Щоб кожен день проходив успішно і відповідав приказці «Як день почнеш, так його і проведеш» необхідно починати день з ранкової зарядки. Вранці організм ще сонний і не функціонує на повну, тому його необхідно «розбудити» фізичними вправами.
Як же правильно починати ранкову зарядку? Почати потрібно з розминки. Щоб нічого собі не пошкодити, необхідно виконати легку розминку м'язів. Це забезпечить розігрів і кровонаповнення м'язів, а також виділення синовіальної рідини для змащення і живлення суглобного хряща. Кожна група м'язів вимагає своєрідної розминки:
Спочатку виконайте кілька підйомів випрямлених рук через сторони вгору, після зводите руки «ножицями» перед грудьми, і закінчите круговим обертанням рук в обох напрямках в площині перпендикулярній тулуба.
2. Розминка шийних м'язів.
Виконайте кілька поворотів голови з боку в бік, потім киває руху вгору-вниз і закінчите вправу обертальними рухами головою в обидві сторони.
3. Розминка кистей. Совершайтевращательние руху кистями рук поперемінно в обидві сторони.
4. Розминка колінних і гомілковостопних суглобів. Сидячи на стільці, виконайте кілька згинань-розгинань в колінному суглобі. Потім витягніть ноги і виконайте кілька обертань в гомілкостопі поперемінно в обидві сторони.
5. Розминка м'язів ніг. Виконуйте помахи ногами вперед-назад і в сторону
6. Розминка ліктів .Подніміте руки на рівень плечей і виконайте кілька обертальних рухів в ліктьових суглобах з / проти годинникової стрілки.
7. Розминка м'язів корпусу.
Здійснюйте нахили корпусу вперед і в обидві сторони. Виконуйте обертання тазом спочатку в одну, а потім в іншу сторону.
Виконувати розминочні руху варто повільно і плавно. адже мета размінкі- розігрів м'язів і їх підготовка до зарядки.
Після розминки можна приступити безпосередньо до зарядки. Існує маса різних комбінацій вправ для проведення ранкової зарядки, але ми розглянемо тільки найефективніші і маловитратні за часом. Їх можна виконувати в будь-якому порядку.
Віджимання можна виконувати як від статі, так і в більш полегшеному варіанті, використовуючи для упору меблі в кімнаті. Наприклад, можна спертися руками об спинку стільця так, щоб тіло було нахилене від вертикального положення, а спина залишалася прямою, і починайте отжіматься.Следіте, щоб при виконанні вправи лікті розходилися в сторони, а лінія спини (шия і хребет) залишалася прямою. Ця вправа дозволить укрепітьмишци спини, шиї і рук, і запобігає погіршенню постави .Отжіманія також допомагають уникнути больових відчуттів, які виникають в області задньої частини шиї і в області між лопатками у людей, яким довго доводиться працювати за комп'ютером. Ще віджимання допомагають поліпшити поставу.
Під час присідання витягайте руки вперед на рівень грудей. Намагайтеся присідати максимально глибоко. але з оглядкою на Ваші фізичні можливості. Робіть видих на русі вниз і вдих при русі верх, і ніколи не затримуйте дихання. Виконайте двадцять - сорокпріседаній, але якщо Вам важко, то робіть стільки, скільки зможете і поступово збільшуйте кількість раз.Также намагайтеся стежити за тим, щоб ступні не відривалися від підлоги. Присідання допоможуть активізувати роботу дихальної та серцево-судинної систем організму, і активізують кровообіг в ногах.
Випади є ефективним вправою для ніг. Однією ногою зробіть широкий крок вперед і зігніть її в коліні, друга залишається випрямленою. Руками візьміть себе за талію і виконайте кілька пружних присідань і поверніться у вихідне положення. Поміняйте позиції ніг місцями і повторіть упражненіе.Випади розвивають сідничні м'язи і зміцнюють серцево-судинну систему.
Після зарядки корисним буде пострибати на місці або, якщо дозволяє час, зробити невелику пробіжку. Після зарядки прийміть контрастний душ і поснідайте.