Одні виконують зарядку просто за звичкою, інші - для того, щоб розім'яти певні частини тіла, які будуть найбільше задіяні в роботі, треті виконують щось на зразок аеробного тренування - з метою підбадьоритися і скинути трохи зайвої ваги.
Але мало хто знає, що правильний комплекс вправ, що виконується вранці, буде ефективний для всіх перерахованих вище випадків.
У чому полягає користь ранкової зарядки?
Користь ранкової зарядки - в тому, що вона заряджає організм енергією на цілий день. Взагалі-то організм і так сповнений енергії, але якщо виконати комплекс вправ вранці, мозок, відпочив за час сну, буде працювати набагато ефективніше, що позитивно позначиться на всьому організмі.
Індивіди, які бажають позбутися зайвих кілограмів, або просто підвищити тонус, повинні обов'язково виконувати ранкову зарядку. Для тих, хто має проблеми з травленням або просто не уявляє собі життя без подпиток у вигляді аптечних препаратів і БАДів, ранкова гімнастика теж буде дуже корисна.
Звичайно, не варто відмовлятися від вітамінних комплексів і БАДів, якщо у вас серйозні проблеми з кишечником, зайвою вагою, але якщо на додачу до цього включити щоденну ранкову зарядку, ваше самопочуття нормалізується ще швидше.
Чомусь вважається, що для схуднення досить просто щоранку махати руками і ногами протягом 10-15 хвилин. Ранкові тренування в цьому плані корисніше вечірніх, але ось простих махів кінцівками дуже мало.
Потрібні вправи, в яких задіяні м'язові групи - віджимання, присідання, нахили в положенні стоячи, підтягування і нескладні вправи для абдомінальної області - повороти тулуба, скручування і бічні скручування.
Що робити коли болить спина? Правильно - зміцнювати м'язовий корсет. Ви забудете про біль!
Кращі вправи для ранкової зарядки
Але ось для того, щоб підбадьорити мозок і максимально включити всі функції організму, потрібні саме руху, що задіють м'язові групи. Крім того, ці вправи для підтримки здоров'я суглобів на порядок корисніше махів і вертіння.
Вправи для ранкової зарядки чоловікам:
Ця вправа стимулює процес вироблення тестостерону - за рахунок того, що залучає до роботи відразу безліч м'язів. У присіданні працюють ноги, поперек і (частково) верхня частина спини і м'язи преса.
Серед деяких «гуру» гімнастики і фітнесу ходять чутки, що класичні присідання шкідливі для колін. Ці чутки - вигадка. Присідання, навпаки, дуже корисні для колінних суглобів. Також корисні для колін і вистрибування з повного присідаючи, і випади.
А ось розгинання ніг з серйозним обтяженням шкідливі для колін - бо колінні суглоби при виконанні цієї вправи працюють трохи не так, як їм належить природою.
Крім користі для м'язів і суглобів, присідання прискорюють обмін речовин, що важливо для підтримки правильного темпу метаболізму і підтримки (або корекції) фігури.
Щоб витягти з цієї вправи максимальну користь, потрібно робити його технічно правильно. Ноги потрібно поставити на таку відстань, щоб було зручно опуститися глибоко - до того рівня, коли таз помітно нижче колін.
Присідання «до паралелі» - коли лінія таза дорівнює лінії колін - не дадуть того ефекту, що дають правильні присідання. Такі - «паралельні» - присідання гарні для тих, хто бажає надати переднім частинах своїх ніг трохи рельєфу, а для ранкової зарядки потрібно робити звичайні присідання.
Зробіть 3 підходи по 15 повторень. Якщо 15 повторень для вас - зовсім несерйозна навантаження, скористайтеся обтяженням. 3 сети по 15 повторень повинні підбадьорити вас і приємно втомити ваші ноги.Віджимання від підлоги багато хто по праву називають присіданнями для верхньої частини тіла. Таке неофіційне, але усталене назва віджимання заслужили тому, що вони - також як і присідання - залучають до роботи, крім трицепсів і грудних м'язів, практично всі м'язи плечей, найширші м'язи спини і м'язи абдомінальної області.
Не потрібно замінювати цю вправу віджиманнями у вузькій постановці рук. У таких віджимання м'язи грудей і спини задіюються на порядок менше, ніж в класичних віджимання, а мета ранкового вправи - максимально розігріти тіло і підстьобнути головні процеси організму - вироблення тестостерону і прискорення обміну речовин.
Зробіть 3 підходи з кількістю повторень рівним 2/3 від максимального. Тобто, якщо ви в змозі віджатися від підлоги 90 разів, виконайте 3 сети по 60 повторень в кожному. Перед віджиманнями відпочиньте хвилини 3-4.
Розмови про те, що для розігріву спини і стимуляції хребта досить просто більш-менш тривалий час повисіти на турніку, - домисли, і не більше того. Віс на перекладині корисний для розслаблення хребта, втомленого від довгої ходьби або від важкої фізичної праці, але не для стимуляції найширших (і всіх прилеглих до них) м'язів.
Число повторень і підходів у підтягуванні - таке ж, як і в віджиманні. Тим, хто не може підтягнутися на турніку більше 2-3 разів, можна замінити підтягування на тяги гантелей, або віддати перевагу гребний тренажер.Встаньте прямо, ноги - на ширині плечей. Поклавши руки за голову, розмірено опускайте торс до горизонтального положення. Потім енергійно поверніть його у вертикальне положення. Виконайте максимальне число таких нахилів. Якщо вам легко даються 25 повторень, візьміть невелике обтяження.
Для тих, хто вперше приступає до ранкової зарядки, можна почекати з цією вправою - остільки, оскільки поперек стимулюється в присідання.
Але для підтримки хорошого тонусу довгих м'язів (наукова назва м'язів поперекової області) і їх зміцнення одних присідань недостатньо.
Ця вправа корисно для профілактики нижнього відділу хребта і крижової області. Не потрібно зловживати ним. Ті, хто хоче позбутися від обвислого живота, не отримають ніякого сенсу, якщо будуть робити нахили до втрати пульсу.
Вищенаведений комплекс вправ для ранкової зарядки допоможе зберегти фігуру і зміцнити імунітет всім чоловікам, якщо виконувати його з намаганням, регулярно і при цьому правильно харчуватися і дотримуватися режиму сну.
Анаболіки? Чи потрібні вони для любителів? У цій статті можна знайти відповіді на головні питання.
Ранкова зарядка для схуднення жінкам:
Два-три підходи в невеликому числі повторень не зашкодять, але й не і не дадуть особливої користі. А шкідливим для жінок це вправа вважається тому, що воно максимально навантажує м'язи грудей. Чим більше у жінки напружуються м'язи грудної області, тим гірше це впливає на стан молочних залоз.
Для тих, хто виконує зарядку для підтримки форми і підняття настрою, комплекс можна не змінювати. А ось для жінок, охочих позбавитися від жирових відкладень, необхідно внести корективи.
Це практично ті ж присідання, але з тією різницею, що в концентричній фазі (при вставанні) вправи потрібно прискорити рух, а майже в найвищій точці підстрибнути. Вправа повинна бути без затримок і порушень - як присідання з прискоренням і стрибком. Не потрібно стрибати максимально високо.
Стрибайте настільки високо, щоб вам було зручно знову поставити ступні на підлогу, на необхідну ширину (у більшості вона дорівнює (або майже дорівнює) ширині плечей), і почати наступне повторення. Виконайте 3 сети по 12-15 повторень. Якщо 15 повторень даються вам надзвичайно легко, виконуйте цю вправу з легкими гантелями.Для власниць дуже широкої талії дуже бажано виконувати цю вправу після присідань-стрибків. Робити повороти корпусу потрібно правильно і не шкодувати на нього сил. Інакше ніякого пуття не буде. Неправильне виконання цієї вправи не допоможе вам прибрати зайві сантиметри, навіть якщо ви будете робити його дуже часто і багато.
Сядьте на зручний стілець і покладіть на плечі легку палицю. Поклавши руки на кінці палиці, енергійно поверніться, не допомагаючи собі при цьому ногами. Потім відразу ж поверніться у вихідне положення і почекавши секунду, зробіть поворот в інший бік. Два повороту в різні боки - це одне повторення.
Зробіть максимум повторень. Потім - після відпочинку в 2-2.5 хвилини - ще один підхід з максимальним числом повторень. Не використовуйте обтяженням більше 5 кг. навіть якщо ви з легкістю виконуєте 100 повторень. Краще збільшуйте кількість сетів.
Вічний жіноче питання: Як позбутися целюліту. Лежачи на дивані - ніяк. Необхідні фізичні навантаження і трохи мотивації.