Які руху повинна включати ідеальна зарядка для ніг і сідниць? Вправи на силу і витривалість, до яких звикли постійні відвідувачі тренажерних залів, не завжди гарантують швидкий і помітний ефект - ноги залишаються досить проблемною зоною для прокачування, тому до звичайних і модифікованим вправ слід додати елементи йоги і пілатесу. Вашій увазі пропонується повноцінний комплекс, розроблений провідними американськими фітнес-тренерами.
Це класична поза йоги, з якою рекомендується починати будь-який комплекс або суперсет, спрямований на тренування м'язів стегон і гомілок. Ваша щотижнева зарядка для ніг стане ще ефективніше, якщо ви додасте це нескладне рух в звичну рутину. "Воїн III" дозволяє не тільки підтягти м'язи проблемних зон нижче пояса, але і підтримати м'язи преса в тонусі.
- Встаньте прямо, ноги разом. Потім підніміть ліву ногу, відтягуючи носок, і перенесіть вагу тулуба на що залишилася стояти прямо праву ногу. Продовжуйте піднімати ліву ногу і опускати голову і торс до тих пір, поки тіло не утворює пряму горизонтальну лінію від голови до стоп. Тримайте руки паралельно боків. Задіюйте прес і переконайтеся, що ліве стегно, коліно, гомілку і пальці ноги знаходяться на одній лінії. Залишайтеся в такому положенні, дивлячись вниз і зберігаючи спину максимально прямий. Важливо, щоб праве коліно не випрямляти повністю; центр ваги має припадати на середину ступні. Зберігайте позу протягом п'яти вдихів і видихів, потім повільно поверніться в положення стоячи.
- Змініть ногу і повторіть вправу.
Присідання "стільчик"
Якщо вас цікавить зарядка для ніг і стегон, для виконання якої не потрібні гантелі та інші снаряди, зверніть увагу на це проста вправа. Присідання "стільчик" теж родом з йоги, для нього не потрібно ніякого додаткового обладнання. З іншого боку, якщо у вас є під рукою звичайнісінький стілець, виконувати це присідання буде трохи легше.
- Почніть з прийняття положення стоячи спиною до стільця (можна обійтися і без нього), ноги на ширині пояса. Балансуючи вага тулуба на п'ятах, втягніть живіт і нахиліться торсом вперед, одночасно повільно опускаючи стегна і сідниці у напрямку до сидіння стільця. Зупиніться прямо перед тим, як сісти, і поверніться в положення стоячи, не забуваючи напружувати м'язи кора протягом усього вправи.
- Виконайте три сети по 10-15 повторів.
Перехресний випад в динаміці
Випади - це класична зарядка для схуднення ніг, однак вони досить одноманітні і можуть викликати нудьгу у тих, хто любить динамічні рухи та цікаві модифікації. Щоб не нудьгувати, спробуйте зробити перехресний випад в динаміці - незвичайне, але цілком посильне вправу для всіх бажаючих придбати привабливі і жіночні форми.
- Встаньте прямо, ноги на ширині пояса. Відставте праву ступню назад по діагоналі, як якщо б ваші ноги були стрілками на циферблаті годинника, що вказують 7.00. Зігніть обидва коліна, щоб вийшла вихідна позиція для випадів. Нахиліть торс вперед під кутом в тридцять градусів і покачайтеся вниз-вгору 10-15 разів. Випрямитеся і розгорніться на 180 градусів так, щоб права ступня виявилася попереду. Знову опустіться в класичне положення для випадів.
- Покачайтеся вниз і вгору 10-15 разів з кожної сторони, щоб завершити сет. Виконайте три сети.
Низький випад з випрямленням ноги
Ця вправа виконується в положенні стоячи. Важливо пам'ятати, що хороша зарядка для схуднення живота і ніг завжди має на увазі напруження м'язів кора (і зокрема преса) протягом усього вправи; низький випад з випрямленням ноги не є винятком з цього правила.
- Встаньте прямо, ноги на ширині пояса. Потім відступите правою ногою назад і опустіться в позицію для випадів, помістивши ліве коліно над щиколоткою. Підніміть випрямлені руки над головою і нахиліться вперед, починаючи з талії. Опускайте грудну клітку вперед у напрямку до стегон в міру того, як руки тягнуться вперед і вгору. Підніміть праву ногу, одночасно випрямляючи ліву. Затримайтеся в такому положенні на три вдиху і видиху, після чого поверніться в позицію для випадів.
- Зробіть три повтору, поміняйте ноги і повторіть сет з іншого боку.
Випад "скейтер"
Пропонована високоефективна зарядка для ніг відмінно опрацьовує всі основні м'язи стегон і гомілок.
- Почніть з прийняття положення стоячи, ноги на ширині плечей, руки з боків. Зробіть великий крок назад лівою ногою і перехрестите її по діагоналі з правою ногою. У той же час витягніть праву руку прямо і вбік, а ліву зігніть в лікті і помістіть над правим стегном. Стрибну вліво на відстань близько 60 сантиметрів, потім поверніться у вихідне положення.
- Повторіть з іншого боку. Зробіть три сети по 20 повторів.
підйом ноги
Ця зарядка для ніг вимагає наявності єдиного предмета - стільця. Вправа спрямована на тренування квадрицепсов і стане в нагоді всім тим, хто мріє про підтягнутих і струнких ніжках.
- Встаньте прямо, обличчям до стільця. Підніміть праву ногу і зіпріться п'ятою об сидіння. Переконайтеся, що ліве коліно не випрямлено, після чого підніміть праву ступню зі стільця і витягайте ногу, поки не відчуєте напругу в області квадріцепсов. Тримаючи підняту ногу в повітрі, зігніть ліве коліно трохи сильніше і випрямити, не доводячи до абсолютного випрямлення.
- Зробіть 10-15 повторів, потім виконайте вправу з іншої ноги. Рекомендовані три сети.
Зарядка при варикозі ніг
Різноманітні випади і присідання - це класичні та дуже потужні елементи, здатні в лічені тижні зробити сідниці пружними, а стегна - стрункими. Але бувають випадки, коли настільки інтенсивне навантаження на ноги просто протипоказана. І частіше за все мова йде про варикозі.
Якщо ви виявили у себе на ногах судинну "павутинку" або "зірочки", варто почати доглядати за венами. Якщо ж останні виступають над шкірою великими синіми прожилками, можливо, буде не зайвим сходити до лікаря-флеболога і уточнити, чи не є ваш стан дуже поширеним захворюванням судин - варикозом. При постановці невтішного діагнозу не поспішайте засмучуватися: навіть при цій хворобі можна вільно займатися спортом, головне - дотримуватися деяких простих правил і не допускати зайвого припливу крові до нижніх кінцівок.
Рекомендована фахівцями зарядка при варикозі ніг включає наступні види фізичного навантаження:
- піша ходьба (прогулянки);
- заняття на велотренажері або еліптичному тренажері;
- біг підтюпцем по траві або на біговій доріжці;
- будь-які вправи, які виконуються в положенні сидячи або лежачи.
Як правило, більшість негативних відгуків надходить від тих, хто в тій чи іншій мірі страждає захворюваннями судин. З огляду на, що практично кожна популярна зарядка для рук, ніг і преса включає обов'язкові випади і присідання, багато жінок, які починають вести здоровий спосіб життя, раптово виявляють, що їх самопочуття, навпаки, стає гірше. Як запобігти розвитку хворобливого стану, уповільнити розвиток варикозу і при цьому продовжити регулярні спортивні тренування? Дотримуйтесь рекомендацій бувалих спортсменів і тих щасливчиків, які подолали проблему прогресуючого варикозу і знайшли бажані форми.
- Уникайте силових вправ з підняттям тяжкості. Якщо ви впевнені, що тільки гантелі та інші великовагові снаряди допоможуть вам схуднути і домогтися гарної форми ніг, обов'язково включите в особисту фітнес-програму будь-яку кардіонагрузку і виконуйте свою норму відразу після завершення комплексу силових вправ. Найкраще для цієї мети підходять заняття на велотренажері або біговій доріжці, а також звичайні піші прогулянки швидким кроком. Бажано одягати спеціальний компресійний білизна (панчохи, колготки) на час тренування, навіть якщо це проста і нетривала зарядка для ніг.
- По можливості виключіть такі елементи, як тривале перебування в планці, сітапи, скручування і випади. Якщо це неможливо, чергуйте перераховані вправи з кардіо.
- Якщо ваша робота або спосіб життя припускають довге стояння або сидіння на одному місці без перерви, намагайтеся якомога частіше перекочувати вага, що припадає на ноги, з п'ят до носків і назад. Для цього повільно переступати з п'яти на носок.
- Виключіть носіння взуття на високих підборах або притримайте подібні моделі для найурочистіших випадків.
Пам'ятайте, що ваше здоров'я - у ваших руках. Заняття правильними видами спорту допоможуть зберегти відмінне самопочуття на довгі роки.
Неймовірне перетворення: вуличний "сліпий" кіт здивував усіх красою своїх очей Кот майже нічого не бачив і насилу пересувався. Але коли йому вилікували коросту, виявилося, що він зовсім не сліпий. Більш того, очі Коттона просто ун.
9 найжахливіших весільних суконь Звичайно, готуючись до весілля, кожна наречена вважає, що це саме її день, її церемонія, а тому вона може дозволити собі робити все, що захоче.
