Ймовірно, ніхто не сперечатиметься, що круглі і накачані сідниці значних розмірів виглядають в очах чоловіка набагато сексуальніше, ніж маленькі і безформні. Стрункі стегна і тонка талія тільки доповнюють цю чудову картину. Але як втілити в життя заповітні форми? І скільки часу і сил потрібно витратити? У цьому допоможуть знайомі всім з дитинства присідання, ефективність яких можна в кілька разів посилити, використовуючи в якості обважнення гирі або штангу. За допомогою цих простих і доступних вправ багато жінок збільшують розмір сідниць і позбавляються від зайвого жиру.
Три причини, від яких залежить конфігурація сідниць:
- форма тазової кістки;
- обсяг жирової тканини в області сідниць;
- функціональний стан м'язової тканини (розвиненість, пружність).
Який б не була форма сідниць, її можна виправити, якщо всерйоз зайнятися вправами, які спеціально розроблені для цієї мети. Якщо відвідувати всі тренування і не филонить, попа і стегна стануть більш жіночними і привабливими.
Для такого результату по часу буде потрібно не менше 2-х місяців, тому що для того щоб м'язова маса стегон і сідниць «виросла» потрібен постійний процес тренувань, без тривалих перерв.
Найголовніше, що потрібно засвоїти, перш ніж впритул зайнятися вправами - це не завдати шкоди своєму здоров'ю. Для цього потрібно спочатку розібратися, як правильно присідати і яку індивідуальне навантаження може витримати організм.
Звичайні присідання збільшують сідниці і прекрасно підходять для занять вдома, а якщо є невеликі гирі - їх можна використовувати в якості додаткової ваги.
За бажанням почати можна з розминки, щоб налаштуватися і підготувати себе до основного вправи. Потрібно рівно встати, розправити плечі, а стопи розмістити на ширині стегон. Починають з глибокого вдиху, одночасно присідаючи і відводячи попу назад, ноги при цьому зігнуті в колінах. При видиху піднімаємо корпус і розпрямляє ноги. Для початку буде цілком достатньо 15 присідань, але з часом їх потрібно буде збільшувати.
Головні правила присідань:
- пряма спина, без вигинання і сутулості;
- п'яти зафіксуватися на підлозі;
- м'язи живота під час присідань напружені і формують щільний корсет, фіксуючи хребет;
- щоб дихати правильно, потрібно стежити, щоб вдих і видих відбувалися в такт присіданням.
Щоб накачати попу з максимально позитивним ефектом, присідати потрібно якомога нижче, розводячи коліна в сторони. Кожна вправа виконується за 3-4 підходи по 20 разів.
Першою вправою будуть присідання з широкою постановкою ніг, для того щоб опрацювати внутрішню поверхню стегна. Під час вправи тренер покаже, як правильно помістити штангу на плечі і відрегулює її тяжкість. Сідати зі штангою необхідно якомога нижче, щоб була можливість качати сідниці. Ця вправа не для новачків, тому що під час цього присідання важливо стежити, щоб коліна були спрямовані строго в сторони, спина не округлялася і потрібно, як ніби сідати на невидимий стілець, трохи відводячи таз назад.
На відміну від класичних присідань відводити назад таз потрібно зовсім небагато, щоб не перенести навантаження на спину, через що вправа втрачає будь-який сенс.
Дана вправа можна робити в будь-якому фітнес центрі, в якому є тренажер «Сміта». Ці присідання збільшують не тільки м'язи сідниць, але і м'язи преса, спини і рук, що дозволяє спалювати максимальну кількість калорій.
Перед початком вправи ноги виносять вперед приблизно на крок від лінії вертикалі штанги. Роблять це для того, щоб при глибоких присідання зменшити навантаження на колінні суглоби, але при цьому, за рахунок глибокої посадки гарненько опрацьовуються сідничні м'язи. Завдяки тому, що ноги ставляться вузько, основний вага не буде надмірно навантажувати поперек, а переноситься на передню поверхню стегна.
Підводячи підсумки, можна зробити висновок, що присідання хоч і є простим вправою, але в той же час результативним, особливо якщо жінка всерйоз захоплена ідеєю збільшення розміру попи.