Рельєфний прес поради та вправи, спорт і здоров'я

Як в пошуках Святого Грааля багато з нас постійно шукають той ідеальний баланс вправ і дієти, який максимально поліпшить рельєф м'язів живота.

Деякі люди прагнуть до дуже прокреслені пресу, який виглядає як пральна дошка, іншим не потрібен надмірний рельєф, а скоріше ідеальний підтягнутий живіт в стилі Бейонсе.

Так що ж потрібно зробити, щоб домогтися таких результатів?

Один з важливих і перших моментів - це поліпшити поставу. Погана постава є величезною проблемою для багатьох людей, що негативно впливає на здоров'я, викликаючи, з часом, болі в спині, а також, негативно впливаючи на шлунок.

Для хорошої постави стоячи, тримайте голову прямо і розпряміть плечі так, щоб єдина вертикальна лінія проходила починаючи з стегон через ваші плечі і вуха. Подумки уявляйте собі цю лінію, закріплюючи її в підсвідомості, щоб поступово навчитися тримати пряму поставу, навіть не думаючи про це. В результаті, ви можете виглядати набагато стрункіше, просто стоячи або сидячи прямо.

Вправи для всього тіла. Коли справа доходить до сили м'язів живота, ви не повинні тренувати прес тільки в ізоляції. Багато людей помиляються, що кращий спосіб зміцнити м'язи живота полягає у виконанні великої кількості скручувань або підйомів ніг. Один з ефективних прийомів - це побачити прес центром мускулатури, де розвиток сили, витривалості та спритності інших м'язових груп, ударно розвивають і м'язи преса. До речі, прес, як раз і є образним центром всіх м'язових груп. Наприклад, візьміть фотографію будь-якого культуриста, який демонструє м'язи фронтально, а тепер закрийте пальцем прес. Бачите, як відразу втратили всі м'язи свій вигляд, буквально навіть потускнев. Видно, що чогось не вистачає, але коли ми знову дивимося фото з відкритим пресом, то вид стає повністю доповненим - завершеним. М'язи преса - це образний центр.

Для фітнес-тренінгу з ухилом на м'язи живота відмінно підходить Пілатес (система фізичних вправ з методики фітнесу, розроблена Йозефом пілатесом). В центрі

уваги такого тренінгу як раз є м'язи живота, але це не просто робота над пресом в ізоляції. Це означає, що ви використовуєте м'язи черевного преса, але ви також використовуєте і ваші руки, ноги, м'язи спини, і сідниці. Пілатес фокусується на розвитку не тільки прямого м'яза живота, а й внутрішніх і зовнішніх косих м'язів живота, а також поперечної м'язи живота. Одне з ефективних вправ для преса в пілатес - це «Сотня». При виконанні тут працюють всі м'язи черевної порожнини. Назва «Сотня» походить від особливої техніки дихання в цій вправі: вона складається з 10 дихальних циклів - 10 вдихів і 10 видихів.

Раціон і травлення. Якщо у вас жир в черевній порожнині, ви можете мати велику силу м'язів преса, ревно виконувати вправи, але ви не будете мати плоску черевну порожнину або шість кубиків. Для цього вам треба змінити свій раціон і збільшити вихід енергії. іншими

словами, менше їсти і більше рухатися. Ви повинні спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте, щоб зменшити жирові відкладення.

Поступовий і стабільний результат. У справі фізичного вдосконалення не буває швидких виправлень, а лише послідовне, поступове збільшення досвіду і результатів. Навіть багато спонтанні швидкі рішення в кінцевому підсумку носять тимчасовий характер, не кажучи вже про серйозний тренінг. Це мета обдумана і ясна. Ви повинні планувати повільний, але стабільний прогрес, проходячи через всі контрольні точки і можливе розчарування, відчайдушність і труднощі. Але нагорода буде коштувати всіх праць.

Вправи для м'язів живота. Силові тренування є найважливішою складовою, поряд з дієтою, для досягнення плоского живота з прокресленим пресом. Після того, як ви стали дотримуватися дієти, починайте систематично виконувати аеробні вправи два-три рази на тиждень (в залі або будинку), а також починайте виконувати силові вправи два-три рази на тиждень (в залежності від відвідування залу). Поєднання цих двох різних принципів тренінгу допоможе вам

спалювати жир швидше, і ви почнете втрачати вагу з різних ділянок вашого тіла, стаючи стрункішою. Ось 5 ефективних силових вправи для м'язів преса:

Велосипедний маневр. Для виконання «велосипедного маневру» ляжте на спину, тримайте спину прямо, а руки за головою. Далі, робіть рух ногами, як ніби ви їдете на велосипеді. Після того, як ви відчуєте, що робите це рух з комфортом, починайте стосуватися лівим ліктем правого коліна, потім повторіть те ж правим ліктем і лівим коліном. Розслабтеся і не забувайте дихати протягом усього процесу.

Зворотні кранчи (скручування). Знову ж, лежачи на спині і, або тримайте руки за головою, або покладіть їх з боків. Підніміть ноги і згинайте доти, поки ваші коліна не утворюють кут 90 градусів. Потім притисніть спину до підлоги і напружте м'язи живота. Перед початком повторення вдих, потім, в момент скручування видих і в кінці руху видихніть, а після повернення в початкове положення знову вдихайте.

Кранчі на м'ячі. Ляжте на гімнастичний м'яч, щільно поставивши ноги. Розслабтеся і тримайте стегна і тулуб паралельно землі. Скорочуйте ваші м'язи преса, піднімаючи тулуб вгору,

видихаючи в завершенні підйому. Вдихайте в момент повернення в початкове положення. Якщо ви не відчуваєте комфорту і стабільності свого положення на м'ячі, ставте ноги ширше, щоб поліпшити стійкість.

Ці вправи є відмінним доповненням до здорової дієти, занять аеробікою і силових тренувань. Такий тренувальний підхід сприятиме досягненню ще більш якісних результатів.

Рельєфний прес поради та вправи, спорт і здоров'я

Схожі статті