Чого тільки не роблять люди, щоб позбутися від зайвих кілограмів: морять себе голодом, приймають спеціальні, далеко не безпечні препарати, годинами пітніють в тренажерному залі. А тим часом домогтися цього досить просто - треба всього лише відмовитися від пізнього рясного вечері. Щільна вечеря не тільки додає вагу, але і, на думку кандидата медичних наук, провідного спеціаліста Інституту епідеміології та мікробіології імені Г.Н.Габрічевского Зиновія Павловича Бєлкіна, веде до хвороб
Спробуйте обмежити себе в їжі хоча б один день. Ви відразу ж відчуєте голод. Але ось що цікаво, жодного дискомфорту від 8-10-годинного нічного утримання від їжі ніколи відчувати не будете. Так передбачено природою: треба днем є, а вночі «голодувати». Всім відомо золоте правило: «Сніданок з'їж сам, обідом поділися з другом, а вечерю віддай ворогові». Однак мало хто його дотримується. Насолоджуючись рясною їжею, люди не думають про те, що завдають шкоди своєму здоров'ю. Щільний пізню вечерю, перш за все, несприятливо впливає на ендокринну систему. Днем людина черпає енергію в основному з вуглеводів, а вночі витрачається енергія, взята з жирових депо. У денний час, коли людина їсть, підшлункова залоза виробляє гормон інсулін, який допомагає згорянню вуглеводів і зберігає жири, що відкладаються про запас. А вночі інша ендокринна залоза - гіпофіз виділяє так званий гормон росту, який крім усього іншого бере участь у розщепленні жирів.
Підкоряючись отточенному за тисячоліття механізму самозбереження, наш організм дуже економно витрачає жирові запаси. Що ж відбувається в організмі, якщо людина щільно повечеряв незадовго до сну? Підшлункова залоза починає виробляти інсулін, який «повідомляє» гіпофізу, що їжа в організм надійшла, і немає необхідності витрачати дорогоцінні жирові запаси. І гіпофіз скорочує виділення гормону росту.
Це погано, зазначає Зіновій Павлович, не тільки тому, що за ніч людина не схудне, як і належить йому природою. У гормону росту безліч інших важливих функцій. Рецептори до цього дивовижного гормону виявлені практично у всіх частинах нашого тіла. І якщо вночі гормону росту виробляється мало, страждають всі органи і системи.
У дитинстві і юності продукується багато гормону росту. Тому діти і ростуть так швидко. Але зазвичай після 35 років кількість цього гормону поступово знижується. Одночасно починається в'янення організму. Пізня вечеря, пригнічуючи синтез гормону росту, прискорює природний процес старіння.
Чи можна збільшити синтез власного гормону росту?
- Так можна. Перш за все, як я вже говорив, не слід наїдатися на ніч, щоб не порушувати роботу організму з виробництва цього гормону. А перед сном на голодний шлунок раджу з'їдати невеликий шматочок (приблизно 30 г) відвареного м'яса, птиці або риби і один лимон (така рекомендація не підходить язвенникам). Це буде стимулювати гіпофіз до виробництва гормону росту. Крім того, згідно з останніми науковими даними, якщо взяти на голодний шлунок 3 г амінокислоти «аргінін», то вироблення гормону росту відновиться. У США, наприклад, зараз спостерігається справжній аргініновая бум. Аргінін - одна з найбільш продаваних там харчових добавок.
Іншим ендокринних збоєм, що випливає з пізню вечерю, є надлишкове вироблення інсуліну в нічний час. У цьому причина багатьох хвороб: ожиріння, атеросклерозу, гіпертонії, остеопорозу, панкреатиту. Надлишок інсуліну також сприяє розвитку психічних розладів і провокує пристрасть до тютюну, алкоголю, наркотиків. Маленькі діти, яких привчили щільно їсти перед сном, часто застуджуються. У них може бути дисбактеріоз, шлунково-кишкові розлади, діатез, алергія.
- Але чому під дією всього одного гормону розвиваються такі різні хвороби?
- Це залежить від генетичної схильності. У кожного є слабке місце в організмі. А як відомо, де тонко - там і рветься. Наприклад, при гиперинсулинизме в нирках затримується натрій, а значить, і вода (1 г солі затримує 100 мл води). До того ж судини під дією інсуліну легко спазмируются. Ось вам і передумови до гіпертонії. Надлишок інсуліну посилює активність клітин, що руйнують кістки, - остеокластів, а це загрожує остеопорозом. Кістки при цьому захворюванні стають крихкими, і підвищується ризик переломів. Надлишок інсуліну також сприяє розвитку запальних і аутоімунних поразок щитовидної залози.
Отже, пізню вечерю, який стимулює виділення інсуліну, призводить до того, що хвороби, в тому числі і ожиріння, починають прогресувати швидше. Зіновій Павлович підкреслює, що ожиріння - це аж ніяк не косметичний дефект, а важке ендокринне порушення.
Численні фірми пропонують різні жіросжігателі та інші препарати, які найчастіше містять небезпечні хімічні речовини, що пригнічують апетит. А між тим, ще в 50-х роках XX століття один американський лікар запропонував простий спосіб боротьби із зайвою вагою - не їсти після чотирьох годин дня. Він допомагає практично всім. Допомагає тому, що в цьому випадку в другій половині дня інсуліну виробляється набагато менше, а ввечері і особливо вночі, посилюється синтез головного жиромобилизующего гормону - гормону росту.
-Зіновій Павлович, на скільки можна схуднути за одну ніч при надмірній вазі?
- Вночі енергія, для утворення якої розщеплюються жири, витрачається на, так званий основний обмін, тобто на підтримку життєдіяльності організму, що знаходиться в стані спокою. На 1 кг маси тіла у чоловіків витрачається 1 ккал на годину, а у жінок - 0,9 ккал. Якщо провести нескладні підрахунки, то виявиться, що за 8 годин сну чоловік вагою 90 кг може втратити 140 г жиру, а за місяць він схудне на 4,5 кг.
Значить, за логікою Бєлкіна, тільки за рахунок відмови від пізньої вечірньої їжі можна досягти результату, якого зазвичай насилу домагаються за допомогою складних дієт і виснажливих фізичних навантажень. Пізній щільна вечеря небезпечний і тим, що він провокує стійке порушення сну. А згідно з дослідженнями, проведеними в Швеції, хронічне недосипання сприяє ожирінню ще більше, провокуючи вечірнє надлишкове харчування. Створюється порочне коло. І причина знову ж полягає в ендокринних розладах. Епіфіз (шишковидна заліза) виробляє недостатньо мелатоніну. який називають гормоном сну, і сон погіршується. Таким чином, пізню вечерю порушує вироблення мелатоніну, а недолік мелатоніну ще більше порушує сон. Але і це ще не все. Не менш драматичні процеси відбуваються в кишечнику пізно повечерявши людини. За словами Бєлкіна, там розігруються воістину «шекспірівські пристрасті», головним «героєм» яких стає дванадцятипала кишка - короткий ділянку тонкого кишечника, безпосередньо відходить від шлунка. У неї відкриваються жовчні протоки і надходять ферменти з підшлункової залози. Вночі дванадцятипала кишка, як і мозок, «засинає». Якщо людина поїла незадовго до сну, то шлунок починає активно скорочуватися і порціями проштовхує їжу в дванадцятипалу кишку, але вона «спить» і просунути їжу далі не може. У підсумку кишка розтягується. Крім цього нічний перетравлення їжі призводить до гастритів, розвитку гнильної мікрофлори, дисбактеріозу і кишковим алергій.
Зіновій Павлович переконаний, що пізню вечерю - це розплата за неправильно прожитий день. У метушні трудового дня люди часто забувають поїсти або перехоплюють на ходу бутерброд. Крім того, накопичується емоційне і фізичне напруження. І прийшовши додому, чоловік хоче розслабитися і отримати задоволення, якого був позбавлений весь день, тобто добре поїсти. Пізня їжа стає сімейною традицією. Разом з дорослими привчаються до цього і діти.
Існує такий феномен - «сімейне ожиріння». Раніше вважалося, що його причини чисто генетичні. Пізніше лікарі звернули увагу на те, що прийомні діти в таких сім'ях теж стають товстунами. І прийшли до висновку, що існує ще одна причина сімейного ожиріння - згубна звичка щільно їсти на ніч. До речі, ввечері зазвичай тягне до солодкого і борошняний їжі - саме вона приносить максимум задоволення, піднімає настрій. У такій їжі немає харчових волокон, тому цукру, не будучи пов'язані з клітковиною, дуже швидко всмоктуються в кров, що супроводжується підвищеним почуттям насолоди. Підступний надлишок інсуліну, що утворюється у відповідь на швидке і інтенсивне насичення крові глюкозою, сприяє утворенню в мозку, точніше, в особливих «центрах задоволення», серотоніну, який називають «гормоном радості», і людина протягом деякого часу (хвилин 15-20) відчуває дуже приємні відчуття. Так розвивається пристрасть до гипергликемической їжі, яке схоже на алкогольної і наркотичної залежності, оскільки і солодка їжа, і алкоголь впливають на одні і ті ж «центри задоволення» в головному мозку. Тому, попереджає Зіновій Павлович, дуже небезпечно заохочувати солодким маленьких дітей, особливо тих, які його дуже люблять.
-Зіновій Павлович, що ж потрібно робити, щоб не переїдати ввечері?
- Перш за все, протягом дня харчуватися дробно, тобто частіше і невеликими порціями. При такому харчуванні обсяг шлунка скорочується, і можна насититися меншою кількістю їжі. Сніданок повинен бути повноцінним - не тільки кава з бутербродом. Перед відходом з роботи потрібно постаратися що-небудь з'їсти або випити чаю, щоб повернутися додому без сильного почуття голоду.
Але головне, налаштуйте себе на ранній (не пізніше чотирьох годин до сну), легка вечеря. Повернувшись додому, спочатку зніміть з себе стрес - прийміть душ, гарячий, холодний або контрастний, кому що до душі. На вечерю з'їжте, наприклад, шматок відвареної риби і салат зі свіжих овочів. Вранці ви прокинетеся з гарним апетитом і щільно поснідаєте. Так рання вечеря задає правильний тон всьому дню.
Можливо, що саме рання вечеря поверне вам втрачене здоров'я. Ви сміливо можете розраховувати на зменшення ваги, нормалізацію сну і артеріального тиску, поліпшення роботи серця і органів травлення, підвищення імунітету. А крім того, позбудетеся від депресії і хронічної втоми.
Якщо ставитися до вечірнього голоду, як до прекрасного надзусиль, яке допоможе поліпшити здоров'я і змінити життя на краще, то і переноситися він буде легко і комфортно.