встають спинами один до одного. За моєю командою ви зосереджуєтесь один на одному і повертаєтеся один до одного обличчям. Завдання: обидва партнери повинні опинитися обличчям один до одного одночасно і подивитися в очі.
Вправа 15 «Великий майстер».
Мета: Актуалізація уявлень про свої сильні сторони.
Інструкція: Кожен учасник по колу хвалить свої сильні сторони, починаючи зі слів: «Я великий майстер ...» Наприклад, майстер малювання плакатів, приготування особливих страв, складання комп'ютерних програм і т.д. Завдання: переконати в цьому інших. Ведучий запитує: «Чи може хтось з присутніх зробити це краще?». Якщо вся група погоджується з твердженням, то ця людина визнається «великим майстром» названого заняття. Група нагороджує його оплесками.
Вправа 16 «Який я?».
Мета: Розвиток уміння бачити в людях відмінні риси та адекватно приймати думку про себе з боку інших.
Інструкція: Кожному прикріплюється аркуш паперу на спину, в кутку листа малюється значок: якщо ви хочете дізнатися про свої недоліки, то ставить хрестик, якщо тільки про достоїнства, то сонечко. Потрібно підійти до своїх товаришів на вибір: вони пишуть на аркуші відповіді на питання - який ця людина у взаєминах з іншими і який у нього характер, чи вміє домагатися своїх цілей і т.д. після закінчення роботи листки знімаються і всі обмінюються враженнями.
Вправа 17 «Сьогодні перший день решти твого життя».
Мета: Розвиток мотивації до досягнення цілей.
Інструкція: Вам пропонується уявити, що сьогодні - перший день вашої життя, що залишилося, і поділитися, як ви хочете його провести, чого важливо домогтися, що зробити, побачити, відчути
Вправа 18 «Афірмації».
Мета: Формування позитивних установок.
Інструкція: Подумки повторюйте текст афірмації за мною (кожне речення три рази):
Я бачу гарне в усьому що мене оточує.
Я підтримую себе і допомагаю собі в своєму зростанні і становленні.
Я легко засвоюю нові і позитивні ідеї, які допомагають мені жити.
Я даю собі позитивні установки.
Я відчуваю впевненість в собі і внутрішню силу.
Вправа 19 «Паперові м'ячики».
Мета: Досягнення емоційної розрядки.
Інструкція: Зараз ми зробимо зі старих газет м'ячики. Група ділиться навпіл і вибудовується в дві лінії на відстані 4-5 метрів один навпроти одного. На підлозі кладеться планка «межа», за яку переступати не можна, інакше можна опинитися в стані противника. За моєю командою всі кидають свої м'ячики в бік «противника». Завдання: перекинути всі м'ячі через кордон. За командою «Стоп» учасники перестають кидатися м'ячами. Виграє та команда, на стороні якої виявилося менше м'ячів.
Вправа 20 «Діалектика».
Мета: Отримання зворотнього зв'язку.
Вправа 21 «Ауторегуляция дихання»
Мета вправи: заспокоєння, зняття психічної й м'язової напруги
Інструкція: Прийміть позу сидячи або відкиньтеся назад на спинку стільця, закрийте очі. Зараз я приведу вам не які приклади, ми відразу будемо їх відпрацьовувати. За допомогою глибокого і спокійного ауторегуліруемого дихання можна попередити перепади настрою. Збільшення тривалості видиху сприяє заспокоєнню і повної релаксації. Чим повільніше і глибше, спокійніше і ритмічніше ми дихаємо, чим швидше ми звикнемо до цього способу дихання, тим швидше він стане складовою частиною нашого життя. Зверніть увагу на своє дихання. Дихання людини дуже тісно пов'язане з емоціями і настроєм.
Поклавши ліву долоню на груди, а праву на живіт, контролюйте, як Ви дихаєте, грудьми або черевною порожниною. При цьому треба враховувати, що вдих завжди збуджує, а видих заспокоює. Тому треба дихати в співвідношенні 1: 2, на один рахунок вдих, на два рахунки видих або на два рахунки вдих, на чотири рахунки видих. Подихавши таким чином, протягом 5 хвилин, Ви відчуєте себе значно краще і спокійніше. Далі - черевний подих із зворотним відліком від 10 до 1 Вдих животом, на видиху подумки вимовляємо «десять» і уявляємо, як хвиля напруги спускається з голови до ступень і йде в землю. Продовжуємо рахунок на видиху. 5 хвилин.
Далі глибокий вдих животом протягом 2 секунд, затримка дихання протягом 4 секунд і довгий видих - 6 секунд. 5 хвилин.
Зняття м'язового напруги
1. потиск плечима
2. Обертання головою
3. Розминка для м'язів обличчя (гримаси)
Вправа 22 «Мудрець з храму».
Мета вправи: релаксація, відчуття гарного відпочинку, бадьорості, відновлених сил
Інструкція: медитативна техніка «Мудрець з храму»
Обговорення заняття в цілому
Мета: Отримання зворотного зв'язку
Вправа 23 «Подаруй посмішку».
Мета: Створення доброзичливої робочої обстановки.
Інструкція: Учасники за годинниковою стрілкою по колу дарують сусідові зліва посмішку. Причому, обдаровуючи посмішкою, потрібно подивитися в очі партнеру.
Вправа 24 «Поплутані ланцюжка».
Мета: Усвідомлення групової приналежності і розвиток навичок прийняття групового рішення.
Інструкція: Ви встаєте в коло, закриваєте очі і протягуєте перед собою праву руку. За моєю командою всі починають рух в центр кола, роблячи плавальні рухи правою рукою. Зіткнувшись, руки зчіплюються. Потім все витягають ліві руки і знову шукають собі партнера. Потім ви відкриваєте очі, ваше завдання - розплутатися, не розтуляючи рук. Дозволяється зміна положення кистей без розчеплення рук.
Вправа 25 «Магазин».
Мета: Визнання множинності варіантів для здійснення вибору.
Інструкція: Я пропоную вам набір всіляких предметів, які викладаються на столі. Кожен по черзі приходить в «магазин» і вибирає вподобаний предмет. Коли все зроблять свій вибір, вони пояснюють, чому захотіли саме цей предмет.
Вправа 26 «Мій вибір».
Мета: Розвиток здатності самовизначення.
Вправа 27 «Перешкоди».
Мета: Розвиток здатності до прогнозування ситуації.
Інструкція: Кожен повинен подумати і написати, що йому необхідно зробити для досягнення бажаної мети, і які перешкоди у нього можуть виникнути при досягненні обраної мети.
Вправа 28 «Допомога залу».
Мета: Надання допомоги в прийнятті своїх недоліків і прагненні їх виправити.
Інструкція: Один з вас, за бажанням, зачитує, які перепони він бачить в досягненні його мети, яким чином можна цю перешкоду подолати. Якщо виникають труднощі, йому допомагають інші, висловлюючи свої пропозиції. Ускладнюють вислуховує мовчки все пропозиції, не відкидаючи і не критикуючи. Як він надійде у виборі рекомендацій, піде їм або не прийме, його маленька таємниця. Він тільки дякує товаришів за надану допомогу.
Вправа 29 «Гусениця».
Мета: Зняття емоційної напруги.
Інструкція: вибудовувати в ряд і кладіть руки на плечі стоїть попереду. Між спиною і животом двох учасників затискається надутий повітряна кулька. Забороняється доторкатися до кульки руками, тільки найперший тримає свою кульку на витягнутих руках: це голова гусениці. А тепер гусениця відправляється в шлях і згортає в сторони по команді ведучого. Цікаво, скільки часу гусениця залишиться цілої ?.
Вправа 30 «Будуємо місто».
Мета: Актуалізація життєвих цілей.
Інструкція: Вам всім разом пропонується намалювати місто, в якому вам хотілося б жити. І кожна з них цього міста має носити назву їх мрії. Нехай в цьому місті будуть палаци і парки, стадіони та зони відпочинку - все, що можна придумати і зобразити. Потрібно дати назву місту. Це місто ви повинні будувати все разом і кожен для себе. Важливо йти до наміченої мети і не боятися труднощів в дорозі.
Вправа 31 «Ящик Пандори».
Мета: Актуалізація можливостей в подоланні перешкод в досягненні життєвих цілей.
Мета: Отримання зворотнього зв'язку.
Вправа 32 «Ауторегуляция дихання»
Мета вправи: заспокоєння, зняття психічної й м'язової напруги
Інструкція: Прийміть позу сидячи або відкиньтеся назад на спинку стільця, закрийте очі. Зараз я приведу вам не які приклади, ми відразу будемо їх відпрацьовувати. За допомогою глибокого і спокійного ауторегуліруемого дихання можна попередити перепади настрою. Збільшення тривалості видиху сприяє заспокоєнню і повної релаксації. Чим повільніше і глибше, спокійніше і ритмічніше ми дихаємо, чим швидше ми звикнемо до цього способу дихання, тим швидше він стане складовою частиною нашого життя. Зверніть увагу на своє дихання. Дихання людини дуже тісно пов'язане з емоціями і настроєм.
Поклавши ліву долоню на груди, а праву на живіт, контролюйте, як Ви дихаєте, грудьми або черевною порожниною. При цьому треба враховувати, що вдих завжди збуджує, а видих заспокоює. Тому треба дихати в співвідношенні 1: 2, на один рахунок вдих, на два рахунки видих або на два рахунки вдих, на чотири рахунки видих. Подихавши таким чином, протягом 5 хвилин, Ви відчуєте себе значно краще і спокійніше. Далі - черевний подих із зворотним відліком від 10 до 1 Вдих животом, на видиху подумки вимовляємо «десять» і уявляємо, як хвиля напруги спускається з голови до ступень і йде в землю. Продовжуємо рахунок на видиху. 5 хвилин.
Далі глибокий вдих животом протягом 2 секунд, затримка дихання протягом 4 секунд і довгий видих - 6 секунд. 5 хвилин.
Зняття м'язового напруги
1. потиск плечима
2. Обертання головою
3. Розминка для м'язів обличчя (гримаси)
Вправа 33 «Гірська вершина».
Мета вправи: релаксація, відчуття гарного відпочинку, бадьорості, відновлених сил
Інструкція: медитативна техніка «Гірська вершина»
Обговорення заняття в цілому
Мета: Отримання зворотного зв'язку
Мета: Попрощатися з групою.
Висновки і практичні рекомендації:
1. В одному занятті доцільно поєднати різні техніки.
2. Після циклів вправ необхідна зворотній зв'язок.
3. Тренінг для зниження тривожності повинен містити вправи на впевненість в собі, дихальні вправи, медитативні техніки і афірмації.
Підходити творчо, а не тільки за інструкцією.
Проводити більше тренінгів, набиратися досвіду.
Оволодіти великою кількістю методів і технік.
Аналіз психологічної літератури показав, що людям дана здатність турбуватися про що, і цю здатність треба розглядати як свідчення небайдужого ставлення до життя. Але іноді це занепокоєння не обгрунтовано обставинами або набуває неадекватну форму: людина починає тривожиться завжди і всюди і від цього не може відчувати себе досить спокійно для того, щоб розумно сприймати і правильно реагувати на ті чи інші обставини життя.
Виділяють два види тривожності: особистісна - проявляється завжди і скрізь; ситуативна - проявляється тільки в певних, типових ситуаціях.
Зокрема може виступати в спілкуванні з незнайомими людьми, які займають високе положення, в особистому спілкуванні, в спілкуванні з людьми протилежної статі, під час іспитів.
Я вважаю, що проведення таких вправ необхідно для зниження передекзаменаційної тривожності, і внаслідок, підвищення продуктивності роботи студентів. Для підвищення самооцінки і розвитку внутрішньої мотивації на досягнення життєвих цілей.
Таким чином, на основі вище сказаного можу сказати, що гіпотеза підтвердилася можлива розробка корекційної програми для зниження передекзаменаційної тривожності студентів. З поставленими завданнями я впоралася.
Список використаної літератури
Габдреева Г.Ш. Пейсахов Н.М. До методики самоврядування психічним станом (з досвіду роботи) // Питання психології. 1982 - 305 с.