Вагітність і тренажерний зал
Часто дівчата, дізнавшись про вагітність, припиняють тренування і продають свої абонементи у фітнес-клубах. А чи варто взагалі так чинити? Чи реально тренування їм протипоказані? Поспілкувавшись з лікарями, ви в 95% випадків це і почуєте: "Не можна ні в якому разі!" Я не агітую за повну відмову від думки лікарів, тим більше, що бувають випадки ускладненої вагітності, коли і правда безпечніше відмовитися від занять. Якщо у вас раніше були викидні або передчасні пологи, якщо є проблеми з серцем, суглобами, легкими. якщо з'являються кровотечі або порушена навколоплідної оболонка, або ослаблена шийка матки, то займатися не варто. Однак найчастіше лікарі перестраховуються, і якщо у вас реально немає ускладнень і патологій, якщо з нирками, серцем і кістковим скелетом все в порядку, то займатися не тільки непогано, але дуже навіть корисно! Вам головне пам'ятати, що перші 12-14 тижнів вагітності (перший триместр) є найнебезпечнішими з точки зору її переривання, тому заняття краще не починати, якщо раніше ви нічим не займалися. Але якщо досвід тренувань у вас є, то припиняти їх не варто, потрібно лише переглянути деякі моменти ...
Отже, в перший триместр займатися потрібно не дуже часто, але і не рідко. 4-5 тренувань на тиждень вам не потрібні, але одне тренування ще гірше - це стрес для організму. А будь-який сильний стрес в цей час небезпечний. Ідеальний варіант 2-3 тренування малої інтенсивності, тривалістю близько 40 хвилин - 1 годин (багато сайтів радять по 20-30 хвилин, але реально я не бачу толку в таких тренуваннях, цього часу просто не вистачить на виконання мінімального комплексу вправ). І тут виникає питання - групові класи або тренажерний зал? ...
Всупереч розхожій думці, що тренажерку небезпечна і жінкам взагалі не підходить, а вагітним - особливо, я вважаю, що саме тренажерний зал найкраще іншого здатний оптимізувати навантаження для вагітних, для людей з травмами і т.д. Адже там є реально широкий вибір тренажерів і вправ, максимально виключають навантаження на певні зони, які фіксують окремі частини тіла і дають потрібне напруження на певні м'язи. На відміну від роботи з вільними вагами в залі групових програм (навіть з мінімальним обтяженням), тренування на тренажерах здатна направити напруга не довільно, а на потрібні зони. У групових класах сильно задіюються м'язи глибинного шару (стабілізатори, наприклад, поперечний м'яз живота) і підвищується тиск, зростає температура тіла, окремі частини тіла не зафіксовані в момент виконання вправ, що може призвести до виникнення небезпечних ситуацію для вагітної жінки. Хоча, звичайно, є спеціальні класи для вагітних (перинатальний Pilates і т.п.), однак не у всіх клубах вони стоять в розкладі, або стоять в незручний час, крім того, важливий професіоналізм інструктора, поводять такі заняття, що, на жаль , часто залишає бажати кращого. Та й робота в групі психологічно підходить не всім типам темпераменту ...
Тренажерний зал під час вагітності
Тому перший крок при продовженні тренувань, коли ви дізналися про свою вагітність, - вибір грамотного тренера. Навіть якщо у вас немає можливості постійно займатися персонально, взяти тренера для складання мінімальної програми тренувань необхідно. З ним ви відпрацюєте мінімальний комплекс вправ, що виключають небезпечні при вагітності моменти, не тільки отримаєте список і послідовність цих вправ, але і відпрацюєте їх з акцентом на правильну техніку, підберете оптимальну вагу обтяжень і настройку тренажерів. Шукайте тренера за рекомендаціями, звертайте увагу на його стаж, особистий досвід тренувань. ну і на ваші відчуття - займатися потрібно з тим, з ким вам це реально комфортно.
Другий триместр вважається найбезпечнішим для плода, тут інтенсивність тренувань може трохи зрости, але в рамках розумного, звичайно! Злегка збільште вагу обтяжень, робіть по 4 підходи замість 3, як раніше. Але постійно орієнтуйтеся на самопочуття. При будь-яких захворюваннях, виникненні болю, дискомфорті і т.п. припиніть тренування.
У третій триместр вагітності (з 7 місяці) від занять в тренажерному відмовлятися не варто, але тут важливо ваше самопочуття! В цей час неадекватні силові навантаження стають небезпечними і можуть привести до негативних наслідків і навіть до передчасних пологів. Поверніться до формату першого триместру з 3 підходами і мінімальним обтяженням у вправах. Так само можна знизити кількість тренувань з 3 до 2 разів на тиждень, або взагалі замінити тренажерний зал басейном, якщо збільшення ваги дитини і вашого власного ваги стало істотно заважати рухатися ...
Вагітність і тренування
Запам'ятайте, що на будь-якому місяці вагітності, особливо в 1 і 3 триместри, важливо ВИКЛЮЧИТИ наступні вправи:
- Всі вправи з навантаженням на вісь (коли обтяження лежить на плечах і тисне на хребет)
- Всі вправи з положення лежачи на животі
- Всі ротації корпусу (скручування в сагітальній площині - робота на косі м'язи)
- Робота на м'язи черевного преса (замість цього періодично, на певний час в добу, носите спеціальний бандаж, починаючи з 4 місяця, і обов'язково дотримуйтесь рекомендацій щодо його використання)
- Вправи, що підвищують тиск в черевній порожнині (станову тягу і т.п.)
- Вправи, де поперек відчуває сильне навантаження (гиперєкстензия, різні тяги, присідання ...)
- Виключіть положення тіла, коли голова виявляється нижче таза
- Вільні ваги у вправах на ноги, спину і груди - заборонені (можна лише на руки)
- Вправи з активізацією тазостегнового суглоба (відведення ноги назад, відомості, розведення, базові вправи на ноги) можна з обережністю робити лише в другому триместрі і з мінімальним обтяженням. При будь-яких захворюваннях або дискомфорт - припинити виконання вправи.
Важливо пам'ятати любителям тягнутися після тренування. що під час вагітності збільшується вироблення релаксину, гормону, який розм'якшує зв'язування таза й дозволяє їм еластично розтягуватися. Цей гормон діє на все тіло, тому зв'язки всіх суглобів вже не можуть тримати ту вагу, з яким ви звикли працювати (навіть на біцепс, плечі і трицепс беріть вага менше, ніж до вагітності). Вправи на розтяжку під час вагітності не настільки обов'язкові і, на відміну від інших, вагітним можна їх не робити. У кардіо-зоні ідеально на першому і останньому триместрі використовувати велотренажери з вертикальною фіксацією спини або еліптичні тренажери, де немає ударного навантаження на кістковий скелет. У другому триместрі до них можна додати бігову доріжку, АЛЕ не бігати, а йти в гору з кутом нахилу від 10 до 15 градусів. Кардіо-тренажери використовуйте як в окремий кардіо-день, так і в день роботи в тренажерному залі і до, і після тренування (перед вправами на тренажерах 5-10 хвилин, після хвилин 15).
Щоб остаточно переконати вас в користь тренувань в процесі виношування дитини, розпишу позитивні моменти від таких занять:
- І сама вагітність, і процес пологів протікають легше, менш болісно (в тому числі з-за поліпшення еластичності м'язів)
- Відновлення після пологів відбувається в рази швидше
- Менше ймовірності токсикозу при вагітності. тому трофічні процеси відбуваються краще і швидше
- Дитина отримує більше кисню і нормалізується циркуляція крові від матері до плоду, чого часто позбавлені малорухливі вагітні жінки
- Серце, легені та інші внутрішні органи матері легше справляються під час пологів з навантаженням
- Накопичення гормону ендорфіну від фізичної активності позитивно впливає на емоційний фон і матері, і дитини (що побічно впливає на врівноваженість і спокій майбутнього малюка), крім того, ендорфін є природним знеболюючим
- Поліпшення трофічних явищ в організмі матері сприяє профілактиці набряків
- Міцні м'язи спини дозволяють зберегти поставу і оберегти хребет при вагітності ...
Будьте активні і здорові! Дбайте і про своє здоров'я, і про здоров'я дитини вже з перших днів його розвитку! =)
Інформація про сайт:
Протипоказаний вагітним тренажерний зал?
У статті розповідається про користь занять в тренажерному залі для вагітних.
Олена Владимирова
Written by: Олена Владимирова
Мій відгук: вагітним не варто припиняти свої тренування в тренажерному залі, так як він робить благотворний вплив на організм жінки.
А тепер подивимося, що думають про це інші любителі спорту. Будемо раді, якщо і ви поділитеся своєю думкою на цю тему.