Раціон та режим харчування спортсмена, що займається важкою атлетикою
Режим харчування. Режим харчування важкоатлетів - чотириразовий: перший сніданок (25 - 30% добової калорійності) незабаром після зарядки; другий сніданок (15%) - через 3 - 4 години після першого; обід (40 - 45%) - через 3 - 4 години після другого сніданку; вечеря (20%) - через 4 - 6 годин після обіду і не пізніше ніж за 1,5 - 2 години до сну. В даний час багато фахівців - дієтологи рекомендують, їсти 5-6 разів на день. Такий режим сприяє кращому засвоєнню поживних речовин, поступово знижуючи навантаження на шлунок від сніданку до вечері. Розкладка при двох тренуваннях в день приблизно така: перший сніданок 5%, другий сніданок близько 25%, обід 35%, полуденок 10%, вечеря 30%. Лягати спати натщесерце, особливо в період набору маси, вкрай не рекомендується. Перед сном необхідно невелика кількість їжі, багатої білком. При необхідності можна доповнити 2 або 3 прийоми їжі яким-небудь протеїном. Раніше важкоатлети пили вранці рослинне масло (близько 100 грам), але можна додавати масло і в салати або є його з підсмаженими висівковий хлібцями. Можлива заміна звичайної їжі повноцінними замінниками їжі або вживання цих замінників по необхідності, однак не варто заміщати ними більше двох прийомів їжі в день. Ось приклад раціону для набору маси (близько 5000 калорій):
Приклад денного раціону спортсмена, що займається важкою атлетикою.
СНІДАНОК: Склянка молока з коржиками або булочками, масло, сік або чай.
ДРУГИЙ СНІДАНОК: 2 яйця, 180 грам риби, хліб з маслом, фруктове желе.
ОБІД: Тарілка супу, 100-150 грам м'яса з овочами, сік.
ПОЛДНИК: Хліб з маслом і медом, молоко.
ВЕЧЕРЯ: Циплятіна або індичка з гарніром, сир, булочки з висівками.
Перед сном: Молоко з булочкою. Між прийомами їжі або ж за годину до тренування і протягом 40 хвилин після неї: білково-вуглеводний коктейль (з молоком). На ніч - амінокислотні суміші. З першим сніданком - вітаміни. У харчуванні необхідно різноманітність. Зрештою, варіанти поєднання продуктів незліченні. Єдине зауваження: відмова від готової їжі, начебто піци і Біг Маків. Тоді спортсмен зможе ростити силу, масу або об'єм м'язів - кому що потрібно, не страждаючи при цьому від однієї думки про чергове "сеансі примусового харчування".
Режим харчування в день змагань
Організація питання . Методики набору маси і скидання жиру.