Мабуть, немає жодної людини, яка б не знала, що напруга, будь то в м'язах або голові, заважає роботі, особистому житті, так і життя взагалі. І кожен знає, що щоб уникнути цього потрібно розслаблятися. Правда, робити це правильно вміють одиниці.
- Як ви розслабляєтеся?
- А я не напружуюся.
О.В. Ясногородська
психолог
Мабуть, немає жодної людини, яка б не знала, що напруга, будь то в м'язах або голові, заважає роботі, особистому житті, так і життя взагалі. І кожен знає, що щоб уникнути цього потрібно розслаблятися. Правда, робити це правильно вміють одиниці.
Існують як зовсім прості, так і складні техніки розслаблення. Багато з них вимагають усамітнення, тиші, заспокійливою музики, зручного крісла або ліжка. Погодьтеся, не часто нам випадає вільна хвилинка, та й проводити такі сеанси нам просто ніколи. Тому зупинимося на таких техніках, які зажадають найменшого часу і які можна здійснити практично в будь-якому місці: на роботі, в транспорті і т. Д.
тілесний релакс
Наведені нижче вправи працюють з м'язами тіла і спрямовані на загальне розслаблення, швидкий відпочинок і поліпшення самопочуття.
Абсолютно розслабте праву кисть, похитуючи нею на вазі, з упором на лікоть (в залежності від того, сидите ви або лежите, лікоть спирається на підлокітник або поверхню ліжка). Досягніть, щоб вона висіла як батіг. Те ж саме - з лівою кистю. Обидві разом. По черзі.
Постарайтеся розслабити пальці рук. Це непросто, оскільки наші пальці зазвичай трохи зігнуті. Повне розслаблення пальців вже саме по собі непогане засіб самозаспокоєння. (Спробуйте застосовувати цю вправу, коли ви перебуваєте в стані гніву.)
Положення сидячи або лежачи. Плечі висять (лежать) вільно. Рухається передпліччя. Зігніть передпліччя під прямим кутом до плеча (до тулуба). Опустіть вільно, як батіг, так, щоб воно падало лише під дією власної ваги. Вловіть контраст між напругою при згинанні і розслабленням при опусканні. По черзі справа і зліва. Разом. У комбінації з розслабленням кистей і пальців.
У положенні стоячи або сидячи (на стільці), підійміть пряму руку вгору. Вільно опустіть. Чергуючи руки і одночасно. Досягніть, щоб руки бовталися вільно, як порожні рукава одягу.
Стоячи, качайте розслаблені руки, як маятники, поступово то збільшуючи, то зменшуючи амплітуду коливань ( «порожні рукава під вітром»).
Стоячи на низькій підставці або на товстій книзі, вільно качайте висить ногою, як маятником, потім повторіть цю вправу іншою ногою.
Сидячи, ноги злегка розставлені і зігнуті в колінах. Покачивайте стегнами, зрушуючи і розсовуючи коліна. Витягнувши одну ногу, злегка підніміть, потім вільно опустіть. Чергуючи і одночасно.
У положенні сидячи, ноги зігнуті в колінах під кутом приблизно 100º. Зігніть стопу, спираючись на п'яту і наближаючи до гомілки, вільно відпустіть. Разом і по черзі. Витягнувши злегка розставлені ноги, опора на п'яти: качайте стопи вліво-вправо, вільно, як на шарнірах, поперемінно і разом.
Потрібно відзначити, що розслаблення стоп дається нелегко, так як внаслідок постійної статичної навантаження стопа у дорослої людини хронічно напружена, а цілком розслабленій вона буває тільки у немовлят. Ще важче розслабити пальці ніг: у більшості людей вони дуже малорухливі.
Сидячи або стоячи, підніміть високо плечі - вільно опустіть. Праве і ліве. По черзі і разом.
Стоячи, вільно нахиліться вперед (упустите половину тіла) - випрямтеся.
Сидячи прямо, вільно відкиньтеся назад, на спинку крісла.
Сидячи прямо, лікті лежать на стегнах, вільно звісити вперед, зігнувшись в талії, голова опущена, руки розслаблено з'їжджають вниз.
З положення сидячи прямо, з розслабленими руками завалитися набік, всією вагою, на підлокітник крісла або на диван. Вправо і вліво, по черзі.
Стоячи або сидячи, упустите голову на груди, як це робить, засинаючи, вкрай втомлений чоловік.
результат не забарився
Для того щоб швиденько поміняти настрій, підбадьоритися, допоможуть методики, що знімають «затиски» особи. Це хороший засіб самоконтролю в напружених ситуаціях. Вправи будуються на контрасті напруги і розслаблення. Головне завдання - посилити контроль тонусу мімічної мускулатури.
Зморщився лоб, піднявши брови ( «здивування») - розслабтеся. Постарайтеся зберегти лоб абсолютно гладким протягом хвилини.
Спохмурнійте - розслабте брови;
Розширте очі ( «страх») - розслабте повіки.
Розширте ніздрі ( «вдихаючи запах») - розслабте.
Примружтеся ( «жах») - розслабте повіки; звузьте очі - розслабте.
Підніміть верхню губу, зморщивши ніс ( «презирство») - розслабте.
Оскальте зуби ( «лють») - розслабте щоки і рот.
Відтягніть вниз нижню губу ( «відраза») - розслабте.
Також потрібно навчиться розслабляти очі. Це запорука загального заспокоєння.
Сядьте навпроти стіни на відстані від 2 до 5 метрів. Намітьте собі на стіні дві точки, одна під інший, відстань приблизно 50 см. Переведіть погляд з точки на точку повільно, як тільки можете. Повільніше, ще повільніше. Ще і ще. Ви помітите, що повіки поступово розслабляються і важчають, піднімаються все важче - уловите це відчуття, воно може стати в нагоді вам при управлінні засипанням.
Зведіть погляд до кінчика носа - повіки автоматично почнуть опускатися. Нехай погляд повернеться в початкове положення. Зробіть так кілька разів - дуже ймовірно, що ви відчуєте легке запаморочення і сонливість. Це теж один із способів глибокого розслаблення очних м'язів, корисний при безсонні.
Простий прийом самозаспокоєння - злегка погладжувати себе пальцями по століттях, брів, по лобі, навколо очей. Такими ж рухами можна заспокоїти і приспати дитину. У цих місцях, мабуть, знаходяться «гіпногенние» (народжують сон) нервові закінчення.
Лежачи або сидячи. Очі широко відкриті. Погляд - вдалину, в нікуди, протягом трьох хвилин. Нехай думки йдуть, як хочуть, але краще, якщо в голові утримується будь-яке абстрактне уявлення, наприклад «вічність».
Це тренування розслаблення широко відкритих очей і прекрасний психічний відпочинок. До речі, один з прийомів йоги для відпочинку і самогіпнозу - споглядання точки з відстані близько 5 метрів протягом 10-20 хвилин.
Зрідка бувають випадки, коли таке інтенсивне напруга викликає неприємні відчуття в руці. В цьому випадку не використовуйте цю вправу. Швидше за все вам потрібен інший спосіб розслаблення. Якщо ж ви швидко досягаєте релаксації таким способом, то використовуйте його для розслаблення і інших частин тіла. Так, ступні ніг добре розслабляються, якщо сісти на стілець, трохи підняти ноги і з зусиллям направити ступні ніг до себе. М'язи плечового пояса можна розслабити, якщо із зусиллям підтягнути плечі до вух. Дана вправа ефективно, коли ми перезбуджена або знаходимося в стані хронічного перенапруження. Як це не дивно, в такому випадку збільшення напруги на певну групу м'язів призводить до розслаблення цих м'язів.
п'ятихвилинка
Це - один з найшвидших способів розслабити свідомість і тіло. Виконуйте цю техніку протягом трьох-п'яти хвилин (більше або менше - залежно від наявності часу) в будь-якому місці: на дивані, на стільці в офісі, в автобусі, в машині, на нараді або на самоті. Зосередьте увагу на тому місці, де ви знаходитесь. Зосередьтеся тільки на просторі, займаному вашим тілом, від маківки до кінчиків пальців. Зосередьтеся тільки на даному моменті часу.
Дуже швидко розслабте лоб.
Розслабте брови і очі.
Розслабте ніздрі.
Розслабте щоки, щелепу, куточки рота. Розслабте підборіддя, шию, плечі.
Розслабте руки до кінчиків пальців.
Розслабте руки від кінчиків пальців до плечей.
Розслабте груди, верхній, середній і нижній відділи живота.
Розслабте стегна, ікри, стопи і пальці ніг.
Розслабте ще раз всі органи від кінчиків пальців в висхідному порядку і переведіть увагу на своє дихання.
Спостерігайте невеликий підйом і спад стінки живота у верхніх і середніх відділах. Спостерігайте, як ця область злегка розслабляється на видиху; як вона незначно розширюється на вдиху. Одночасно спостерігайте, як дихання, проходячи через ніздрі, стосується їх.
Вважайте про себе:
Видихаючи: одіііннн (1).
Вдихаючи: Двааа (2).
Видихаючи: трііі (3).
Вдихаючи: четииире (4).
Видихаючи: пяяять (5).
Вдихаючи: пяяять (5).
Видихаючи: четииире (4).
Вдихаючи: трііі (3).
Видихаючи: Двааа (2).
Вдихаючи: одііннн (1).
Продовжуйте вважати дихання від одного до п'яти і назад. Спостерігайте, як дихання проходить і стосується ніздрів. Дихайте повільно, плавно, м'яко. Ніяких перерв у диханні. Ніяких перерв у рахунку від одного до п'яти, від п'яти до одного. Продовжуйте рахунок. Відчувайте потік і дотик дихання до ніздрів. Продовжуйте практику настільки довго, скільки хочете, і повторюйте її так часто, як забажаєте.
Не припиняючи рахунку, м'яко відкрийте очі.