Дотримуючись певних правил і регулярно виконуючи спеціальні гімнастичні вправи, ви уникнете болів в спині або, по крайней мере, знизите їх гостроту. Адже правильно рухатися - значить розвантажувати і щадити свій хребет.
Опорою для хребта служать м'язи спини, живота і плечового пояса. Працюючи злагоджено, ці м'язи забезпечують оптимальну підтримку спини. Якщо ж ми навантажуємо їх однобічно, виникає дисбаланс, і біль в спині сигналізує про те, що пора змінити позу або перепочити.
Дуже важливо регулярно чергувати навантаження і розслаблення - тільки в такому режимі міжхребетні диски зберігаю
Двотижнева програма для хребта
рух
Не давайте болів в спині ніяких шансів:
- Навчіться правильно виконувати повсякденну рутинну домашню роботу, таку, як підняття важких предметів, прасування, прибирання пилососом.
- Розвантажити спину, зберігаючи правильну поставу при їзді на автомобілі, в походах по магазинах, при ремонтних і садових роботах.
живлення
«Підтримку зсередини» вашій спині забезпечать:
- Багаті вітамінами страви. які можна швидко приготувати.
- Додаткове надходження мінеральних речовин, що стимулюють обмінні процеси в кістках.
розслаблення
Увечері і на дозвіллі не забудьте про розвантаження та відпочинку для спини.
- Поза спиною до стіни корисна для хребта.
- Масаж голчастий розслабить м'язи спини.
- Не забувайте «вивішувати» себе час від часу.
Вчіться між справою
Повсякденні клопоти по дому або в саду - прекрасна можливість відпрацювати різноманітні рухи тіла. Навіть ті роботи, які ви ви-конувати без особливої радості, при правильному підході і свідомому відношенні можуть стати вельми корисною рухової тренуванням. Нахили, вставання, підняття важких предметів - всі ці дії при неправильному виконанні можуть завдати хребту великої шкоди. Навчіться правильно змінювати положення тіла, і нехай хороші звички стануть вашою другою натурою.
Не намагайтеся осягнути неосяжне. Виберіть кілька видів дій і відпрацьовуйте їх протягом першого тижня. Врахуйте, що наведена тут тривалість вправ є мінімальною. Тренуйтеся правильно вставати, піднімати тяжкості або виходити з автомобіля до тих пір, поки не досягнете повного автоматизму, і тоді на другому тижні тренувань можна буде додати нові вправи. Турбот у вас додасться, але завдяки таким тренувань повсякденна робота буде даватися легше.
- Встаньте прямо, широко розставивши ноги або висунувши одну ногу вперед. Ступні і коліна злегка розгорніть назовні.
- Подайте тазом назад, одночасно нахиляючи вперед верхню частину корпусу. Постарайтеся прогнутися в попереку, щоб уникнути перегину спини у вигляді горба.
- Сядьте навпочіпки так низько, як це необхідно. Якщо ноги широко розставлені, не відривайте п'ять від підлоги.
- Ніколи не робіть нахил і поворот одночасно!
3 рази по 1 хв щодня
- Для тренування найкраще використовувати ящик з пляшками або кошик з білизною.
- Встаньте, випрямивши спину, ноги на ширині стегон. Живіт і сідниці напружені. При здійсненні основного зусилля робіть видих.
- Нахиліть верхню частину корпусу вперед, зігніть коліна, п'яти від підлоги не відривайте.
- Підсуньте вантаж ближче до себе або поставте між ніг.
- Підніміть вантаж, повільно випрямляючи ноги і корпус. Всі дії необхідно виконувати синхронно. Щоб хребет залишався стабільним, на видиху напружте м'язи живота, ніг і тазу.
- Якщо вас двоє, краще розділіть вантаж порівну.
3 рази по 1 хв щодня
загальні вказівки
- Висота сидіння повинна бути такою, щоб ступні стояли на підлозі - приблизно на ширині стегон, розведених під кутом близько 30 °.
- Кут, під яким зігнуті коліна, визначається висотою сидіння. Він не повинен бути менше 90 °.
- Слід злегка підібрати таз і трохи прогнутися в попереку.
- Верхівка спрямована вгору, а підборіддя злегка підтягнутий до шиї.
- Як правильно сидіти за письмовим столом.
- Намагайтеся не сидіти довго в одній позі. Відпрацюйте оптимальну посадку.
- Посидьте в кріслі або на дивані 2 хвилини прямо, не притулившись до спинки верхньою частиною тулуба. Потім нахиліться вперед, впираючись долонями в стегна. Спина залишається прямою! Зберігайте цю позу також 2 хвилини.
- Тепер відкиньтеся назад і розслабтеся на 5 хвилин. Можна використовувати маленьку подушку для підтримки попереку. Витягніть ноги, ставлячи їх по черзі то на всю стопу, то на п'яти. Руки зімкніть в «замок» за головою або опустіть на всі боки.
- На закінчення можна 5 хвилин посидіти, розвалившись, - іноді це теж корисно для хребта.
Правильно сидіти допоможе меблі
- М'яке крісло так і спокушає розвалитися, витягнувши втомлені ноги. Щоб не поплатитися за комфорт, подбайте, щоб сидіння крісла було горизонтальним, а спинка мала нахил назад. Поперек можна підперти маленької подушкою.
- М'яч для сидіння дозволяє розвантажити хребет і повним, і худорлявим людям. Сидячи вільно (без опори на спинку), ви тренуєте відчуття рівноваги.
- Клиновидна подушка. покладена на звичайний або офісний стілець, допоможе зберігати оптимальну посадку
- Стілець з упором для колін сприяє виробленню правильної посадки, але сидіти на ньому можна не більше 2 разів на день по 30 хвилин. Згодом опустіть опори для колін, а ноги поставте між ними на підлогу, як при сидінні на звичайному стільці.
вправи
Робота в саду - свого роду компроміс між активним відпочинком і виконанням обов'язку, однак і вона дає чимало можливостей зробити щось хороше для хребта.
нахил
- Якщо вам потрібно нахилитися на короткий час, наприклад, щоб підняти з землі яблуко або зрізану гілку, випряміть верхню частину корпусу і, зробивши однією ногою крок-випад, опустіться на коліно іншої ноги.
- Якщо доводиться довго полоти, використовуйте підставку для колін або опустіться на одне коліно.
- Керуючи тачкою, стежте, щоб верхня частина корпусу залишалася прямою, а плечі були опущені. Вивантажуючи тачку, випрямтеся і повільно розігніть ноги в колінах, напружуючи при цьому м'язи сідниць і живота.
- Як правило, сапи, граблі та лопати мають занадто короткі рукоятки. Оптимальною є довжина по плече, тоді вам не доведеться працювати в напівзігнутому пододатку.
Розподіляйте навантаження рівномірно.
загальні вказівки
- Напружуйте м'язи живота і спини і несіть вантаж, як би ви його і тримали, по можливості, ближче до тулуба.
- Щоб тіло зберігало нормальне положення, найкраще рівномірно розподіляти вантаж між обома руками. Якщо ношу не можна розділити, використовуйте рюкзак або сумку через плече. У будь-якому випадку верхня частина корпусу повинна залишатися прямій.
- При використанні рюкзака уникайте переносити вагу на одне плече - можна лише злегка нахилитися вперед. Рюкзак повинен мати жорсткий каркас і ремінь для фіксації на поясі.
Каструлі і підноси
- Якщо вам доводиться нести важку каструлю або заставлений піднос перед собою, тримайте їх обома руками і несіть на рівні живота.
- Щоб дати відпочинок м'язам плечей, поставте вантаж на землю і зробіть по 10 обертань по черзі правим і лівим плечем, а потім двома плечима разом - по 10 разів вперед і назад.
Правильна постава при домашній роботі і рукоділлі
Підмітаємо і пилососимо
- Подбайте, щоб насадки і ручки пилососа або віника були досить довгими, і тоді, прибираючи, вам не доведеться згинатися в три погибелі.
Нахиляємося до підлоги
- Якщо необхідно щось витерти з підлоги, опустіться на одне коліно. Інша поставте так, щоб на нього можна було спиратися неробочий рукою.
- Щоб вам не доводилося сильно нахилятися, коли ви застилаєте ліжко, спирайтеся коліном або рукою об край ліжка.
- В'язання, штопання або вишивання - роботи, які дуже сильно навантажують хребетний стовп. Виконуючи їх, стежте за правильною посадкою.
- Правила роботи за верстатом такі ж, як під час прасування.
- В жодному разі не в одній позі більше 15 хвилин. Тягар від часу вставайте і міняйте положення тіла.
- При роботі по дому або в саду пам'ятайте, сто голову слід тримати високо, а плечі розслабити.
Посадка каксберечь хребет в машині і вихід з неї
- Автомобільне крісло повинно бути відрегульовано так, щоб тазостегнові і колінні суглоби згиналися під кутом близько 110 °.
- Завдяки бічним потовщення на сидіння і спинки сідниці і спина втомляться менше.
- Чохли повинні бути виготовлені з матеріалу, що запобігає зісковзування з крісла під час їзди.
- Підголівники слід встановити на рівні потилиці.
- Сидіти треба прямо, злегка нахиливши таз вперед. Таз і плечі повинні стикатися зі спинкою сидіння.
- При тривалих поїздках підкладайте маленьку подушку під поперек.
- Тепер пристебніться - і в добру путь.
Як виходити з машини
- Напружте м'язи спини і живота. Зігніть ноги і поверніть їх до дверей, потім виставите назовні якомога ближче до машини, поруч один з одним. Зісковзніть до краю сидіння. Встаючи, можна спиратися на одну ногу.
Відпочинок в довгій поїздці
- При далеких переїздах необхідно давати тілу відпочити і розслабитися.
- Вийшовши з машини, струсіть руками і ногами. Потім пройдіться навшпиньки і витягніть руки вгору якомога далі, слідуючи поглядом за руками. Складіть руки і потягніть їх вправо і вліво. Опустіть руки і поверніться у вихідне положення.
- Розставте ноги, нахиліть верхню частину тулуба вниз і гойдайтеся, як маятник, вперед і назад. Поверніться у вихідне положення, розпрямляючи хребець за хребцем.
Виробляйте правильну поставу.
Ось кілька прийомів, які допоможуть вам відчути, якою має бути хороша постава.
- Покладіть на голову книгу і утримуйте її в рівновазі. Підборіддя подайте в напрямку до грудей, дивіться прямо перед собою.
- Стоячи підтягніть плечі вгору, потім із зусиллям опустіть вниз. Сконцентруйтеся на цьому русі і відчуйте, як ви «виростає».
- У положенні сидячи і стоячи відхиляйтеся в тазостегновому суглобі вперед і назад, намагаючись відчути, як при русі вперед хребет прогинається в попереку, а при русі назад округляється в горб.
- Покладіть руку на живіт, а іншу - на хребет на тій же висоті. Вигинаючи спину, відчуйте остисті відростки хребців, а нахиляючись вперед, відчуйте, як утворюється «провал».
Пройдіть тест - рухливий знали що ви людина на сайті narodmedick.ru. Якщо результати вам не задовольнять, пройдіть програму оздоровлення і ніколи не будете говорити собі - як бути здоровим.