Арнольд Шварценегер. Жим лежачи, ось в чому суть!
Арнольд Шварценегер. Жим лежачи, ось в чому суть!
Жим лежачи - одне з найбільш вражаючих вправ. Для початківця культуриста. Однак будь-який ветеран знає: жати побагато з грудей ні до чого. Класична форма жиму в бодібілдингу така. По-перше, треба змінити кут нахилу лави з горизонтального на похилий - до 30 градусів. Хват трохи ширше плечей.
Лікті сильно розведені в сторони - під прямим кутом до тулуба. Спина щільно притиснута до лави. Жим проводиться загальним зусиллям грудних і плечового пояса. Зрозуміло, що рекордна вага так не підняти. Тим часом, вправа дасть вам віддачу лише в тому випадку, якщо ви будете виконувати його саме таким способом. Ось тоді і груди, і плечі істотно додадуть масу. Ну а силовий варіант жиму - повна протилежність даній схемі. Кут нахилу лави строго горизонтальний. Хват широкий, щоб зменшити амплітуду жиму. Лікті ближче до боків, щоб посилити трицепс. У момент жиму поперек треба відірвати від лави - утворити т.зв. "Арку" заради полегшення руху. Всі ці трюки реально допомагають здолати в жимі гранична вага, але анітрохи не стимулюють ріст грудної мускулатури. Звідси висновок: культуристу боротися за силові рекорди в жимі нема чого.
Головний стимул зростання - тривалість інтервалу екстремального скорочення в ваших м'язах. У цьому сенсі будь-який силовий рух марно, адже воно проводиться за рахунок миттєвого, "вибухового" зусилля. М'яз гранично напружується, але лише на коротку мить. Цього не достатньо для запуску механізму росту.
Якщо культурист і повинен за щось боротися, так це за максимальну тимчасову затримку сверхсильного м'язового скорочення.
Для цього в бодібілдингу є два прийому. Обидва вони є головними фундаментальними принципами "накачування". Все інше вторинне.
Біда любителів в тому, що їм ніхто не пояснює цих прийомів з самого початку. В результаті початківці культуристи просто не розуміють, за що їм треба боротися в залі. І починають боротися за ваги. Це - трагічна помилка! Рано чи пізно зростання силових показників у любителів закінчується, і це призводить до повного занепаду ентузіазму і зневіри в себе. Хлопці звинувачують у всьому бодібілдинг - мовляв, він не дав мені ні маси м'язів, ні сили. Насправді ж, вони тренувалися методично невірно, тільки і всього.
А як треба? Ось вам перший принцип: Тривалого скорочення.
На практиці він означає наступне. З нижньої точки амплітуди ви піднімаєте вагу повільним, виключно підконтрольним рухом. І так само повільно повертаєте у вихідну позицію. Якщо ви візьмете непомірний вага, виконати так вправа не вийде. По-перше, ви почнете рух з потужного стартового ривка всім тілом, тим самим полегшуючи роботу цільової м'язі. Далі вага рушить під дією інерції, і знову ж таки частина навантаження зніметься з головною м'язи. Підконтрольного опускання ваги, звичайно ж, не вийде. Вага просто потягне вас за собою. В результаті такого руху м'яз переживе кілька сильних спазматических скорочень, які незначні по своїй загальній тривалості. А раз так, то і зростання не буде.
Повторю, протягом усього амплітуди м'яз повинна бути рівно і потужно скорочена. А для цього треба виконувати вправу повільно, кожну секунду відчуваючи (і контролюючи!) Високий ступінь м'язового напруги.
Якщо ви почнете виконувати будь-яку вправу саме так, то обов'язково виявите, що колишні 8-10 повторів виконати вже не вдається. Без коливань знижуйте вагу! Пам'ятайте: для вас, культуриста, величина ваги - не самоціль, а засіб руху до мети!
Другий за значенням прийом, що допомагає затримати в м'язі пікова напруга, так і називається - Принцип Пікового скорочення. Його суть проста. У момент граничного м'язового скорочення завмріть на пару секунд. І тільки потім починайте зворотний рух. Вийде, що загальний час максимального м'язового скорочення ви зуміли подовжити. А це як раз і є додатковий стимул зростання!
Тепер подивимося, що відбувається на ділі. Візьмемо, приміром, жим лежачи. Новачкові здається, що основне - це підняти вагу. Тому він намагається пройти першу фазу руху якомога швидше, щоб скоріше виштовхнути вага на прямі лікті і тим самим перекласти його на кістки рук. Він навіть не замислюється, що так він знімає навантаження з грудних.
Як правильно? Точним, осмисленим рухом ви вичавлюєте штангу вгору. Поспішати не треба - чим довше м'яз в роботі, тим краще. Коли до розпрямлення рук залишиться зовсім трохи, стоп! Не треба перекладати навантаження на прямі лікті - залиште її в грудних і потримайте трохи - секунди дві-три. І тільки потім назад. Знову ж повільно і підконтрольне.
Вважаю, загальна концепція вам зрозуміла. Головне для вас - довше затримати в м'язі екстремальне напруга! Для цього виконуйте вправу повільно і точно. І обов'язково робіть зупинку на пару секунд в точці пікового скорочення!