Раціональне харчування для кожної людини своє. Залежить воно від статі, фізичного і розумового навантаження, віку, території проживання і багатьох інших критеріїв. Але існують загальні принципи та правила, які допоможуть вам отримувати достатню кількість енергії, необхідних речовин, залишатися здоровим і підтримувати вагу в нормі.
Раціональне (або збалансоване) харчування - таке, при якому в організм надходять і засвоюються все речовини, необхідні для поповнення енергетичних і пластичних витрат (побудова і оновлення тканин).
Харчування організму буває двох видів. ендогенне (за рахунок вже наявних в організмі речовин) і екзогенне (за рахунок речовин, які надходять в організм з навколишнього середовища). У сучасних умовах через високу доступності продуктів харчування другого виду наноситься збиток харчуванню виду першого.
Надмірне харчування стає причиною багатьох хвороб. Крім ожиріння - це, наприклад, цукровий діабет, атеросклероз.
Основні принципи раціонального харчування.
- нормальна енергетична цінність їжі (коли організм отримує всі необхідні поживні речовини);
- продукти, що вживаються в їжу, - якісні; кількість уживаних в їжу продуктів, схильних до різних впливів і обробці, - мінімально; до мінімуму також зведено вживання шкідливих продуктів (цукор, сіль, кава, какао, чай, шоколад, алкоголь та ін.).
- споживання їжі супроводжується регулярним споживанням достатнього для організму кількості рідини;
- організм систематично очищається (від зайвих перероблених залишків спожитої їжі і шлаків);
Оптимальний режим харчування. вживання продуктів невеликими порціями через приблизно рівні проміжки часу протягом дня. Ідеально - 4-х разове харчування. Сніданок, обід, вечеря + полуденок або стакан кефіру перед сном. Перекушування між основними прийомами їжі повинні бути виключені. Інтервал між сніданком - обідом - вечерею повинен становити 5 годин, а між вечерею і сном - не менше 3 годин.
Що стосується проблеми надлишкової ваги. то секрет, на подив, простий ... Як кажуть багато, виходячи з-за столу, ви повинні відчувати легке відчуття голоду (тобто думати, що змогли б, мабуть, з'їсти ще он той бутерброд). Почуття повного насичення прийде хвилин через 15-20, а ви отримаєте струнку фігуру і здоровий організм.
Як же розрахувати кількість калорій, яка необхідна організму протягом дня? Залежить це від характеру вашої діяльності, віку, статі та інтенсивності фізичних навантажень. З огляду на ці критерії, існує кілька груп людей.
1. Працівники розумової праці.
2. Люди, які не відчувають великого фізичного навантаження. Ті, хто працюють, наприклад, на автоматизованому виробництві.
4. Працівники важкої праці (будівельники, сільськогосподарські робітники і ін.).
5. Люди, зайняті особливо важкою працею (гірники, вантажники).
Виходячи з групи, розраховується кількість калорій.
1 група: Вік - Чоловіки (норма) - Чоловіки (при активному відпочинку) - Жінки (норма) - Жінки (при активному відпочинку).
18-40 - 2800 - 3100 - 2400 - 2650
40-60 - 2600 - 2800 - 2200 - 2350
2 група: Вік - Чоловіки (норма) - Чоловіки (при активному відпочинку) - Жінки (норма) - Жінки (при активному відпочинку).
18-40 - 3000 - 3300 - 2550 - 2800
40-60 - 2800 - 3000 - 2350 - 2500
3 група: Вік - Чоловіки (норма) - Чоловіки (при активному відпочинку) - Жінки (норма) - Жінки (при активному відпочинку).
18-40 - 2200 - 3500 - 2700 - 2950
40-60 - 2900 - 3100 - 2500 - 2650
4 група: Вік - Чоловіки (норма) - Чоловіки (при активному відпочинку) - Жінки (норма) - Жінки (при активному відпочинку).
18-40 - 3700 - 4000 - 3150 - 3400
40-60 - 3400 - 3600 - 2900 - 3050
5 група: Вік - Чоловіки (норма)
Стає зрозуміло, що в наш час для більшості людей (не зайнятих важкою фізичною працею) добова кількість калорій не перевищує 2400-3000 (кілокалорій).
При цьому 2/3 добової кількості калорій потрібно вживати за сніданком і обідом, а за вечерею - тільки 1/3.
Для того щоб привести свою вагу в норму, слід, перш за все, відмовитися від продуктів, які містять багато вуглеводів (цукор, цукерки, макарони, білий хліб, картопля та ін.).
Харчування неодмінно має бути збалансованим. Співвідношення для здорових людей молодого віку має бути наступним: білки - 13%, жири - 33%, вуглеводи - 54% від добового раціону (прийнятого за 100). Від загальної кількості білка - 55% повинні складати білки тваринного походження, а 30% - рослинні масла.
Не існує продукту, який поєднував би в собі всі необхідні вітаміни і мікроелементи, тому потрібно правильно комбінувати продукти.
Якщо говорити про конкретні продукти, споживання яких допоможе збалансувати харчування і вживати добову норму необхідних речовин, то раціон повинен включати наступні продукти.
- Джерелом вітамінів, білків, жирів, вуглеводів, мінеральних речовин -магнія, кальцій, калію- є такі продукти, як картопля, хліб різних сортів, крупи, макаронні вироби, рис. Не відмовляйте собі в цих продуктах. Всупереч поширеній думці, хліб і картопля - зовсім некалорійні продукти, якщо не поєднувати їх з маслами (вершковим, рослинним, іншими жирами, соусами).
- Невід'ємна частина раціону - фрукти і овочі. Причому, овочів потрібно споживати більше, ніж фруктів (в пропорції приблизно 2: 1).
- Риба, птиця, бобові, яйця, м'ясо (худих сортів), горіхи.
Щоденне споживання солі (з урахуванням її змісту в хлібі, консервованих та інших продуктах) не повинно перевищувати 1 чайну ложку (6 м). Перевагу слід віддавати солі йодованої.
Дотримуйтеся описаних правил. Вживайте в їжу продукти і страви, які допоможуть вам отримувати достатню кількість необхідних речовин, тобто дотримуйтеся раціонального харчування. При цьому ви будете залишатися у формі і виключіть проблеми зайвої ваги.