Ця програма також належить до розряду домашніх. Вам буде потрібно той мінімум обладнання, який присутній у кожної людини, що займається спортом, або який можна знайти на спортмайданчику у дворі або в парку.
Якщо ви хочете мати не просто рельєфний прес і щоб він продовжував рости, а не «підсушувати», то тренуйтеся за цією програмою. Вона включає як силові вправи на прес, що вимагають максимальних зусиль, так і статичні, які можуть дати інший тип навантаження.
Програма тренування розроблена для людей, вже займаються будь-яким видом спорту, або вже мають хороший рівень підготовки, тому що так просто «з нуля» її виконати навряд чи вийде, та й все що можна отримати з незвички - це втома і перетренерованность.
Комбінуйте цю програму з іншими на різні групи м'язів і розвивайтеся в усіх напрямках.
Складність такого пророблення м'язів на рівні профі. Програма тренування підходить для виходу із застою, коли звичайні вправи на прес уже приїлися і не дають бажаного ефекту. Попрацюйте з цією програмою 2-3 тижні і зможете подолати той невидимий бар'єр, який не дає рухатися далі.
працюючі м'язи
В роботі навантаження розподіляється наступним чином:
- М'язи черевного преса
- бічний прес
використовувані вправи
Ця програма тренувань може виконуватися в домашніх умовах, так як для її виконання не потрібно додаткового обладнання (крім турніка) і для тренування використовується вага власного тіла (за винятком ваших власних побажань в додатковому навантаженню). вправи:
Підйом ніг в горизонт
Підйоми в прапор дракона
Місток з планки
Час виконання і темп
Програма носить циклічний характер. Тобто вправи виконуються колами. Відпочинок між вправами 10 секунд. Відпочинок між циклами становить 3 хвилини.
За одне коло або підхід ви виконуєте:
- Зворотна планка - 40 секунд в цьому положенні
- Підйом ніг в горизонт - 9 повторень
- Бічна планка - 45 секунд в цьому положенні
- Бічні скручування -по 15 повторень на кожну боку
- Підйоми в прапор дракона - 7 повторень
- Місток з планки - 30 секунд в цьому положенні
Таким чином потрібно виконати 3 циклу (кола).
Як часто тренувати
Ця програма розроблена для тренування протягом двох тижнів для виходу із застою (коли звичайні вправу вже звичні для організму). Якщо ж ви регулярно займаєтеся яким-небудь видом спорту, то можете виконувати цю програму разово, з інтервалом - раз в 2 тижні.
Проводьте час за грою з користю
