Мабуть, немає жодного армрестлери, який би не стикався з болем в ліктях. У даній статті спробуємо розібратися в причинах цих болів і способах лікування наслідків наших захоплень спортом.
В першу чергу поговоримо про причини болю.
- Першою причиною болів у людини, тільки що прийшов займатися армрестлінгом, є відсутність правильної техніки боротьби за столом і виконання вправ. Початківці армрестлери з перших же занять намагаються боротися в повну силу і довести, що вони теж мають право на перемогу. При цьому, не володіючи належною технікою, вони часто створюють небезпечну навантаження на ліктьові зв'язки, ніж їх травмують. Через це проходили, мабуть, практично всі початківці рукоборцев. В результаті, перші півроку у спортсменів йдуть на боротьбу з болями в ліктях, а не на розвиток необхідних навичок і сили. Моя порада всім початківцям - в перші три місяці не боротися на силу і не доводити нікому свою перевагу. Освоюйте техніку, поступово збільшуйте навантаження, готуйте зв'язки. Це дозволить вам в майбутньому набагато впевненіше прогресувати, не зупиняючись на відновлення від травм.
- Другою причиною болів є відсутність належної розминки. Всі люблять боротися, але не кожен приділяє достатню увагу якісній розминці перед тренуванням або змаганнями. Але ж під час сутички м'язи і зв'язки відчувають максимальне навантаження, отже, їх необхідно якісно розігріти. Розминка починається з загального розігріву - це легка кардіо навантаження протягом 5-10 хвилин. Далі йде розігрів робочих суглобів різними махами і обертаннями. І тільки після цього можна переходити до роботи з обтяженнями, починаючи з малих і поступово збільшуючи навантаження, підбиваючи м'язи до робочих ваг. Перед спарингом, крім перерахованого вище, необхідно поборотися в щадному режимі.
- Ще одна причина постійних болів - хронічна недовідновлення. Часто доводиться бачити, як хлопці борються три рази в тиждень на межі своїх можливостей, а перервах між спарингами працюють на блоках. В результаті таких частих пікових навантажень в зв'язках і сухожиллях накопичується втома і з кожним разом вона посилюється, поступово переходячи в хронічну форму запалення. Зараз я не кажу про те, що такий режим тренувань серйозно уповільнює прогрес в силових результатах. Для того щоб м'язи і зв'язки встигали відновлюватися, перерва між граничними навантаженнями повинен бути не менше тижня, а ще краще - 2-3 тижні. Це не означає, що весь цей час треба відпочивати. Навантаження повинні бути циклічними і протягом цього часу можна працювати в різних режимах, розвиваючи таким чином все м'язові волокна. Біль - явний сигнал того, що відновлення не закінчено і навантажувати цю область ще рано. Ні в якому разі не можна тренуватися через біль, це призведе до ще більших проблем.
Окремо хочу винести питання тренування так званого «боки» на блоці. На мою думку, цей рух, що виконується на блоці, носить травмує характер на зв'язки ліктьового суглоба і цю вправу необхідно сильно обмежити в тренуваннях. Справа в тому, що бічний рух в боротьбі за столом підкріплюється серйозною натяжкою спиною назад, що істотно знімає навантаження з ліктьових зв'язок. На блоці же вектор сили направлений виключно в поперечному напрямку і натяжку спиною робити безглуздо. Безліч великих чемпіонів, наприклад Дейвон Ларратт, Роман Цінделіані (Джамбул Вібліані), відмовилися від цієї вправи, але продовжують успішно боротися, в тому числі боком.
Перш ніж говорити про лікування, необхідно розділити різні ситуації.
- Гостра травма під час граничних навантажень. Супроводжується сильним болем, часто припухлістю і часом навіть гематомою. Швидше за все, це розтягнення або частковий розрив. Повний розрив зв'язок або відрив надмищелка я розглядати тут не буду - це чисто клінічний випадок і вимагає якнайшвидшого втручання професійних лікарів.
Чим швидше ви почнете лікування, тим більше шансів реабілітуватися. Перше, що необхідно зробити - це прикласти холод до ураженої ділянки. Холодні компреси треба робити протягом 24 годин після травми. Бажана повна іммобілізація руки на тиждень. Природно ні про які тренуваннях мови не йде.
Щоб не розвивався запальний процес необхідно пройти курс нестероїдних протизапальних засобів. Вважаю, найбільш дієвий з них - диклофенак, три уколи якого (по одній ампулі в день), швидко знімуть навіть гостре запалення. Однак, необхідно пам'ятати, що вкрай не рекомендується використовувати даний засіб більше п'яти днів поспіль.
У перші два тижні також бажано пройти курс фізіотерапії, наприклад, ультразвук.
Через 2-3 тижні можна приступати до легких тренувань. Найкраще в даному випадку підходить режим тренування окислювальних м'язових волокон. Не буду заглиблюватися в опис, такі тренування багаторазово описувалися на сторінках «Залізного миру». Як обтяження ідеально підходить гумовий джгут. Необхідно вибрати навантаження і кут так, щоб в травмованій ділянці трохи відчувалися хворобливі відчуття. Темп дуже повільний, амплітуда обмежена. За 3-5 серій 2-3 рази в тиждень.
Вважаю, всім відомо благотворний вплив гормону росту на зміцнення сполучної тканини. Науковими дослідженнями переконливо доведено, що найбільший викид в кров гормону росту відбувається при тренуваннях в режимі статодінамікі тільки великих м'язових груп. Тому, тренування рук я раджу починати з 1-2 серій ОМВ на ноги. Це забезпечить потужний викид гормону росту в кров, а подальшими тренуваннями на руки ми направимо його в потрібне місце.
Практика показує, що на відновлення зазвичай потрібно два-три місяці і тільки через цей час можна приступати до звичайних тренувань, уважно прислухаючись до відчуттів в травмованої області і поступово підвищуючи робочі ваги.
- Постійні болі під час тренувань і ниючі відчуття під час відпочинку. Це хронічне запалення, зване епіконділіта.
В першу чергу рекомендую не виконувати вправи, в яких відчувається хворобливість, протягом як мінімум двох тижнів. Як і в першому випадку, знадобиться терапія протизапальними препаратами. Курсу з 3-5 уколів диклофенаку повинно вистачити для зняття запалення і хворобливих відчуттів. Але в особливо запущених випадках може знадобитися застосування кортикостероїдів (наприклад, дипроспан). Дані препарати необхідно застосовувати тільки під наглядом лікаря. Не можна також забувати і про те, що ця група препаратів входить в список заборонених в спорті препаратів, тому якщо плануються змагання з допінг-контролем, то необхідно зробити запит в РУСАДА на терапевтичне використання. Крім того слід враховувати, що зняття больового синдрому не означає, що проблема вирішена. Більш того, після прийому кортикостероїдів зв'язки стають менш міцними і потрібен тривалий час їх відновлення. Ні в якому разі не можна відразу ж, виявивши, що болю немає, навантажувати проблемні області!
В іншому лікування буде таким же як і в першому випадку - фізіопроцедури і тренування в режимі ОМВ з гумою.
Профілактика.
Як я говорив на початку нашої розмови, необхідно належну увагу приділяти повного відновлення між тренуваннями. Нагадаю, що міофібрили ростуть від 7 до 14 днів, а сполучна тканина ще довше. Тому немає сенсу робити розвиваючі тренування на один і той же тип м'язових волокон частіше, ніж раз 1-2 тижні.
Я також вже звертав вашу увагу на те, гормон росту має сильне благотворний вплив на сполучну тканину. Але так як тренування таких малих м'язових груп як біцепс або м'язи передпліччя не викликають викиду в кров гормону росту, то найкращим варіантом буде починати тренування рук з тренування ніг або спини.
Крім цього, рекомендую, як мінімум раз на рік, робити курси масажу. Масаж покращує кровопостачання м'язів, розбиває утворилися м'язові спазми, які можуть перейти в хронічне запалення через труднощі кровопостачання в них.
З добавок до їжі основну групу препаратів складають хондропротектори (глюкозамін і хондроїтин) і колаген. Ці препарати спрямовані на відновлення сполучної тканини і хрящів. Приймати їх необхідно тривалими курсами 3-6 місяців. Так само гарний вплив на зв'язки мають Омега-3 і вітамін С - їх слід застосовувати на постійній основі.