Якщо ви хочете навчитися присідати, то почніть з машини Сміта. Це спеціальний тренажер, який дозволяє рухати гриф під час присідаючи строго вертикально і тим самим забезпечує правильне виконання техніки. Якщо додати сюди низьку травмоопасность, то будь-якому новачкові без тренажера Сміта не обійтися.
Техніка присідань в тренажері Сміта
Тренажер Сміта можна побачити практично в будь-якому тренажерному залі. Його використання виправдано з тієї причини, що присідання, будь вони зі штангою або в якійсь особливій техніці, завжди відрізняються істотною безпекою і захистом від травм.
У тренажера Сміта є кілька модифікацій, різниця в установці яких може досягати 30 кг. Це обов'язково потрібно враховувати у своїй індивідуальною програмою.
Помилки новачків в техніці
Один з ключових моментів у вправі - правильне розташування колін. Якщо вони будуть виходити за шкарпетки, зводитися всередину під час спуску, то присед робиться неправильно. З цим жартувати не можна, так як при неправильно поставлених колінах можна отримати серйозну травму хребта. Переконайтеся при виконанні без ваги, що ви робите вправу технічно правильно, розводячи коліна, щоб потім пробувати великі ваги.
Якщо у вас змінюється положення спини під час присідаючи, то ви робите присед неправильно. Торс повинен бути жорстко зафіксований, а спина - прямий протягом усього вправи. Якщо ви почнете сутулитися, то перенесете всю навантаження собі на спину з ніг, а в подальшому на вільних вагах просто не зможете виконати присед - штанга потягне вас вниз.
Як правильно ставити ноги в машині Сміта?
Постановка ніг під час приседов зі штангою - гнучкий питання. Єдино вірною постановки ширини ніг не існує. Все індивідуально:
- Якщо ви ставите ноги вузько, то опрацьовує квадрицепси;
- При широкій постановці, що виходить за ширину плечей, розвиваєте м'язи, що приводять - внутрішні м'язи на стегні.
Також, якщо ви поставите під час присідаючи ноги далі корпусу, то змістите акцент на сідниці, при цьому стопи повинні бути на ширині вашого тазу.
Присідання зі штангою у фронтальному положенні
Існують ще фронтальні присідання - при них штанга береться руками і фіксується на грудях, а не на спині. При цьому штанга розташовується на плечах - між грудьми і шиєю. При цьому руки можна розташувати хрест-навхрест.
Сам по собі фронтальний присед - складне технічно вправу, але тренажер Сміта суттєво полегшує його, зберігаючи переважаючу навантаження на квадрицепсах і сідничних м'язах.
Машина Сміта в подальшому не повинна використовуватися вами тільки для зняття навантаження. Його основне призначення при фронтальних приседах - вибухові повторення, промальовує основні м'язи ніг. На вільних вагах вибухові повторення зробити практично неможливо - надто великий ризик спотворити техніку, а ось в машині Сміта цієї проблеми навіть не виникає, так як штанга стабілізована.
Присідання на одній нозі
Приседи на одній нозі в тренажері Сміта припускають вже серйозну підготовку і витривалість. При цьому техніка повинна бути відпрацьована до автоматизму.
Особливість приседов на одній нозі в тому, що опрацьовується кожна нога окремо, навантажуючи її подвійним вагою. З огляду на складність виконання такого присідаючи, тренажер Сміта - ідеальне рішення для розвитку сили квадрицепса.
Після виконання на одну ногу, змініть другу і продовжите повторення присідаючи потрібну кількість разів.
Ось наочний приклад присідання на одній нозі на Сміта:
Приседи на одній нозі робити набагато складніше, якщо підняти опору вище.
присідання пліє
Зазвичай пліє виконують з гирею, так як утяжелитель дозволяє опуститися максимально низько, але тренажер Сміта підходить не менш, якщо потрібно ще відпрацювати техніку.- Спина, голова, руки - все, як у класичному пріседе. Ноги при цьому повинні бути дуже широко розставлені, далеко виходячи за ширину плечей. Шкарпетки розлучаються теж настільки далеко, наскільки дозволяє ваше тіло. Чим далі ви насадили шкарпетки, тим менше шансів, що в процесі присідаючи у вас зведуться коліна, чого допускати не можна.
- Виводьте таз назад і вниз, опускаючись строго по вертикалі. Працюйте тільки ногами, зберігаючи голову і спину нерухомими. Опустіться так глибоко, як тільки можете, але при цьому не доводьте себе до дискомфортного стану.
- Піднімаючись, що не розгинайте ноги повністю, щоб не знімати навантаження. Відштовхуйтеся п'ятами.
Дізнатися про інші методи накачування красивих сідниць - можете з іншої нашої статті і ще тут.
Ще одна корисна вправа - випади на одній нозі. За допомогою тренажера виконати його просто.
Як бачите, тренажер Сміта приносить величезну користь для тих, хто вирішив освоїти присед, відточити свою техніку і при цьому захистити спину від травм. Використовуючи базові вправи, можна легко застосувати їх в тренажері, але потрібно пам'ятати, що кінцева мета - це все-таки вільні приседи, де м'язи-фіксатори будуть задіяні на повну потужність.