Релаксація, миорелаксация (від лат. Relaxatio - ослаблення, розслаблення) - зниження тонусу скелетної мускулатури. Релаксація може бути досягнута в результаті застосування спеціальних психофізіологічних технік, фізіотерапії і лікарських препаратів. Вважається, що релаксація сприяє зняттю психічної напруги, через що вона широко застосовується в психотерапії. при гіпнозі і самогіпнозу, в йозі і в багатьох інших оздоровчих системах. Релаксація, поряд з медитацією, набула великої популярності як засіб боротьби зі стресом і психосоматичними захворюваннями.
Релаксація особливо ефективна для людей з підвищеним м'язовим тонусом. Доведено, що підвищений м'язовий тонус веде до розвитку захворювань. Для людей зі зниженим м'язовим тонусом ефект релаксації буде менше. Різке або прогресуюче зниження або підвищення м'язового тонусу може бути результатом хвороби.
Релаксація в психотерапії
Користь від систематичних сеансів релаксації визнана в сучасній психотерапії. В основі теорії про позитивний вплив релаксації на психіку лежить твердження про взаємозв'язок розуму і тіла. Відомо, що у людини в стані стресу тонус м'язів підвищується. Передбачається, що існує і зворотний зв'язок: при зниженні тонусу м'язів знижується і психічне напруження. В такому випадку зменшення психічної напруги можна домогтися глибоким розслабленням м'язів.
Найважливішим поняттям при заняттях релаксацією з психотерапевтичними цілями є генералізація, тобто поширення і закріплення ефекту релаксації. Несистематичні і поверхневі заняття релаксацією дають тимчасовий, неповний ефект. Тільки регулярні заняття з дотриманням методики призводять до стійкої генералізації ефекту і довгострокового позитивного впливу релаксації.
Психофізіологічні техніки релаксації
Під психофізіологічними техніками релаксації розуміються методи розслаблення м'язів за допомогою розуму і вправ. Для застосування даних технік важливі зручні умови: відсутність яскравого світла, комфортна температура, нестесняемся одяг, відсутність заважають шумів і інших подразників. Небажано займатися релаксацією на повний шлунок, так як процес травлення заважає розслабленню.
Прогресивна м'язова релаксація
Ця ефективна релаксаційна техніка була розроблена американським вченим і лікарем Едмундом Джекобсоном в 1920-х роках. Методика заснована на простому фізіологічному факті: після періоду сильного напруги будь-який м'яз автоматично глибоко розслабляється. Отже, щоб домогтися глибокої релаксації всіх скелетних м'язів, потрібно одночасно або послідовно сильно напружувати всі ці м'язи. Доктор Джекобсон і його послідовники рекомендують максимально напружувати кожен м'яз протягом 5-10секунд, а потім протягом 15-20 секунд концентруватися на виниклому в ній почуття розслаблення. Важливо спочатку навчитися розпізнавати відчуття напруги і потім відрізняти від нього почуття розслаблення.
Джекобсон спочатку розробив близько 200 спеціальних вправ для напруги всіх скелетних м'язів організму, включаючи найдрібніші. Але в сучасній психотерапії вважається достатнім послідовно вправляти таким чином 16 груп м'язів:
- Домінантна долоню й передпліччя (максимально сильно стисніть кулак і зігніть кисть в обидва напрямки).
- Домінантне плече (зігніть руку в лікті і сильно натисніть ліктем собі в корпус або на найближчу поверхню - ліжко, підлокітник, і т. П.).
- Недомінантний кисть і передпліччя.
- Недомінантний плече.
- М'язи верхньої третини особи (підійміть брови якомога вище і широко відкрийте рот).
- М'язи середньої третини особи (сильно примружтеся, спохмурнійте і наморщив ніс).
- М'язи нижньої третини особи (сильно стисніть щелепи і відведіть куточки рота назад, до вух)
- М'язи шиї (притягну плечові суглоби високо до вух і в такому положенні нахиляйте підборіддя до грудей)
- М'язи грудей і діафрагма (зробіть глибокий вдих, затримайте дихання, зведіть лікті перед собою і стисніть їх)
- М'язи спини і живота (напружте м'язи черевного преса, зведіть лопатки і вигніть спину)
- Домінантне стегно (напружте передні і задні м'язи стегна, тримаючи коліно в напруженому напівзігнутому положенні)
- Домінантна гомілка (максимально потягніть на себе ступню і розігніть пальці ступні)
- Домінантна ступня (витягніть гомілковостопний суглоб і стисніть пальці ступні)
- недомінантний стегно
- недомінантний гомілку
- недомінантний ступня
Під словом «домінантна» мається на увазі права для правшів і ліва для лівшів.
Зрозуміло, існують і більш докладні методики прогресивної релаксації (на 30, 40 груп м'язів, і більше) для бажаючих досягти в релаксації високого ступеня майстерності.
Перші два місяці доктор Джекобсон рекомендував займатися щодня, потім плавно знижувати періодичність до 2 разів на тиждень. У перший місяць рекомендувалося займатися 2 рази в день по 20-30 хвилин. У другій місяць 1 раз в день по 20 хвилин. Потім по 10-15 хвилин.
При досягненні певного рівня майстерності Джекобсон рекомендував вчитися викликати розслаблення просто уявляючи собі відчуття розслаблення в певній м'язі, без її напруги.
абдомінальне дихання
Даний метод вважається одним з найпростіших. Його також називають «діафрагмальне дихання». Метод передбачає 1-3 підходу (з перервами) по 10 дихальних циклів (вдихів-видихів), які виконуються в такий спосіб:
- Повільний вдих через ніс. При вдиху слід намагатися, щоб максимально «роздувся» живіт, а грудна клітка роздулася не так сильно.
- Затримка дихання на кілька секунд.
- Повільний видих, краще через рот. Видих повинен бути довшим за вдих. При видиху з легких повинен повністю вийти все повітря, для чого в кінці видиху потрібно зробити невелике зусилля.
При глибокому вдиху живіт піднімається, тому що діафрагма - головна дихальний м'яз - опускається дуже низько, як би «роздуваючи» абдоминальную область. Саме низька опущення діафрагми є головним показником повноти вдиху, тобто повного наповнення легенів повітрям. А повний видих при цьому забезпечує повне оновлення повітря в легенях, чого не відбувається при поверхневому диханні.
Ця вправа сприяє гарному насиченню крові киснем, при тривалій практиці сприяє виробленню правильного повсякденного дихання. Техніка також допомагає при емфізему легенів.
Метод можна поєднати з самонавіюванням, вимовляючи при кожному видиху ключове слово, наприклад: «релаксація», «спокій», «безтурботність», і т. П.
Самогіпноз (самонавіювання)
При самогіпнозі релаксація може бути досягнута шляхом багаторазового повторення суггестивной фрази, наприклад: «Кисть моєї лівої руки повністю розслаблена». Подібні суґестивні фрази складаються і повторюються послідовно для всіх частин тіла. Самогіпноз краще виконувати з закритими очима. Для досягнення глибокого розслаблення зазвичай потрібно тривала практика. Одним з піонерів в цій області був Еміль Куе.
Лікарська релаксація
Релаксація може бути досягнута шляхом застосування особливих ліків - міорелаксантів. Лікарська релаксація застосовується перед хірургічними операціями, при хворобах і травмах. Миорелаксация також є побічним ефектом деяких інших груп препаратів.
фізіотерапія
Релаксації м'язів сприяють теплі ванни і плавний масаж.
література
Інші статті з розділу «Дослідження»