Не так давно ми розбиралися в особливостях фізіології спринтера і марафонця. торкнувшись теми спринтерських тренувань. Пропонуємо зупинитися на ній і детально розібратися у всіх нюансах, пов'язаних зі спринтом. На наші запитання відповідає Влад Мельков. майстер спорту з легкої атлетики, засновник і тренер школи бігу Run studio.
На скільки етапів ділиться процес подолання короткої дистанції?
На чотири. Старт, стартовий розгін, біг по дистанції і фініш. Спортсмен стартує зі стартових колодок, відштовхуючись від них. Старт - коротка фаза, яка потребує техніки і вибухової сили. Як правило, це 1-2 кроки, які переходять в стартовий розгін. Стартовий розгін триває у спринтера 10-15 кроків. Перед спринтером стоїть завдання максимально розігнатися і плавно перейти в біг по дистанції. Біг по дистанції - це технічна фаза, яка потребує утримання або навіть нарощування стартовою швидкості. Тут важливо не зажиматься (виключити м'язове закріпачення), поступово збільшувати крок і частоту рухів. Фініш. Як правило, існують два види: фініш спринтера і фініш стайєра. Про жодні довгих дистанціях мови не йде. Просто є спринтери, які добре стартують, але не досить добре утримують стартову швидкість; і є ті, хто при посередньому старті активно набігає на фініші. Їх називають спринтери-стаєр! Завдання на фініші - утримати всі попередні фази бігу, потужно набігти.
Які види старту існують? Який старт вважається найбільш зручним?
Є високий і низький види старту. Високий використовується в бігу на середні і довгі дистанції, низький - на короткі. Низький старт в спринті вирішує багато. При хорошому низькому старті і здатності до рухового перемикання можна гарантувати хороший результат в бігу на короткі дистанції. Кожен старт адаптований під дистанцію. При низькому старті використовуються стартові колодки, від яких відштовхується атлет. Стартова розстановка підбирається індивідуально. Колодки дають можливість не тільки потужно відштовхнутися, але і активніше включитися в стартовий розгін.
Як домогтися оптимальної швидкості на виході зі старту?
За допомогою довгих тренувань, що включають стрибкові вправи і вправи зі штангою. Завдання спортсмена - не просто відштовхнутися, але і вкласти всю силу в це відштовхування. Все це досягається шляхом тренувань з використанням спеціальних стартових вправ.
Які помилки найчастіше роблять на старті? До чого вони призводять?
Спортсмен не відштовхується від колодок, а просто знімає з них ноги. Це неефективний старт, який не віщує доброго результату. Інші помилки: відштовхування від колодок вгору, а не вперед, швидке випрямлення тулуба, пряма нога з постановкою на задню колодку, стопорний перший крок при виході з колодок. Як правило, все це призводить до втрати в швидкості і техніці. Як кажуть багато тренерів: вкрав у себе дорогоцінний час!
Яким чином необхідно виконувати перші кроки розгону? Коли потрібно нарощувати довжину і частоту кроків? Яка довжина хорошого бігового кроку?
Спринт буває різний. Короткий - 60, 100 метрів, середній - 200 метрів і довгий - 400 метрів. Чим коротша дистанція, тим агресивніше і могутніше старт. Жоден спортсмен високого рівня не стартує вільно і не напружуючись. У спринті саме від перших кроків залежить подальша динаміка бігу. Тому на перших кроках сконцентрована вся фатальна енергія бігу і від них залежить весь біг спринтера. Тренувальний розклад побудований таким чином, щоб не робити зайвих рухів, активно проштовхуватися вперед, використовуючи всю м'язову силу. Нарощування кроків відбувається при бігу по дистанції, рідше - на фініші. У спринтерів світового рівня довжина кроку досягає 2,85 метра (Усейн Болт), у середньостатистичного бігуна - від 1,85 до 2,20 метра.
Коли і яким чином здійснюється перехід від стартового розгону до руху по дистанції?
Як я говорив раніше, важлива здатність до рухового перемикання. Наприклад, легендарний радянський спринтер Валерій Борзов на швидкоплинної дистанції 100 метрів міг перемикатися до 5 разів. Це прояв не тільки м'язових кондицій, а й здатності головного мозку управляти своїм тілом і, отже, швидкістю. Перехід в будь-яку фазу спринтерського бігу відбувається шляхом подачі швидкого імпульсу з головного мозку на робочий орган: ноги, руки і так далі. Якщо бігун адаптований до швидкого м'язовому розслабленню і переключення по дистанції, то змагальний біг повинен бути успішним. Якщо затиснутий, сильно напружений, то і результат вийде невисокий.
Як не втратити швидкість під час повороту?
Потрібно закладати тулуб лівіше, як би обкативая віраж, активніше працювати правою рукою. Така манера призводить до мінімальної втрати швидкості на віражі.
Чи можливі «кидки» на фініші для новачків?
Можливі. Все індивідуально. Це залежить від уже неодноразово згаданої здатності до переключення. Вона може бути присутнім як у новачків, так і у досвідчених атлетів.
Як виглядає приблизна тренувальна тиждень бігуна-спринтера?
Все залежить від періоду. У підготовчому: один день бігу на довгих відрізках в 200-600 метрів (для спринтера це довгі дистанції), 3-6 повторень зі швидкістю 80% від максимуму з акцентом на проштовхування і техніку бігу. Два дні роботи над стартом і стартовим розгоном. Це, як правило, старти з колодок, біг з ходу, стрибкові вправи. Два дня вправ зі штангою. Насправді, все залежить від слабких місць - вправи потрібно підбирати індивідуально. Якщо у бігуна «кульгає» швидкісна витривалість і він погано фінішує, то акцент потрібно робити на цей аспект. Якщо відстає старт, то виконуємо більше стартових вправ. Наскільки мені відомо, рекордсмен Росії в бігу на 100 метрів Андрій Єпішин ставив свій старт протягом року шляхом щоденних рішень, методом проб і помилок, за допомогою висококласного фахівця-тренера.
Чи відрізняються тренування для чоловіків і жінок?
Найчастіше так. Свого часу я писав курсову роботу на тему «Особливості тренувань жінок-спринтерів». Особливості дійсно є. Це пов'язано з багатьма структурами організму, умінням справлятися зі стресом. Тренери повинні враховувати специфіку жіночого організму при підборі тренувальних програм.
Які вправи спрямовані на розвиток швидкості?
Їх багато. Стрибки, біг з ходу, спеціальні вправи з максимальною частотою рухів, вправи зі штангою типу розпірки або вистрибування з полуприседа, біг з низького і високого старту на відрізках від 10 до 150 метрів.
Які вправи спрямовані на розвиток інших якостей?
Швидкість - це основна якість. Крім неї, швидкісна витривалість - її розвивають бігом на відрізках 200-600 метрів зі швидкістю 70-80% від максимальної. Силу - вправами зі штангою, стрибками. Загальна витривалість, яка потрібна спринтерові для адаптації до великої кількості змагальних стартів, тренується кросами і Фартлек. Як правило, кроси ми бігаємо рідко, так як при тривалому бігу губляться вибухова сила і швидкість.
Які м'язи отримують основне навантаження в спринті?
Всі м'язи ніг: чотириглавий м'яз стегна, задня поверхня стегна, гомілку; м'язи спини і преса.
На чому важливо сконцентруватися при підготовці?
Спринтер - це гармонія природи! Красиве тіло, сильні м'язи, вміння швидко бігти і багато піднімати, жати, присідати, далеко і високо стрибати, бути сконцентрованим і максимально зібраним. Саме рівномірне поєднання всього функціоналу дає результат. Тому при підготовці важливо приділяти увагу всьому спектру фізичних та психологічних якостей атлета.
Чи застосовуються інтервальні методи тренувань?
Застосовуються системно. Важливо, щоб «інтервали» не привели до перетренованості, тому необхідно зробити тренувальний процес різноманітним і насиченим.
Чи допомагають для розвитку швидкісних здібностей спортивні ігри?
Вони якраз роблять процес більш різноманітним. Ігри включаються для зміни тренувальної картини і емоцій. Спортивні ігри застосовуються в перехідному періоді (послесоревновательном режимі зниження навантаження) і служать хорошим засобом в розвитку швидкісних якостей.
Чи варто приділяти особливу увагу екіпіровці? Який взуття краще віддати перевагу?
Які помилки найчастіше роблять спортсмени, намагаючись розвинути в собі швидкісні якості?
Тренувальний шаблон. Коли за стрибками йдуть стрибки або за інтервалами інтервали. Форсування навантаження, тобто непосильний її збільшення. Великі перерви між тренуваннями або, навпаки, маленькі перерви, яких недостатньо для відновлення. Все це призводить до регресу і перетренованості. Я рекомендую дотримуватися принцип трьох П: посильно, постійно, поступово.
Якого результату, за який термін і за яких умов може домогтися середньостатистичний бігун-любитель?
Занадто загальний і абстрактний питання. Все індивідуально і залежить від певних чинників: вік, зріст, вага, м'язові волокна і так далі. Виходячи з практики, можу сказати, що людина двадцяти п'яти років, що раніше не мав відношення до спорту, при грамотному підході може виконати другий дорослий розряд з бігу на 100 метрів.
Наведіть приклади найбільш видатних спортивних результатів, досягнутих з вашою допомогою.
До мене прийшов футболіст, який бажає підтягнути швидкісні якості. Низька швидкість стала проблемою в грі: через неї він періодично «не попадав в м'яч». Він був одним з найбільш повільних бігунів в команді. У підсумку ми так розвинули швидкість, що хлопець став чемпіоном свого вузу (РГУФКСМіТ - першого спортивного вузу в Росії) на некласичної дистанції 300 метрів і виконав перший дорослий розряд на 100 метрів, ставши призером чемпіонату Московської області.