Список використаних джерел
1.Фізіологіческіе ОСНОВИ оздоровчої ТРЕНУВАННЯ
Система фізичних вправ, для людей мають відхилення в діяльності серцево-судинної системи спрямованих на підвищення функціонального стану до необхідного рівня (100% ДМПК і вище), називається фізичної, тренуванням (за кордоном-кондиційна тренування). Першочерговим завданням даного тренування є підвищення рівня фізичного стану до безпечних величин, що гарантують стабільне здоров'я. Найважливішою метою тренування для людей для людей мають відхилення в діяльності серцево-судинної системи є профілактика серцево-судинних захворювань, які є основною причиною непрацездатності та смертності. Крім того, необхідно враховувати фізіологічні зміни в організмі в процесі інволюції. Все це обумовлює специфіку занять оздоровчою фізичною культурою і вимагає відповідного підбору тренувальних навантажень, методів і засобів тренування.
В оздоровчому тренуванні (так само, як і в спортивній) розрізняють наступні основні компоненти навантаження, що визначають її ефективність: тип навантаження, величину навантаження, тривалість (обсяг) і інтенсивність, періодичність занять (кількість разів на тиждень), тривалість інтервалів відпочинку між заняттями.
Характер впливу фізичного тренування на організм залежить перш за все від виду вправ, структури рухового акту. В оздоровчому тренуванні розрізняють три основних типи вправ, що володіють різною виборчою спрямованістю:
1 тип - циклічні вправи аеробного спрямованості, що сприяють розвитку загальної витривалості;
2 тип - циклічні вправи змішаної аеробно-анаеробної спрямованості, розвиваючі загальну і спеціальну (швидкісну) витривалість;
3 тип - ациклічні вправи, що б силову витривалість. Однак оздоровчим і профілактичним ефектом відносно атеросклерозу і серцево-судинних захворювань володіють лише вправи, спрямовані на розвиток аеробних можливостей і загальної витривалості. (Це положення особливо підкреслюється в рекомендаціях Американського інституту спортивної медицини.) У зв'язку з цим основу будь-якої оздоровчої програми для людей середнього та похилого віку повинні складати циклічні вправи, аеробного спрямованості (К. Купер, 1970; Р. Хедман, 1980; А. Віру , 1988, та ін.).
Дослідження Б. А. Пирогової (1985) показали, що вирішальним фактором, що визначає фізичну працездатність людей середнього віку, є саме загальна витривалість, яка оцінюється за величиною МПК.
В середньому і літньому віці на тлі збільшення обсягу вправ для розвитку загальної витривалості і гнучкості знижується необхідність в .нагрузках швидкісно-силового характеру (при повному виключенні швидкісних вправ). Крім того, у .осіб старше 40 років вирішальне значення набуває зниження факторів ризику ІХС (нормалізація обміну холестерину, артеріального тиску і маси тіла), що можливо тільки при виконанні вправ аеробного спрямованості на витривалість.
2.1.Аеробние циклічні вправи
Таким чином, основний тип навантаження, використовуваний в оздоровчій фізичній культурі, аеробні циклічні вправи. Найбільш доступним і ефективним з них є оздоровчий біг. У зв'язку з цим фізіологічні основи тренування будуть розглянуті на прикладі оздоровчого бігу. У разі використання інших циклічних вправ зберігаються ті ж принципи дозування тренувального навантаження.
За ступенем впливу на організм в оздоровчій фізичній культурі (так само, як і в спорті) розрізняють порогові, оптимальні, пікові навантаження, а також сверхнагрузки. Однак ці поняття щодо фізичної культури мають дещо інший фізіологічний сенс.
Підвищення функціональних можливостей спостерігається у початківців бігунів при тижневому обсязі повільного бігу, рівному 15 км. Американські і японські вчені спостерігали підвищення МПК на 14 "/ о після завершення 12-тижневої тренувальної програми, яка складалася з 5-кілометрових пробіжок 3 рази в тиждень (К. Купер, 1970). Французькі вчені при примусової тренуванні тварин на тред-бані ( 3 рази на тиждень по 30 хв) через 10 тижнів виявили значне збільшення щільності капілярного русла міокарда та коронарного кровотоку. Навантаження, вдвічі менші за обсягом (по 15 хв), подібних змін в міокарді не викликали.
Зниження основних факторів ризику також спостерігається при обсязі бігу не менш 15км на тиждень. Так, при виконанні стандартної тренувальної програми (біг 3 рази на тиждень по 30 хв) відзначалося виразне зниження артеріального тиску до нормальних величин. Нормалізація ліпідного обміну за всіма показниками (холестерин, ЛІВ, ЛВП) відзначається при навантаженнях понад 2 год на тиждень. Поєднання таких тренувань з раціональним харчуванням дозволяє успішно боротися з надмірною масою тіла. Таким чином, мінімальним навантаженням для початківців, необхідної для профілактики серцево-судинних захворювань і зміцнення здоров'я, слід вважати 15 км бігу на тиждень, або 3 заняття по 30 хв.