Присідання на одну ногу
Встаньте, розставивши ноги якомога ширше. Переміщаючи вагу тіла на ліву ногу, зігніть її в коліні. Права нога при цьому повинна бути випрямлена. Якщо ви правильно виконуєте вправу, то відчуваєте, як її м'язи розтягуються, коли присідаєте на ліву ногу. Поверніться у вихідне положення, потім сядьте на праву ногу. Виконайте вправу по десять разів для кожної ноги.
Підйом ніг з положення лежачи
Будь-які танці можуть не тільки доповнити спеціальні вправи для ніг, але і повністю замінити їх. Наприклад, ірландські танці прекрасно розвивають м'язи ніг. Однак зовсім не обов'язково займатися з інструктором. Увімкніть будинку веселу музику і протягом півгодини енергійно танцюйте - це і зміцнить м'язи ніг, і підніме настрій.
Користь вправ для ніг
- Згодом хрящ, що з'єднує кістки колінного суглоба, зношується. Коли зношується суглобова сумка, суглоб не може нормально функціонувати, що викликає біль в коліні Біль в коліні: необхідно обмежити рух. Регулярне і дисципліноване виконання вправ на зміцнення м'язів ніг може захистити від остеоартриту коліна.
- Дотримання режиму регулярних тренувань для зміцнення м'язів ніг вимагає не тільки вольових зусиль, але і задіяння великої кількості м'язової маси. Інтенсивне використання м'язової маси в процесі тренування збільшує кількість спалених калорій. Крім того, вибір певних вправ для ніг допомагає наростити сухі м'язи. Нарощування сухих м'язів призводить до підвищення тонусу і пружності ніг і сідниць.
- Ще одна перевага нарощування сухої м'язової маси на ногах - помітне поліпшення обміну речовин Обмін речовин: основа життєдіяльності всього живого. що допомагає спалити більше жиру з усього тіла
- Регулярне виконання вправ для ніг зміцнює здоров'я ніг і зменшує ймовірність всяких захворювань ніг, а також покращує роботу
Зробіть вправи для ніг невід'ємною частиною вашого повсякденного життя - і через деякий час зможете оцінити користь подібних занять. Здоров'я організму не може бути повноцінним без сильних здорових ніг Здорові ноги - легка хода.
Вправи для зміцнення м'язів ніг
Ходьба, біг підтюпцем або біг: 10 000 кроків на день, біг або біг підтюпцем 30 хвилин в день - результат один і той же. Такі вправи дозволяють зберегти здорову вагу, наростити кісткову і м'язову масу.
- Поставте ноги на ширині плечей
- Розправте спину, прийміть строго вертикальне положення
- З правої ноги зробіть максимально широкий крок вперед
- Руки залишаються на стегнах
- Повільно опуститеся вниз
- Перевірте, чи утворюють ноги прямий кут в коліні
- Наведіть в рух м'язи ніг
- повільно підніміться
- Повторіть вправу спочатку
Підйом п'яти: це вправа тренує литкові м'язи. До того ж, цю вправу можна виконувати в будь-який час, в будь-якому місці, в будь-якому одязі.
- Поставте ноги в положення ширше плечей
- Покладіть руки на стегна
- Підніміться на носочках
- Зафіксуйте це положення на кілька секунд
- повільно опуститеся
- Розслабтеся і повторіть цю вправу 120 разів (за 3 підходи)
Присідання: спочатку ці вправи спрямовані на зміцнення чотириголового м'яза в передній частині стегна, проте також допомагають наростити відмінну м'язову масу. Присідання - краща вправа для тих, хто незадоволений формою стегон, сідниць і ніг.
- Візьміться за край столу або іншої нерухомої опори або притуліться спиною до стіни
- Поставте ноги в положення ширше плечей
- Присядьте, як ніби сидите на стільці
- Намагайтеся тримати спину прямою, а коліна зігнутими
- Чи не присідайте занадто низько
- Напружте сідничні м'язи і підніміться
- Повторіть вправу 20-30 разів (по 10 разів за один підхід)
- Щоб поліпшити ефективність вправи, додайте силові навантаження
Жим ногами: вправа спрямована на нарощування м'язової маси стегон, а також зміцнення великого сідничного м'яза, м'язів, що відводять, біцепсів стегна і чотириголового м'яза.
- Прийміть сидяче положення на спеціальному верстаті для жиму ногами
- Це допомагає напружити м'язи черевного преса, трохи зігнути коліна і розправити груди
- опустіть вага
- Переконайтеся в тому, що коліна не піднімаються вище пальців на ногах
- Зосередьтеся на розподілі ваги між стегновими і колінними суглобами
- Зупиніться, поки коліна не приймуть повністю вертикальне положення
- Змініть напрямок руху і продовжуйте вправу.