Прогини - невід'ємна частина нашої практики. Завдяки прогину ми «витягуємо» і зміцнюємо спину, позбавляємося від м'язових блоків і затискачів у задній поверхні тіла.
Катерина Степанова, викладач йоги з Петербурга
Я почала виконувати їх не відразу - якийсь час мене переслідувала «параноя» про небезпеку прогинів (викладачі люблять лякати грижами, пошкодженої попереком і іншими радощами). Однак коли я до них таки добралася, тіло сказало не просто «спасибі», а «УРА. ». Відчуття були не просто на рівні фізіології - мене весь час «накривали» хвилі легкої ейфоріі-)) В загальному, прогини робити потрібно. Але - правильно!
Прогини умовно ділять на:
- прогини з положення стоячи,
- лежачи на животі (Дханурасана та інші),
- лежачи на спині (мости).
Принцип відбудови у них трохи відрізняється. Сьогодні поговоримо про прогибах стоячи.
Основний принцип роботи: будь-який прогин починається з витягнення.
Витягування - це збільшення відстань між хребцями. Як відомо, наш хребет складається з хребців, між якими вставлені міжхребетні диски. Збільшуючи відстань між хребцями, ми знижуємо навантаження на диски.
Відбудова починається від стоп. Найкраще поставити їх паралельно або з'єднати разом. Справа в тому, що під час виконання прогину необхідно задіяти передні поверхні стегон і живота - це наша страховка від перегину і залома в попереку. Коли шкарпетки дивляться прямо, м'язи передньої поверхні тіла «включаються» автоматично.
У різних школах по-різному дивляться на положення стоп. У Аштанга і йоги Айенгара просять ставити їх паралельно, а у Брахмачарі і Шівананди на цьому не акцентують уваги, допустимо будь-яке положення. Іноді викладачі кажуть, що розводити носки в сторони не можна, інакше можна «затиснути» крижі. Однак фізіологічно це неможливо - м'язів, які зближують тазові кістки один з одним, не існує в природі. Але ось м'язи ніг так задіяти дійсно простіше.
Крім того, потрібно «вкоренитися» стопами в поверхні килимка. Штовхайтесь ногами в підлогу, відчуйте, що у вас є тверде і та надійне підгрунтя.
Якщо прогин фізіологічний, правильний, в ньому можна перебувати довго.
Ноги можна злегка зігнути або залишити прямими. При прямих ногах опір вище, гнутися важче, і так безпечніше для попереку. Можна допомагати собі поглядом: дивіться назад або вгору (в залежності від можливостей), це допомагає поглибити положення.
Важливо, щоб м'язи промежини і сідниць працювали. Якщо вони будуть в тонусі, це убезпечить поперековий відділ. Напружуємо сідниці, включаємо мула-бандху.
Підверніть куприк: так ми задіємо м'язи живота і передньої поверхні тіла.
Компенсуючі пози потрібні, щоб повернути тіло в нормальне положення і зняти напругу від виконання попередньої асани. В даному випадку нам треба спочатку витягнути хребет (можна спертися долонями на стегна, «повиснувши на руках»), потім зробити скрутку. Скручування підійдуть будь-які, але робити їх потрібно спокійно, не на «200%», щоб можна було розслабитися і вільно дихати. Хороша компенсація прогину - нахил вперед.
Не обов'язково компенсувати кожен прогин, ви можете виконати серію асан, і потім - компенсацію.
- Так вже вийшло, що найкраще тому прогинається поясниця, і тому треба за неї дуже уважно стежити, щоб не перегнути. Коли прогин ще невеликий, або є гіперлордоз (це великий прогин в поперековому відділі, який часто зустрічається у дівчат), ми автоматично прогинається в попереку, і тоді прогин виходить «плоский», а поперек сильно перевантажується. І тут дійсно можна «заробити» щось недобре, грижу, наприклад. Штовхайте грудний відділ вперед і вгору.
А - норма, В - гіперлордоз
Пам'ятайте: глибина прогину не має значення - головне, коректна відбудова пози. Не забувайте про дихання: в будь-який асан ви повинні правильно, вільно дихати. Якщо це неможливо - виходьте.
- Грижі, випирають тому, особливо в поперековому відділі.
- Проблеми з тиском і серцево-судинною системою.
- Епілепсія.
- Шизофренія як серйозне системне захворювання.
- «Запущений» варикоз і тромбоз.
Інші статті про йогу для початківців