Для рівномірного розвитку м'язів ніг і їх збалансованої сили, біцепси стегон, які ще називають двоголові м'язи стегна, грають таку ж важливу роль, як і квадріцепси. А значить їм також необхідний повноцінний тренінг. Біцепс стегна, як правило, тренують в завершенні тренування ніг, виконуючи 1-3 ізольованих вправи для них. У класичних вправах для квадріцепсов теж можна зробити значний акцент в сторону двоголового м'яза. Наприклад, якщо виконувати присідання нижче паралелі, то біцепс стегна буде потужно задіяні, а вже потім, роблячи згинання ніг ізольовано його доопрацювати.
З першого погляду може здатися, що в тренінгу даної групи м'язів немає нічого складного, розгинати і згинай ноги і всього делов. А насправді, якісно опрацювати біцепс стегна чи не складніше, ніж що б то не було ще. Тут теж є свої тонкощі для досягнення кращих результатів.
Наприклад, двоголовий м'яз стегна, на відміну від того ж біцепса рук, виключно складно відчути. Ну а раз не відчуваєш цільові м'язи під час вправи, то вони не ростуть. Рада вантажити ваги важче, щоб домагатися ефективності за рахунок зростання сили, тут не проходить. Біцепс стегна,
з огляду на його анатомічного стану не схильний до силових рекордів на манер квадріцепсов, здатних вичавити величезну вагу. Та й до того ж, при використанні великого навантаження в тренінгу двоголових м'язів, в роботу незмінно включаться ще багато м'язових груп, які візьмуть основне на себе і біцепсам мало що залишиться. Висновок один: робоча вага повинен бути таким, щоб згинати ноги концентровано, без ривків і отвлеканія. Уміння відчути роботу двоголового м'яза є найважливішим в цій справі. Природно, що повторень повинно бути досить багато - 10-15, а темп виконання повільний. Деякі профі радять почергові згинання однієї ноги стоячи в тренажері, щоб вчитися відчувати ці м'язи, так як в цьому тренажері досягається особливий комфорт руху, а при тому, що згинання відбувається однією ногою, то біцепс стегна відчувається краще.
Для підвищення інтенсивності і, отже, результату існує одна комбінація, яка значно збільшує ефективність тренінгу: суперсет
- згинання ніг лежачи + станова тяга на прямих ногах. Ці дві вправи відмінно доповнюють один одного! Згинання скорочують двоголову, а станова розтягує її, в результаті ефективність виросте і біцепс стегна буде прогресувати швидше.
Деякі тренують двоголові м'язи окремо від квадріцепсов, але все таки краще тренувати їх разом, де першим номером йдуть квадріцепси, а другим - біцепси стегон. Так буде проводитися саме збалансована робота м'язів ніг, щоб вони розвивалися рівнозначно, без перекосу в якусь одну сторону. Адже якщо біцепси стегон виявляться слабкіше квадріцепсов, може статися травма колінного суглоба.
Один з кращих прийомів для нарощування інтенсивності в одній вправі для двоголового м'яза є «зворотна піраміда». У згинаннях ніг лежачи поступове скидання ваги і продовження виконання повторень виключно потужно активізує біцепси стегон, викликаючи м'язове печіння. За великим рахунком, їх тільки так і можна відчути повноцінно.
Схожі статті
