Існує думка, що витривалість сильно уповільнює процес відновлення. Це дійсно може статися, але тільки тоді, коли спортсмен тренується до появи задишки. Не слід перестаратися, в будь-якій справі потрібно грамотно розподілити можливості свого організму і не експериментувати. Програма тренувань на витривалість повинна відпрацьовуватися поступово - додавайте по одній короткій тренуванні щотижня. Так можна домогтися рівномірного розвитку здатності протистояти швидкої втоми.
Програма тренувань на витривалість може включати в себе:
- спортивну ходьбу;
- їзду на велосипеді або заняття на велотренажері;
- виконання комплексних вправ зі штангою;
- тягу атлетичних саней.
Прийнято розрізняти спеціальну і загальну витривалість. Тренування загальної витривалості - це здатність організму тривало виконувати будь-яку роботу з залученням більшості м'язових груп. Така здатність організму має на увазі відсутність будь-яких проблем з дихальною і серцево-судинною системами.
Різновиди тренувань на розвиток витривалості:
- Кроссфіт. Метод набирає свою популярність, так як поєднує в собі сильні навантаження на всі групи м'язів.Кроссфіт розвиває тіло комплексно, дозволяє використовувати навички і в повсякденному житті. Для бодібілдерів такий вид занять спортом є найбільш спорідненим. Кроссфіт є короткі, але інтенсивні тренування, що складаються з суперсерій;
- аеробні тренування: біг або ходьба. Важливо розуміти, що навантаження повинна бути циклічною. Наприклад, монотонний біг тренує серце, а біг з прискореннями тренує загальну витривалість;
- специфічні тренування. Суть таких занять в тому, що вони тривають весь день. Не варто лякатися. Такі тренування короткочасні. Отже, необхідно вибрати будь-яку вправу і виконувати по одному підході кожні 20 хвилин. Але на самому початку не варто робити більше трьох повторів за один день. Найпоширеніша тренування - підтягування за схемою: підтягнутися один раз вранці, один в обід і два ввечері. Схема розробляється і підбирається індивідуально.
Будь-які силові заняття повинні проводитися регулярно - два рази на тиждень. Важливе значення в роботі над собою має правильне харчування. Адже для позбавлення від зайвого підшкірного жиру слід не тільки інтенсивно тренуватися, але і грамотно балансувати свій раціон:
- важливо вживати не менше 250 грам білка;
- випивати 1.5-2 літри води;
- вживати менше вуглеводів і виключити жири;
- приймати риб'ячий жир;
- приймати вітамінно-мінеральні комплекси;
- виключити з раціону швидкі вуглеводи;
- підібрати для себе спортивні добавки.
- Для розвитку витривалості випивайте якомога більше води.
Фахівці рекомендують приблизно до півлітра в день. Гідратація важлива, адже завдяки воді відбуваються всі фізико-хімічні процеси в м'язах. Якщо ви не п'єте воду в достатній кількості, ризикуєте отримати спочатку м'язове виснаження і, як наслідок, руйнування м'язів. А тому регулярно пийте воду. - Розминка.
Недостатньо просто перед тренуванням 10 хвилин пробігтися на біговій доріжці. Необхідна тривала розминка, задіє всі м'язи тіла. Вона допомагає зберігати суглоби в нормі, не допускати пошкоджень. Слід, як мінімум, провести серію віджимань, присідань, кілька випадів. В процесі розминки необхідні вправи на різні групи м'язів. - Важлива спеціальне взуття.
Її можна дістати в спортивному магазині. Звичайні кросівки ніяк не підходять для занять спортом, а тільки з метою пересування по місту. А тому заздалегідь подбайте про це.
Надзвичайно важливе тренування силової витривалості.
Якщо ви включаєте в свою програму силові вправи, витривалість зростає в рази. Обов'язково виконувати мінімально 2-3 силових тренування в тиждень.- Важливо вживання протеїнів.
Не можна «зациклюватися» на одних вуглеводах - їх недостатньо, а слід продумати харчування, щоб воно включало в себе достатній спектр амінокислот. Важливо, щоб ви вживали 1,5-1,7 грама білка на кожен кілограм своєї ваги. - Включайте в свою програму інтервальні тренування.
Це найкращий вид вправ для такого виду занять, як тренування спеціальної витривалості. - Приділяйте увагу якості, а не кількості.
На сьогоднішній день розроблено безліч програм збільшення витривалості і інших важливих якостей атлету. Вони створювалися десятиліттями, а тому приділіть увагу спочатку якості тренувань, а потім практикуйте кількість. Не можна допускати перетренированности, так як в цьому випадку ні про яке покращення витривалості говорити не доводиться. - Важливо стежити за загальним станом здоров'я і, особливо, за імунною системою.
Висипайтеся, харчуйтеся правильно - все це благотворно позначиться на імунній системі. Можна вживати додаткових рослинні модулятори для зміцнення захисних функцій організму, як, наприклад, ехінацея, елеутерокок, левзея, екстракти лікарських рослин.
Найкращим методом розвитку витривалості є біг підтюпцем. Це стане чудовою розминкою для м'язів і витривалості. Бігати слід не рідше 3 разів на тиждень по 20 хвилин (і не менше) кожен день, а оптимальний час бігу - 1 година. Важливо приділити увагу зміцненню м'язів склепіння ступень, так як ризик розвитку плоскостопості досить великий. Важливо стежити за частотою серцевих скорочень - вона не повинна бути вище 180 ударів в хвилину мінус ваш вік. Іншим методом розвитку витривалості є вправи на снарядах.
Виконуйте 5-6 серій по 20-30 секунд інтенсивних вправ в поєднанні з 2-3 хвилинами занять меншої інтенсивності. З ростом витривалості тривалість відновлення можна скорочувати. Після тривалих вправ необхідний відпочинок 10 хвилин. У цьому час можна виконувати дихальні вправи і розвивати гнучкість.