Страх, гнів, тривога, паніка і занепокоєння супроводжуються м'язовою напругою, і якщо його прибрати, то можна вплинути на емоційний стан, тобто домогтися заспокоєння.
Страх, гнів, тривога, паніка і занепокоєння супроводжуються м'язовою напругою, і якщо його прибрати, то можна вплинути на емоційний стан, тобто домогтися заспокоєння.
Цей взаємозв'язок виявив американський вчений і лікар Едмунд Джекобсон в своїх дослідженнях в 1922 році. Він займався вивченням прояви емоцій у своїх пацієнтів. Одним із способів оцінки емоційного стану служили виміри тонусу напруження м'язів. В результаті він отримав підтвердження зв'язку між емоційним і фізичним напругою.
Джекобсон довів, що розслаблення м'язів допомагає зняти стан збудження нервової системи, допомагаючи їй відпочити і відновити рівновагу. Грунтуючись на цьому факті, Джекобсон розробив просту і ефективну методику, іменовану «Прогресивна м'язова релаксація».
Метод прогресивної м'язової релаксації по Джекобсон отримав широку популярність і активно застосовується психотерапевтами в усьому світі.
Кому підійде методика релаксації по Джекобсон?
- Людям, що страждають любимітревожнимі розладами. Наприклад, якщо ви боїтеся літати на літаку, перед посадкою на борт, прямо в аеропорту спробуйте застосувати методику релаксації. Вона допоможе зняти панічний напад і ви відчуєте, що можете впоратися зі своїм тривожним станом.
- Людям, що страждають соціофобія. Наприклад, якщо ви боїтеся публічних виступів, а вам належить виступити з доповіддю про виконану роботу перед колегами, застосування методики релаксації безпосередньо перед подією може дати хороший заспокійливий ефект - і перед аудиторією ви станете менш напруженим.
- Всім людям для зняття фонового напруги. Наприклад, якщо ви весь день працюєте не піднімаючи голови, вирішуєте складні завдання, а ввечері приходите додому знервованим і скидає свій гнів на близьких, регулярне використання методики релаксації (3-5 разів протягом робочого дня) дозволить вам знімати напругу, а не збирати його .
- Всім людям для подолання хвилювання. Навіть якщо ви не страждаєте тривожними розладами, але у вас іноді трапляються ситуації, що викликають занепокоєння, нервовий стан - це природна реакція. Однак застосування методики релаксації допоможе вам заспокоїтися в потрібний момент.
«Джекобсон придумав чудову, дуже хорошу техніку. Вона не вимагає знання великої кількості інформації і глибокого розуміння проблеми. Ця техніка допоможе зняти напругу і прибрати негативні емоції в момент, коли ви їх відчуваєте. У вас з'явиться відчуття, що ви можете впливати на свій стан і ви не є заручником своїх емоцій ».
Переваги прогресивної м'язової релаксації по Джекобсон
1. Ефективність. Є способом самодопомоги, покликаним зменшити обороти емоційної напруги і привести себе в норму.
2.Простота. Складається з комплексу простих вправ і легко засвоюється.
3.Універсальность. Не вимагає ідеальних навколишніх умов і пристосувань для застосування.
4.Скорость. Якщо практикувати методику 3-4 рази на день протягом 3 тижнів поза стресу і паніки, просто заради тренування, організм її запам'ятає і зможе застосовувати автоматично в разі потреби.
Як працює методика?
Після інтенсивного напруги будь-який м'яз автоматично глибоко розслабляється, а разом з м'язовим розслабленням відбувається емоційне заспокоєння. Ви отримуєте можливість впливати на емоційне переживання і на ті думки, які забарвлюють його, за допомогою простих вправ.
Напруга м'язів - Розслаблення м'язів - Зменшення емоційної напруги (тривоги, гніву)
Інструкція по застосуванню техніки. Інтерпретація докторів Дірар
Вправи складаються з послідовного напруги і розслаблення різних груп м'язів, що призводить до загального заспокоєння.
Напруга триває 7 секунд. розслаблення - 30-40 секунд. при цьому, розслабляючись, потрібно постаратися сконцентруватися на відчуттях, які виникають в тих частинах тіла, з якими ви працюєте. Це може бути відчуття тепла, легкості, тяжкості, поколювання.
Щоразу після розслаблення до робочої групи м'язів додається нова група. Вправа бажано виконувати сидячи.
- Стисніть щосили кулаки, тримаючи їх на рівні грудей. Відчуйте напругу в кистях.
- Розслабтеся. Які у вас відчуття в м'язах? Постарайтеся утриматися від будь-яких рухів 30-40 секунд.
- Стисніть кулаки, зігніть руки в променезап'ясткових суглобах. Відчуйте напругу в передпліччях.
- Розслабтеся. Які у вас відчуття в м'язах? Постарайтеся утриматися від будь-яких рухів 30-40 секунд.
- Стисніть кулаки, зігніть руки в променезап'ясткових суглобах і в ліктях, напружте біцепси.
- Розслабтеся. Які у вас відчуття в м'язах? Постарайтеся утриматися від будь-яких рухів 30-40 секунд.
- Стисніть кулаки, зігніть руки в променезап'ясткових суглобах і в ліктях, напружте біцепси, зведіть лопатки і опустіть їх вниз. Відчуйте напругу в верхніх м'язах спини.
- Розслабтеся. Які у вас відчуття в м'язах? Постарайтеся утриматися від будь-яких рухів 30-40 секунд.
- Витягніть ноги перед собою, зведіть шкарпетки, а п'яти розставте, при цьому пальці ніг зігніть, щоб вони дивилися в підлогу. Зігніть гомілковостопний суглоб, щоб носок тягнувся до вас, і тепер відірвіть випрямлені в колінному суглобі ноги. Відчуйте напругу в м'язах гомілок і стегон.
- Розслабтеся. Які у вас відчуття в м'язах? Постарайтеся утриматися від будь-яких рухів 30-40 секунд.
Для того щоб ваш організм розслабився, щоб ви відчули спокій, а тривожні думки пішли на другий план, повторіть ці вправи 4-5 разів.
Методика м'язової релаксації по Джекобсон здатна впливати на людину, як аспірин для зниження температури.
Лікувального ефекту вона не дає, а просто знижує симптоми хвороби. Але її завжди можна використовувати в якості козиря в боротьбі з тривожністю і стресом. Освоївши методику, ви зможете привести себе в форму самі: ви будете відчувати безпеку і відчувати контроль над ситуацією.