1.Фізіологіческіе ОСНОВИ оздоровчої ТРЕНУВАННЯ
Система фізичних вправ, для людей мають відхилення в діяльності серцево-судинної системи спрямованих на підвищення функціонального стану до необхідного рівня (100% ДМПК і вище), називається фізичної, тренуванням (за кордоном-кондиційна тренування). Першочерговим завданням даного тренування є підвищення рівня фізичного стану до безпечних величин, що гарантують стабільне здоров'я. Найважливішою метою тренування для людей для людей мають відхилення в діяльності серцево-судинної системи є профілактика серцево-судинних захворювань, які є основною причиною непрацездатності та смертності. Крім того, необхідно враховувати фізіологічні зміни в організмі в процесі інволюції. Все це обумовлює специфіку занять оздоровчою фізичною культурою і вимагає відповідного підбору тренувальних навантажень, методів і засобів тренування.
В оздоровчому тренуванні (так само, як і в спортивній) розрізняють наступні основні компоненти навантаження, що визначають її ефективність: тип навантаження, величину навантаження, тривалість (обсяг) і інтенсивність, періодичність занять (кількість разів на тиждень), тривалість інтервалів відпочинку між заняттями.
Характер впливу фізичного тренування на організм залежить перш за все від виду вправ, структури рухового акту. В оздоровчому тренуванні розрізняють три основних типи вправ, що володіють різною виборчою спрямованістю:
1 тип - циклічні вправи аеробного спрямованості, що сприяють розвитку загальної витривалості;
2 тип - циклічні вправи змішаної аеробно-анаеробної спрямованості, розвиваючі загальну і спеціальну (швидкісну) витривалість;
3 тип - ациклічні вправи, що б силову витривалість. Однак оздоровчим і профілактичним ефектом відносно атеросклерозу і серцево-судинних захворювань володіють лише вправи, спрямовані на розвиток аеробних можливостей і загальної витривалості. (Це положення особливо підкреслюється в рекомендаціях Американського інституту спортивної медицини.) У зв'язку з цим основу будь-якої оздоровчої програми для людей середнього та похилого віку повинні складати циклічні вправи, аеробного спрямованості (К. Купер, 1970; Р. Хедман, 1980; А. Віру , 1988, та ін.).
Дослідження Б. А. Пирогової (1985) показали, що вирішальним фактором, що визначає фізичну працездатність людей середнього віку, є саме загальна витривалість, яка оцінюється за величиною МПК.
В середньому і літньому віці на тлі збільшення обсягу вправ для розвитку загальної витривалості і гнучкості знижується необхідність в .нагрузках швидкісно-силового характеру (при повному виключенні швидкісних вправ). Крім того, у .осіб старше 40 років вирішальне значення набуває зниження факторів ризику ІХС (нормалізація обміну холестерину, артеріального тиску і маси тіла), що можливо тільки при виконанні вправ аеробного спрямованості на витривалість.
2.1.Аеробние циклічні вправи
Таким чином, основний тип навантаження, використовуваний в оздоровчій фізичній культурі, аеробні циклічні вправи
. Найбільш доступним і ефективним з них є оздоровчий біг. У зв'язку з цим фізіологічні основи тренування будуть розглянуті на прикладі оздоровчого бігу. У разі використання інших циклічних вправ зберігаються ті ж принципи дозування тренувального навантаження.
За ступенем впливу на організм в оздоровчій фізичній культурі (так само, як і в спорті) розрізняють порогові, оптимальні, пікові навантаження, а також сверхнагрузки. Однак ці поняття щодо фізичної культури мають дещо інший фізіологічний сенс.
Підвищення функціональних можливостей спостерігається у початківців бігунів при тижневому обсязі повільного бігу, рівному 15 км. Американські і японські вчені спостерігали підвищення МПК на 14 "/ о
після завершення 12-тижневої тренувальної програми, яка складалася з 5-кілометрових пробіжок 3 рази в тиждень (К. Купер, 1970). Французькі вчені при примусової тренуванні тварин на тред-бані (3 рази в тиждень по 30 хв) через 10 тижнів виявили значне збільшення щільності капілярного русла міокарда та коронарного кровотоку. Навантаження, вдвічі менші за обсягом (по 15 хв), подібних змін в міокарді не викликали.
Зниження основних факторів ризику також спостерігається при обсязі бігу не менш 15км на тиждень. Так, при виконанні стандартної тренувальної програми (біг 3 рази на тиждень по 30 хв) відзначалося виразне зниження артеріального тиску до нормальних величин. Нормалізація ліпідного обміну за всіма показниками (холестерин, ЛІВ, ЛВП) відзначається при навантаженнях понад 2 год на тиждень. Поєднання таких тренувань з раціональним харчуванням дозволяє успішно боротися з надмірною масою тіла. Таким чином, мінімальним навантаженням для початківців, необхідної для профілактики серцево-судинних захворювань і зміцнення здоров'я, слід вважати 15 км бігу на тиждень, або 3 заняття по 30 хв.
У зв'язку з цим все, що виходить за рамки оптимальних тренувальних навантажень, не є необхідним з точки зору здоров'я. Оптимальні навантаження забезпечують підвищення аеробних можливостей, загальної витривалості і працездатності, т. Е. Рівня фізичного стану і здоров'я. Максимальна довжина тренувальної дистанції в оздоровчому бігу не повинна перевищувати 20 км, оскільки з цього моменту в результаті виснаження м'язового глікогену в енергозабезпечення активно включаються жири, що вимагає додаткової витрати кисню і призводить до накопичення в крові токсичних продуктів. Біг на 30--40 км вимагає підвищення спеціальної марафонської витривалості, пов'язаної з використанням вільних жирних кислот (СЖК), а не вуглеводів. Завдання ж оздоровчої фізкультури - зміцнення здоров'я шляхом розвитку загальної (а не спеціальної) витривалості і працездатності.
2.2.Особенності занять фізкультурою у людей мають відхилення в діяльності серцево-судинної системи і страждають ожирінням
Додатково слід виділити деякі аспекти. які обов'язково повинні бути враховані в заняттях людей мають відхилення в діяльності серцево-судинної системи і страждають ожирінням. К. Купер вважає, що якщо маса тіла перевищує норму більш ніж на 20 кг, то біг протипоказаний, так як при цьому різко зростає навантаження на серцево-судинну систему і опорно-руховий апарат і підвищується ризик травматизму сухожиль і суглобів. Дійсно, при наявності вираженого ожиріння тренування краще почати з оздоровчої ходьби і спробувати хоча б трохи знизити масу, поєднуючи заняття з обмеженням харчового раціону. Надалі, при переході до бігових тренувань, початківцям любителям необхідно дотримуватися таких заходів профілактики для попередження травм рухового апарату:
- тривалий час чергувати біг з ходьбою;
- бігати тільки по м'якому грунту (по доріжці стадіону або алеях парку);
- використовувати класичну техніку бігу підтюпцем, шаркающ
його »бігу: при відриві від опори підйом ніг повинен бути мінімальним, щоб зменшити вертикальні коливання тіла і силу удару стоп про грунт при приземленні; постановка ноги на грунт повинна виконуватися відразу на всю стопу, зверху вниз (як ходять по сходах), що також пом'якшує силу удару;
- довжина бігового кроку повинна бути мінімальною - півтори-дві ступні;
- бігати можна тільки в спеціальних кросових туфлях з пружною литий підошвою і супинаторами, що підтримують подовжній звід стопи;
2.3
Проблеми марафонського бігу.
У зв'язку з цим доцільно хоча б коротко зупинитися на фізіологічних особливостях марафонського бігу.
В останні роки марафонська дистанція стає все більш популярною, незважаючи на труднощі, пов'язані з її подоланням і екстремальним впливом на організм. Біжу на наддовгі дистанції властивий аеробний характер енергозабезпечення, однак співвідношення використання вуглеводів і жирів для окислення по-різному в залежності від довжини дистанції, що пов'язано з запасами м'язового глікогену. У м'язах нижніх кінцівок у спортсменів високого класу міститься 2% глікогену, а у любителів оздоровчого бігу - всього 1,46%. Запаси м'язового глікогену не перевищують 300-400 г, що відповідає 1200--1600ккал (при окисленні вуглеводів звільняється 4,1 ккал). Якщо врахувати, що при аеробному бігу витрачається 1 ккал / кг на 1 км шляху, то спортсмену вагою 60
кг цієї кількості енергії вистачило б на 20-- 25 км. Таким чином, при бігу на дистанцію до 20 км запаси м'язового глікогену повністю забезпечують м'язову діяльність, і ніяких проблем відшкодування енергетичних ресурсів не виникає, причому на частку вуглеводів припадає близько 80% загальних енерговитрат, а на частку жирів - тільки 20%. При бігу на ЗО км і більше запасів глікогену вже явно не вистачає, і внесок жирів в енергозабезпечення (за рахунок окислення СЖК) зростає до 50% і більше. У крові накопичуються токсичні продукти обміну, що отруюють організм. При тривалості бігу 4 год і більше ці процеси досягають максимуму і концентрація сечовини в крові (показник інтенсивності білкового обміну) сягає критичних величин (Юммоль / л). Харчування на дистанції не вирішує проблеми браку вуглеводів, так як по час бігу процеси всмоктування зі шлунка порушені. У недостатньо підготовлених бігунів падіння глюкози в крові може досягати небезпечних величин - 40-4 в квадраті мг замість 100мг% (норма).
Додаткові труднощі виникають також внаслідок втрати рідини з потом - до 5-6 л, а в середньому - 3-4% маси тіла. Особливо небезпечний марафон при високій температурі повітря, що викликає різке підвищення температури тіла. Випаровування з поверхні тіла 1 мл поту призводить до віддачі 0,5 ккал тепла. Втрата 3 л поту (середня втрата під час марафонського забігу) забезпечує тепловіддачу близько 1500ккал. Так, під час Бостонського марафону у бігунів 40-50 років спостерігалося підвищення температури тіла (за даними телеметричної реєстрації) до 39-41 градусів (Магів, 1977). У зв'язку з цим зростала небезпека теплового удару, особливо при недостатній підготовленості; описані навіть випадки смерті від теплового удару під час марафону.
Ось чому, перш ніж приступити до марафонської тренуванні, необхідно вирішити, яку мету ви переслідуєте, і тверезо зважити свої можливості-з урахуванням фізіологічного ефекту марафону. Тим же, хто досить підготовлений і у що б то не стало вирішив піддати себе цьому нелегкому випробуванню, необхідно пройти цикл спеціальної марафонської тренування. Сенс її полягає в тому, щоб безболісно і якомога раніше привчити »організм до використання для енергозабезпечення жирів (СЖК), зберігаючи таким чином запаси глікогену в печінці і м'язах і запобігаючи різке зниження глюкози в крові (гіпоглікемії) і рівня працездатності. Для цього необхідно поступово збільшувати дистанцію недільного бігу до 30-38 км, не змінюючи при цьому обсяги навантажень в інші дні. Це дозволить уникнути надмірного збільшення сумарного обсягу бігу і перенапруги опорно-рухового апарату.
Основною причиною раптової смерті при фізичних навантаженнях є велике склеротическое ураження коронарних артерій, що викликає звуження, їх просвітку більш ніж на дві третини. Раптова смерть найчастіше спостерігалася безпосередньо під час змагань з марафонського бігу або спортивної ходьби, або ж відразу ж після фінішу.
При відсутності органічних уражень серцево-судинної .Системи раптова смерть можлива внаслідок спазму коронарних артерій або ж різкого порушення серцевого ритму (типу фібриляції шлуночків) в результаті виділення в кров надмірної кількості адреналіну і норадреналіну. У той же час відомо: у страждаючих від гіподинамії зупинка серця в результаті фібриляції шлуночків при фізичному або емоційному напруженні настає значно легше, ніж у тренованих. Ризик такого ускладнення при стресових ситуаціях у людей, адаптованих до великих фізичних навантажень, значно менше.
Безсумнівно, що ризик раптової смерті зростає зі збільшенням обсягу і інтенсивності навантажень. У зв'язку з цим людям старше 50 років не рекомендуються тренування в змішаній зоні і пікові навантаження, так як в цьому віці не можна виключити ураження коронарних артерій, яке не завжди виявляється навіть при проведенні максимального стресс-теста.
Завжди залишайтеся в межах власних можливостей і ніколи не бігайте з більш молодими і сильними партнерами », - вчить А. Лидьярд.
При дотриманні основних принципів і правил оздоровчого тренування людьми середнього та похилого віку (індивідуалізація і поступове збільшення тренувальних навантажень, суворий лікарський контроль і самоконтроль) небезпека виникнення серйозних ускладнень надзвичайно мала і реально існує лише у хворих з важкою серцево-судинною патологією (при відсутності лікарського контролю ).
Інтенсивність навантаження залежить від швидкості бігу і визначається по ЧСС або у відсотках від МПК.
Залежно від характеру енергозабезпечення все циклічні вправи діляться на чотири зони тренувального режиму (рис. 9).
2. Змішаний аеробно-анаеробний р е ж и м - швидкість між рівнями ПАНО і МПК, лактат крові-від 5 до 15 ммоль / л. Періодично може використовуватися добре підготовленими бігунами для розвитку спеціальної (швидкісний) витривалості при підготовці до змагань.
3. Аеробний режим-швидкість між аеробним порогом і рівнем ПАНО (2.0-4.О ммоль / л). Використовується для розвитку та підтримки рівня загальної витривалості.
4. Відновлювальний режим - швидкість нижче аеробного порогу, лактат менше 2 ммоль / л. Використовується як метод реабілітації після перенесених захворювань.
Крім оздоровчого тренування, заняття фізичною культурою повинні включати навчання основам психорегуляції, загартовування і масажу, а також грамотний самоконтроль і регулярний лікарський контроль. Тільки комплексний підхід до проблем масової фізкультури може забезпечити ефективність занять для докорінного поліпшення здоров'я населення.
Список використаних джерел
1. К. Купер, Р. Хедман Роль аеробних вправ у відновному періоді »1980; Москва, изд. Фізкультура і спорт.
2. А. Віру, Комплексний підхід до оздоровчого тренування, 1988. Москва, изд. Спорт.
3. Б. А. Пирогова Фактори, що визначають фізичну працездатність ». журнал Здоров'я
4.В.Н.Горшков, М. Я. Левін, 1984 Вплив великих тренувальних навантажень на імунітет », 1984, Москва. изд. Фізкультура і спорт