Школа боксу >> Практика >> Програма підтягувань на брусах
Вправи на брусах прекрасно доповнюють вправи на турніку. Бруси, як і турнік можна знайти на спортивному майданчику, школі або ж у дворі. А це в свою чергу добре тим, що можна не відвідувати спортзал і заощадити кошти. Але є одна важлива умова, правильне виконання вправ з повною віддачею і цілеспрямованістю. Поєднуючи вправи на турніку і брусах, ви зможете розвинути м'язи рук, спини, преса, грудей. А склавши програму підтягувань на брусах. ви швидше досягнете своєї мети.
Підтягування на брусах
Підтягування на брусах чимось схоже на підтягування на турніку. Різниця в тому, що при підтягуванні на брусах, ноги знаходяться над корпусом тіла і підтягування виходять до живота. Ноги можна витягати вгору, але так ви будете тримати додатково ще і рівновагу. Вправу можна виконувати і плавно, і ривком. Тільки будьте обережні, якщо робите вправу ривком. Можна зірватися.
Підтягування на брусах можна виконувати з обтяженням. Додатковою вагою може служити будь-який вантаж на грудях. Або ж, можна використовувати рюкзаком, наприклад, з книгами або парочкою млинців. Якщо ви робите вправу вперше, не варто відразу ж його виконувати з додатковою вагою. Визначте для себе, скільки повторень ви можете зробити без обтяження, і тільки потім вже, виходячи з цього, розрахуйте навантаження.
При підтягуванні на брусах вам можуть знадобитися рукавички. Роль рукавичок полягає в тому, щоб руки не ковзали на холодних і жорстких металевих ручках перекладин. Найкраще підійдуть рукавички з натуральної шкіри.
При підтягуванні на брусах задіяні такі групи м'язів:
- біцепс;
- дельти;
- прес;
- найширші.
Тренувати підтягування на брусах можна такими вправами як:
- прес;
- небокрай;
- підйом ніг в горизонт;
- підтягування з зусиллям однієї руки з землі.
Виходячи з цих вправ, ви можете скласти собі програму підтягувань на брусах і займатися по ній.