісти так глибоко, щоб біцепси стегон і ікри стикалися в нижній точці. На жаль, в Америці практично ніхто не зможе виконати і половину амплітуди вправи, не втративши постави. Тут питання про те, як же глибоко слід присідати, звучить наступним чином: «як глибоко вийде присісти».
Це означає, що для багатьох людей буде неможливим присісти нижче рівня, при якому стегно паралельно землі, що становить лише половину амплітуди повноцінного вправи. Але якщо сісти нижче вони не можуть, то цього достатньо. Для них нижня точка присідання повинна відповідати позі, в якій їх стегна виявляються паралельні землі.
Спина під ударом [ред]
Незважаючи на те що при виконанні присідань без отяжене спина більш рухлива, ніж при присіданнях зі штангою. ви все одно зможете отримати максимальну віддачу від кожного повторення, якщо будете стежити за поставою. Людська спина рухлива і гнучка. проте звичка завжди і всюди підтримувати правильну поставу буде до речі в силових тренуваннях.
Постановка ніг [ред]
При стандартній техніці виконання присідання ноги розставляють на ширину плечей. Однак варіюючи відстань між ногами, можна по-різному навантажувати різні м'язові групи. Деяким людям буде зручніше присідати при більш широкої постановці ніг: в такій позі вони можуть опуститися глибше, при цьому не втрачаючи постави. Якщо це відноситься і до вас, то можете сміливо починати практикувати присідання з широко розставленими ногами. Можна трохи полегшити виконання вправи і підвищити амплітуду руху, злегка вивернувши стопи назовні. Виконання ж присідань в стійці з близько зведеними ногами і паралельними стопами буде біліше складною формою вправи.
Присідання на лаву [ред]
Якщо вам здається, що ви можете впасти при виконанні присідань, то для підтримки рівноваги можна використовувати лаву або щось в цьому роді. Для цього найкраще підійде щось стійке і невисока. На початковому етапі досить буде, щоб стегна виявлялися паралельні землі, стикаючись з лавою. Для виконання цього різновиду присідань просто встаньте перед лавою і сядьте на неї. Якщо ви втрачаєте рівновагу в процесі, то просто плюхніться на лаву, а потім встаньте і спробуйте ще раз. Згодом ви навчитеся краще контролювати своє тіло під час виконання присідання. Потім можна починати присідати на більш низькі об'єкти. Пройде час, і ви без підтримки зможете присідати так, що ваші сідниці будуть стикатися з кісточками.
Однак не варто відмовлятися від виконання присідань на лаву навіть після освоєння звичайних. Присутність опори в нижній точці присідання здатне не тільки полегшувати виконання вправи, а й ускладнювати його: сила і здатність тримати рівновагу не менш важливі і для того, щоб підняти тіло з положення сидячи.
Присідання сумоїста [ред]
Цей різновид вправи названа в честь стилю боротьби. Присідання сумоїста представляють собою «преувеліченную- версію присідань з широко розставленими ногами: в даному випадку стопи вивернуті практично до межі, що надає додаткове навантаження на м'язи нижньої частини стегон. Як і у випадку зі стійкою в стилі пліє, новачкам буде простіше виконувати цей тип присідань: якщо у вас є труднощі з утриманням рівноваги і / або постави під час виконання вправи, то присідання сумоїста можуть виявитися дуже до речі. Але не варто недооцінювати цю вправу: воно може стати в нагоді кожному, хто захоче зміцнити м'язи внутрішньої частини стегна. Стежити за накладенням ніг вкрай необхідно при виконанні будь-якого типу присідань, проте в даному випадку особливу увагу слід приділити тому, щоб коліна дивилися в тому ж напрямку, що і пальці ніг, а не підверталися вперед.
Присідання з випадом [ред]
Ще одна чудова різновид присідань. В даному випадку при виконанні вправи зміщується центр ваги, а навантаження на м'язи виявляється під іншим кутом. Для виконання присідань з випадом необхідно встати в позу «ножиці», в якій одна нога виноситься вперед, а друга забирається назад (порівняйте зі звичайними присіданнями, для виконання яких необхідно поставити ноги близько один до одного, та ще так, щоб вони знаходилися під стегнами ). При цьому стопа передньої ноги повинна спиратися на землю, а ось стопа задньої - бути перпендикулярній їй (упирайтеся в під пальцями). Відносно положення рук при виконанні цього типу присідань: можна просто розслабити їх і дати їм звисати з боків, проте деяким подобається робити наголос їх в боки. Обидва варіанти прийнятні.
Тепер почніть присідати до тих пір, поки обидва ваші коліна нс утворюють гострий кут, але не забувайте про поставу. Поверніться у вихідне положення. Спробуйте рухатися таким чином. щоб коліно знаходиться ззаду ноги згиналося першим. В іншому випадку може вийти так, що ви занадто сильно опустіться на переднє коліно, недостатньо навантаживши заднє. Намагайтеся підтримувати свій центр рівноваги в точці, що знаходиться на півдорозі від однієї ноги до іншої.
Крокуючі випади [ред]
Для виконання крокуючих випадів необхідно робити крок вперед при кожному повторенні (на відміну від присідань з випадом, в яких ви повертаєтеся в позу «ножиці»). Але і тут необхідно тримати спину і стежити за тим, щоб стопа передньої ноги залишалася на землі. Для розуміння правильної техніки виконання можна «розбити» вправу на три етапи: рух вперед, потім вниз і, нарешті, плавне повернення у вихідну позицію. Це допоможе вам зберегти поставу при присіданні.
Зворотні крокуючі випади [ред]
Ще одна поширена різновид присідань. Для її виконання необхідно випрямитися, а потім зробити крок назад і прийняти позу -ножиці ». На відміну від звичайних випадів, цей різновид вправи менше навантажує суглоби: зазвичай люди виконують крок вперед більш енергійно, ніж крок назад. До того ж для його виконання не потрібно багато місця. Тепер поверніться у вихідне положення, з якого можна буде приступити до виконання наступного повторення. Як і з усіма іншими різновидами випалив, існує два рівноцінних способу їх виконання: можна міняти ноги після виконання певної кількості повторень кожної, а можна і через раз.
«Тюремні» присідання [ред]
При навчанні техніці присідань, слід витягати руки перед собою для збереження рівноваги. Однак навчившись цьому, можна почати виконувати вправу з заведеними за голову руками: зміна центру ваги допоможе підвищити інтенсивність. До того ж при подібній техніці можна непогано розтягнути м'язи верхньої частини спини: під час виконання присідань відводите лопатки назад і тримайте поставу, що не сутультесь.
Присед біля стіни [ред]
У цієї вправи є й інша назва - «китайський стілець». Будьте готові до випробування не тільки ваших фізичних, а й вольових якостей. Спершись об стіну і присядьте так, щоб стегна виявилися паралельні землі. Залишайтеся в такому положенні, але не упирайтеся руками в ноги: опустіть їх з боків або схрестіть на грудях. Уявіть, що сидите на стільці без сидіння.
Як і планка. присед біля стіни є изометрическим вправою, так що спробуйте протриматися якомога довше. Глибоко вдихніть і звільніть свій розум. Навіть новачок повинен спробувати утримувати себе в такому положенні близько 30 секунд. Згодом вам вдасться дійти до кількох хвилин. Як і у випадку з планкою, тривалість виконання даної вправи залежить від вашої цілеспрямованості.