У сьогоднішній статті мова піде про прогибах назад в йозі.
Проблема більш ніж актуальна і поширюється не тільки на практиків початкового рівня, ще повністю не освоїли техніку прогинів назад, але і на тривалий час займаються, у яких протягом декількох років регулярних занять і раніше зберігаються хворобливі відчуття в попереку.
Щоб зрозуміти суть і корінь виникнення хворобливих відчуття при некоректних прогибах назад заглибимося, як зазвичай, в анатомію.
Спрощено будова хребетного стовпа можна розглянути на даному малюнку.
Ми бачимо, що у хребців є тіло, кісткові відростки і міжхребцевий диск, який відокремлює один хребець від іншого.
Якщо ми починаємо здійснювати глибокий прогин назад в хребті «в лоб», то витративши «робочий» фізіологічний діапазон, відростки і задні частини тіл хребців «наїжджають» один на одного, створюючи ділянки підвищеної компресії (стиснення), що може призвести не тільки до обмеження нервових корінців і спинного мозку, але також і сприяти ушкодженню поверхневих ділянок кістки з подальшим розвитком запалення в даних областях.
У таких ситуаціях також може виникнути підвивих в суглобах відростків
і навіть надрив передньої поздовжньої зв'язки з виходом пульпозного ядра хребетного диска назовні і утворенням міжхребцевої грижі
В даному конкретному випадку мова йде про здоровий хребті.
Що ж спостерігається, якщо у практикуючого вже є ті чи інші порушення у вигляді міжхребцевої грижі, протрузії диска, остеохондрозу та інших змін?
А спостерігається те, що при некоректної техніці виконання глибоких прогинів назад вже наявні порушення можуть призвести до виникнення травми хребта, аж до його перелому.
Як же уникнути даних ускладнень і виникнення хворобливих відчуттів. Як безпечно отримати всю ту величезну користь, яка закладена в глибоких прогибах назад?
Рекомендації по прогину назад
1. Не ігноруйте якісну розминку хребта перед початком глибокої практики. Дайте можливість хребетного стовпа попрацювати перед глибокими прогинами у всіх площинах: поздовжнє витягування (наприклад, Урдхва хастасана. Уттанасана), згинання (наприклад, халасана), розгинання, (наприклад, не глибока сету бандхасана), скручування (наприклад, Уттхіта паршваконасана і паріврітта паршваконасана )
Якісна розминка підготує Ваш хребет до подальшої роботи і розкріпачить зв'язкового-сухожильний апарат і м'язи, поліпшивши кровопостачання, іннервацію і всі обмінні процеси в околопозвоночних областях.
У своїх робочих групах для якісної розминки я використовую наступну послідовність асан в різних модифікаціях
2. Починайте будь-прогин назад з якісного осьового витягнення хребта.
Витягаючи хребет перед прогином назад, Ви тим самим збільшуєте відстань між тілами і відростками хребців, що дозволить Вам безпечно піти в глибокий прогин
3. Після витягування хребта, прагнете максимально використовувати потенціал шийного та грудного відділу хребта, тому що вони є більш рухливими, ніж поперековий і допоможуть «зняти» надлишкове навантаження з попереку
4. Виконуючи глибокий прогин спини назад, намагайтеся утримувати мула-бандху і витягати таз вперед
5. Ідіть від простих прогинів назад до більш складним.
Для початку якісно відпрацюйте неглибокі прогини, лежачи на животі і на спині. Наприклад, шалабхасану, дханурасану, сету бандхасану.
Тільки після того, як Ви знайдете впевненість в даних асанах, приступайте до більш глибоким прогину, наприклад, в Урдхва мукха Шванасану,
Коли і цей етап буде впевнено освоєний, поступово і не поспішаючи починайте освоювати такі прогини назад, як віпаріта дандасану,
екапада віпаріта дандасану
і інші більш глибокі прогини назад
6. При виконанні прогину назад, використовуйте дихання уджайі. Даний тип дихання допомагає включити дихальні м'язи і створює протилежно спрямоване прогину тиск у грудній і черевної порожнини, що є додатковою страховкою
7. Перед освоєнням глибоких прогинів приділіть увагу опрацюванню тазостегнових суглобів, м'язів ніг, спини і черевного преса.
Жорсткість тазостегнових суглобів автоматично додає жорсткість сполучної тканини, що фіксує крижі з тазовими кістками, яка потім поширюється і на поперекові хребці
Міцні м'язи спини і преса, допоможуть вам впевнено контролювати рух хребта на кожному сантиметрі глибокого прогину
8. Обов'язково після виходу з глибокої прогину використовуйте компенсаційні асани хатха йоги (наприклад, халасану, Уттанасану, падахастасану і ін.)
9. І, звичайно ж, будьте дуже уважні до свого тіла і дотримуйтеся ахімси 🙂
Сьогоднішня доза позитивної мотивації люб'язно надана чарівним досвідченим практиком аштанга віньяса йоги - Dany S?
Йога є найдавнішою наукою цілісного розвитку і гармонійного вдосконалення фізичного тіла, розуму і внутрішньої Всесвіту кожної людини. Кілька століть кристалізації і ретельного відбору найефективніших технік зробили йогу однією з найбільш ефективних тренувальних систем.
Завдяки наполегливій і регулярної практики вправ йоги знаходиться міцне здоров'я, контрольований розум і тверда воля, які створюють міцний фундамент щасливого і свідомого життя.
УВАГА! Ряд технік йоги, описаних на інформаційному ресурсі slavyoga.ru при некоректному виконанні можуть привести до проблем фізичного і психічного здоров'я, тому їх самостійне освоєння пов'язане з певними ризиками. Наведена інформація є всього лише однією з можливих інтерпретацій ефективного використання інструментів йоги і служить не більше ніж ознайомчим і конспективним матеріалом.