У цій статті я напишу про продукти, які містять білок у великій кількості. Про те, чому ж необхідно вживати досить білка щодня. І якої шкоди може завдати здоров'ю надмірне поїдання білка (або протеїну).
Серед любителів всіляких дієт почесне місце займають білкові дієти. Ці дієти насправді дають швидкий результат, вага йде, шкіра не обвисає, як буває при схудненні на овочах і фруктах. Але, звичайно ж, у білкових дієт є свої мінуси. Далі я детально опишу, скільки білка потрібно їсти кожен день і як вибрати гідні джерела.
Склад білка.
Білок складається з амінокислот. Розщеплення білка, на відміну від вуглеводів, відбувається в шлунку, в кислому середовищі. Для перетравлення вуглеводів потрібне лужне середовище, яка знаходиться у нас в роті і кишечнику. Шлунковий сік розщеплює протеїн на амінокислоти. Всього їх 22. З них 9 амінокислот незамінних. Тобто таких, які не можуть бути синтезовані нашим організмом, вони надходять тільки з їжею. Без незамінних амінокислот організм не зможе створити потрібні білки для нормальної життєдіяльності.
З білків організм «будує» м'язи, внутрішні органи, шкіру, кістки, нігті, волосся, зуби, ферменти, гормони. Також протеїни виконують транспортну функцію: доставляють вітаміни, мінерали, жири в клітини. А ще антитіла будуються з білків. Брак білка призведе до зниження імунітету. Тобто людина, по суті, складається з білка і води. Амінокислоти утворюють більше 50 тис. Різних протеїнів у нашому організмі!
Білок, що міститься в продуктах харчування, поділяють на повноцінний і неповноцінний. У повноцінному білку є всі незамінні амінокислоти, в неповноцінному, відповідно, хоча б одна з незамінних амінокислот відсутній.
Рослинний і тваринний білок.
Повноцінний протеїн знаходиться в продуктах тваринного походження. Неповноцінний - в рослинах (виняток одне - соя, вона містить повноцінний білок). Виходячи з цього можна зробити висновок, що тваринний білок більш якісний і необхідний для здоров'я.
Але не можна свою добову норму білка набирати тільки тваринами протеїнами!
І ось з якої причини. Тваринний білок будується з довгих ланцюжків амінокислот, він дуже великий. Для його розщеплення необхідно багато шлункового соку. І засвоюється він від 30 до 90%. Решта - білковий сміття, який повинен виводиться назовні. При виведенні білкових відходів основне навантаження лягає на нирки, тому людям з хворими нирками не можна їсти багато тваринного білка. При надлишку білкової їжі в організмі накопичується сечова кислота, що призводить до таких захворювань як подагра, камені в нирках. Раніше навіть була така кара: засудженого годували ТІЛЬКИ вареним м'ясом. Через два тижні він помирав від отруєння.
Рослинний білок, на відміну від тварини, засвоюється набагато краще і швидше. Від нього не буде в організмі поліамідів - білкових отрут. Білки рослин не такі великі, ланцюжки амінокислот у них коротше, тому вони легше перетравлюються.
Для здорового раціону ідеально поєднувати і рослинний, і тваринний білок (50 на 50%).
Норма білка для дорослої людини приблизно 1 гр. на 1 кг ваги. Для людей, які займаються спортом, 1,5 - 2 гр. білка на 1 кг. Для дітей норма більше, так як вони ростуть: близько 3-4 гр. білка на 1 кг ваги.
Для засвоєння білка витрачається багато калорій, що добре для тих, хто хоче схуднути. І після білкової їжі довше зберігається відчуття ситості, в порівнянні з вуглеводної і жирної, це доведено шляхом експерименту.
Важливо пам'ятати, що білкова їжа завжди повинна супроводжуватися продуктами з великою кількістю клітковини. яка буде виводити все сміття назовні.
Кращі джерела тваринного білка.
Якщо Ви будете недоїдати білок, то організм почне мобілізувати його зі своїх запасів. Спочатку це буде глікоген з печінки, потім почнуть потихеньку «йти» м'язи, шкіра стане в'ялою. Потім почне страждати зовнішність: нігті стануть ламкими, волосся тьмяними, слабкими. Погіршиться травлення, знизиться імунітет, може трапитися гормональний збій. В останню чергу страждають внутрішні органи. Через якийсь час можуть настати незворотні процеси, як іноді буває при анорексії, коли вже неможливо врятувати людину.
У таблиці привожу кращі джерела тваринного білка (на 100 гр. Продукту). Кількість білка може відрізнятися в різних шматочках, в залежності від кількості жиру.
Куряча грудка без шкіри
Хочу звернути увагу на те, що жир гальмує засвоєння білка. Тому краще вибирайте продукти нежирні. І спосіб готування вибирати краще без додаткового жиру (варіння, запікання, приготування на пару, гасіння).
Тепер окремо напишу про деякі продукти.
Білок курячого яйця самий засвоюваний. Він засвоюється майже на 100%. У цьому його величезна цінність. Сирий яєчний білок засвоюється погано, тому найкращий варіант - варене яйце. Шкаралупа при варінні зберігає всі корисні властивості і вітаміни. Яйце багате на вітаміни групи В, мінералами. Дуже корисний компонент - яєчний лецитин, він міститься в жовтку, благотворно впливає на мозок. Але в той же час в жовтку багато шкідливого холестерину. Тому в день рекомендується їсти не більше 2 цілих яєць. При бажанні можна робити омлет тільки з яєчних білків, їх можна за один раз з'їсти 7-8 шт.
Нежирний сир.
У сирі знаходиться козеін - «повільний» білок. Це кращий варіант для тих, хто хоче наростити м'язову масу або схуднути. «Повільний» білок засвоюється до 8 годин, є його краще ввечері, якщо хочете наростити м'язи. Звичайно, при цьому необхідно ще займатися в тренажерному залі. Але без правильних білків тренування не дадуть результату. Сир дає тривале почуття ситості, містить багато кальцію. Але вживати потрібно нежирний сир, тільки в такому продукті міститься максимальна користь.
Куряча грудка.
На сьогоднішній день куряча грудка - цінний дієтичний продукт. У ній мало калорій, всього 137 на 100 гр. (У вареному вигляді). І при цьому досить багато білка. Курячі грудки рекомендують регулярно їсти худне і спортсменам. Тільки є грудку треба без шкіри!
Цінне дієтичне м'ясо. Рекомендується діткам і літнім людям. Телятина корисна для нервової системи, для шкіри, при анемії. У ній багато вітамінів і мінералів (зокрема вітаміни групи В, залізо, фосфор, мідь, цинк та ін.).
Плюс риби в тому, що вона засвоюється краще, ніж м'ясо. При цьому в ній досить багато білка. Також в морській рибі містяться жири Омега 3, які необхідні для здоров'я судин, серця, діяльності мозку. Але зараз многую рибу вирощують на фермах, в такий рибі не буде корисного риб'ячого жиру. Корисні речовини в рибу потрапляють з її їжі. У морі риба харчується морським планктоном, з якого і отримує необхідні корисні речовини. На рибній фермі рибку годують кормом, в якому, звичайно ж, немає жирів Омега 3. У такої риби жир буде застигати, як свинячий жир. Справжній риб'ячий жир не застигає, що не кристалізується, він рідкий. Кількість білка в різних видах риб різний.
Білка в креветках майже стільки ж, скільки в ікрі - 28,7 гр. на 100 гр. Але при цьому в креветках майже немає жиру. Завдяки цьому креветки - ідеальний білковий продукт, корисний і добре засвоєний. У цього продукту є тільки два мінуси: висока ціна і можливу наявність антибіотиків.
Свинина - досить жирне м'ясо, м'яке. У дієтичному харчуванні краще використовувати вирізку - там жиру найменше, білка близько 16 гр.
Молоко і кефір.
У 100 гр. цих продуктів 3 гр. білка. Денну норму ними НЕ набереш, але вживати щодня дуже корисно всім: і дітям, і дорослим. Тільки пити потрібно нежирні молочні продукти.
Твердий сир.
Хоча в сирі багато білка, але також дуже багато жиру і калорій. Тому сир можна їсти в невеликій кількості (близько 30 гр. В день). Якщо Ви худнете, то і того менше. Вибирайте нежирні сорти (сулугуні, адигейський та ін.).
Ікра - чемпіон по кількості білка. Найбільше його в чорній ікрі. Але розглядати ікру як хороший джерело білка можна. Там дуже багато жиру. Але, все одно, Ви її багато не з'їсте, так що іноді можна балувати себе.
Кращі джерела рослинного білка.
У цих продуктах білка найбільше. В овочах і фруктах набагато менше, близько 1-3 гр. на 100 гр. продукту. Тобто овочі і фрукти не можна вважати рослинними джерелами білка. Кращі джерела - це бобові, горіхи, насіння, зернові.
Соя - єдиний представник рослинного світу, який за якістю білка прирівнюється до м'яса. У сої білок повноцінний. Із сої роблять соєве м'ясо - продукт, в якому мало жиру і вуглеводів, багато білка (52 гр. На 100 гр.). Також з сої роблять соєвий сир тофу, в ньому 8,1 гр. білка на 100 гр. але при цьому всього 73 ккал. Для вегетаріанців соя - незамінний продукт для отримання якісного білка. Можна навіть готувати соєво-м'ясні котлети, так їх цінність зросте за рахунок соєвої клітковини і лецитину.
У арахісі найбільше білків з усіх горіхів. Але не варто забувати, що всі горіхи дуже калорійний і жирні. Тому в день не варто їх є більше 30 гр. Горіхи можна їсти в смаженому вигляді, так вони втрачають свої вітаміни. Можна їх їсти сирими або сушеними.
Хороший джерело рослинного білка. Але не варто забувати, що в квасолі і горосі багато крохмалю. Тому, якщо Ви худнете, то їсти ці продукти потрібно тільки в першій половині дня.
Дуже корисна крупа. в ній багато і білка, і клітковини, і вітамінів з мінералами. Рекомендую є регулярно.
Це основні продукти, в яких знаходиться білок в досить великих кількостях. Потрібно намагатися зробити свій раціон різноманітним і збалансованим, пам'ятати про свою денній нормі білка. І тоді будете здоровими і красивими.