Лекція 2. РЕЖИМ ПРАЦІ ТА ВІДПОЧИНКУ.
Необхідною умовою збереження здоров'я в процесі праці є чергування роботи і відпочинку. Відпочинок може бути активним і пасивним. Пасивний відпочинок (у положенні сидячи, лежачи) необхідний при важких фізичних роботах, пов'язаних з поступовими переходами або виконуваних стоячи, особливо при несприятливих умовах зовнішнього середовища. Активний відпочинок рекомендується на роботах, що протікають в сприятливих умовах праці. Найбільш ефективною формою активного відпочинку є виробнича гімнастика, тобто виконання спеціального комплексу гімнастичних вправ. Активний відпочинок прискорює відновлення сил, тому що при зміні діяльності енергія, витрачена працюючим органом, відновлюється швидше. Відпочинок після роботи зовсім не означає стану повного спокою. Лише при дуже великому стомленні може йти мова про пасивний відпочинок. Бажано щоб характер відпочинку був протилежний характеру роботи людини ( "контрастний" принцип побудови відпочинку). Учням необхідна в години дозвілля певна фізична робота. Таке чергування фізичних і розумових навантажень корисно для здоров'я.
Людина, багато часу проводить у приміщенні, повинен хоча б частину часу відпочинку проводити на свіжому повітрі. Міським жителям бажано відпочивати поза приміщенням - на прогулянках по місту і за містом в парках, на стадіонах, у турпоходах до екскурсіях, за роботою на садових ділянках і т. П.
Режими праці та відпочинку - це регламентована тривалість і чергування періодів роботи і відпочинку протягом зміни, доби, тижня, що встановлюються в залежності від особливостей трудових процесів і забезпечують підтримання високої працездатності і здоров'я працюючих. Якщо режим роботи розроблений на основі врахування коливання працездатності людини - то це раціональний режим. Завдання встановлення раціонального режиму праці і відпочинку полягає в тому, щоб забезпечити швидку врабативаемості працівників, максимально збільшити період стійкої високої працездатності, скоротити фазу втоми. Заходами щодо прискорення врабативаемості є вступна гімнастика, функціональна музика. Для збереження стійкої працездатності вводяться мікропаузи в норми праці (9-15% робочого часу). З метою попередження стомлення повинні вводитися перерви на відпочинок і особисті потреби і регламентовані перерви, кількість і тривалість яких визначається специфікою праці. Необхідно надавати короткі перерви для відпочинку (5-10хв.) За годину до обіду і за годину до закінчення роботи, в період спаду працездатності - перерва 10 хв на особисті потреби. При виконанні важких робіт необхідний щогодинний 5-хвилинний перерву на відпочинок.
Обідня перерва повинен ділити робочий день навпіл. Тривалість обідньої перерви повинна становити 40-60 хв. За цей час відновлюються фізіологічні функції, і забезпечується прийом їжі. Перерви мають бути закріплені графіком роботи.
Розрізняють такі режими праці і відпочинку: Змінний, добовий, тижневий, річний.
Змінний режим встановлюють з урахуванням фазного зміни працездатності протягом дня і характеру роботи.
Види внутрисменного відпочинку:
а) час для відпочинку і прийому їжі (обід від 30 хвилин до 2 годин);
б) внутрішньозмінні перерви на відпочинок (входять в тривалість робочого дня від 15 до 30 хвилин за зміну);
в) час на відпочинок і особисті потреби.
Кількісним показником раціональності змінного режиму праці і відпочинку є питома вага періоду високої працездатності в робочому періоді. Оптимальна величина в першій половині зміни - 75%, у другій - 65%. Приватний показник, що відображає рівень працездатності - частота і тяжкість виробничого травматизму.
Добові і багатозмінному режимі праці та відпочинку використовуються на підприємствах, що працюють у кілька змін.
Чергування змін слід встановлювати відповідно до природного добовим режимом: ранок - день - вечір - ніч. Тривалість роботи вночі повинна бути менше, ніж днем. Дослідженнями встановлено, що кількість помилок в нічні години зростає більш ніж в два рази.
Щоденний відпочинок між робочими змінами повинен бути не менше подвійної тривалості часу роботи, що передує відпочинку. Наприклад, при восьмигодинний робочий день тривалість перерви між двома змінами повинна становити не менше 16 год.
Тижневий режим праці та відпочинку - залежить від типу робочого тижня (5: 2, 6: 1).
Місячний - залежить від кількості робітників і вихідних днів.
Річний режим праці та відпочинку визначає чергування робочих періодів з періодами тривалого відпочинку, пов'язаного з черговими щорічними відпустками, які необхідні для збереження здоров'я, забезпечення високої працездатності і трудового довголіття.
Великими можливостями для вдосконалення режимів праці і відпочинку мають режими гнучкого робочого часу, що поєднують періоди гнучкого і фіксованого часу.
Режим гнучкого робочого часу - форма організації робочого часу (20-25% від норми робочого часу), при якій для окремих працівників і колективів структурних підрозділів допускається в певних межах саморегулювання початку, закінчення і загальної тривалості робочого дня. При цьому потрібно повне відпрацювання встановленого законом сумарної кількості робочих годин протягом прийнятого облікового періоду.
Виходячи з такого підходу в гнучкому режимі виділяють: 1) вільний час: початок і закінчення роботи. 2) фіксований час: працівник зобов'язаний знаходиться на робочому місці (75-80%). Це сприятливий режим.
Виробнича гімнастика для офісних працівників (офісна гімнастика)
Необхідність тривалого дотримання робочої пози в положенні сидячи (при роботі за комп'ютером, з документами, з клієнтами) призводить до зростання числа захворювань опорно-рухової системи, супроводжується дискомфортом в області спини і шиї, погіршує психо-емоційний стан. Це призводить до зниження якості виконуваної роботи і продуктивності праці.
З розвитком цивілізації змінювалися вимоги до опорно-рухової системи. Якщо стародавні люди перебували в або вертикальному або в горизонтальному положенні (полювали, збирали, воювали, відпочивали лежачи, або спали), то вже в 17 столітті 10% населення виконували сидячу роботу, а в 20 столітті число таких працівників збільшилася до 90%. Винахід лави, стільці істотно змінило біомеханіку людини, з'явилася нова проблема «постава сидячи (на стільці) - Posture chairs».
Сучасна людина більшу частину свого часу проводить сидячи на стільці на роботі, вдома, в транспорті, працюючи, навчаючись, відпочиваючи, чекаючи, приймаючи їжу. В останні роки чисельність офісних працівників закономірно збільшується. Разом з цим зростає абсолютна і відносна кількість захворювань опорно-рухової системи. Так, рівень захворюваності (кількість вперше виявлених захворювань за рік) ортопедичними захворюваннями становить від 8 до 13% (1-3). У 5% таких хворих мають важке порушення функції ОДС (4), з частковою або повною втратою працездатності (I і II групи інвалідності).
Не менш третини всіх хвороб опорно-рухової системи обумовлені захворюванням хребта, найчастіше дегенеративно-дистрофічного генезу - зазвичай має назву остеохондрозом хребта (5).
Найбільш частою причиною і обтяжливим фактором міжхребцевого остеохондрозу є нераціональна робоча поза - основний фактор ризику працівників офісу і погане функціональний стан опорно-рухової системи (сила, тонус м'язів, рухливість суглобів, руховий стереотип), яке уповільнює процеси відновлення міжхребцевих дисків.
Остеохондроз хребта не єдина патологія, пов'язана з тривалою нераціональною позою. До профзахворювань відносять також біль в попереку, синдром напруженої шиї, тунельні синдроми, епікондиліт, плече-лопатковий періартрит, зап'ястні синдроми, хвороба Гоффа колінного суглоба. В останні роки зарубіжні фахівці в області ергономіки (гігієни праці та профзахворювань) до факторів ризику профзахворювань відносять також і порушення постави. Тривала поза сидячи не тільки тяжке випробування для опорно-рухової системи, це також несприятливий фактор розвитку патології внутрішніх органів (геморой, простатит, гастрити, хвороби легенів.).
На малюнку зображена деформація тулуба при неправильній позі сидячи. Ступінь впливу на функціональні системи при сидячій позі визначається кутом з вершиною в області епігастральній ділянці (нижньої частини грудини) і 2 променями, проведеними до площини особи і до згину колінного суглоба. Розрізняють нормальний і патологічний кут нахилу тулуба. Кут, близький до прямого, при якому відбувається деформація тіла, називають кут сутулості. Якщо цей кут гострий, він називається кутом компресії. При цьому деформація органів черевної та грудної порожнин максимальна, шийний, грудний і поперековий відділи хребта максимально перевантажені.
Основний напрямок профілактики профзахворювань - дотримання раціональної пози і інших заходів з гігієни та охорони праці, спрямованих на виключають тривале перебування у вимушеному положенні, а також підвищення функціонального стану опорно-рухової системи засобами фізичної культури.
Основним засобом профілактики (і лікування) проф.болезней офісних працівників є виробнича гімнастика.
Іноді нове - це добре забуте старе. Колись за радянської влади назад існувала обов'язкова виробнича гімнастика. До неї ставилися найчастіше з іронією, і у всіх вона залишилася в спогадах десь серед комуністичних суботників і збору макулатури. «... Викладач Гордєєв, піаніст Родіонов:« Ноги на ширині плечей! Коліна вище! Ду-уже добре! Раз! Два! Три! Раз! Два! Три! Переходимо до водних процедур »- багато хто пам'ятає цей слоган радіоефіру. В даний час необхідність виробничої гімнастики, особливо у офісних працівників, не заперечується навіть роботодавцями. Занадто великі втрати робочого часу і продуктивності праці, пов'язані з профзахворюваннями.
Найбільш поширені такі різновиди виробничої гімнастики як вступна гімнастика, фізкультурна пауза і физкультминутка.
Физкультминутка проводиться індивідуально, не рідше ніж кожні 1,5 години (максимально допустима тимчасова навантаження на міжхребцеві диски, за якою слідують патологічні зміни в диску при одноманітній роботі).
Вступна гімнастика (це вид виробничої гімнастики для виробництва з важкою фізичною працею) в офісі як така не проводиться і замінюється фізкультхвилинки, при якій виконується кілька індивідуальних вправ для корекції постави. Робочий день починається з контролю робочої пози: висота стільця, розташування монітора комп'ютера, клавіатури.
Умови виконання офісної гімнастики:
А. Заняття поводять у приміщеннях при температурі повітря не вище 25 о С і вологості не більше 70%.
Б. Заняття гімнастикою проводять, якщо дозволяють умови, безпосередньо у робочих місць, бажано під музику. Приміщення перед проведенням гімнастики повинне бути провітрено.
В. Виключають інтенсивні вправи (можливість прийняти душ представитися нескоро!)
Г. Виключають різкі рухи і махи з великою амплітудою (ви ж в офісному одязі).
Д. Заняття поводять у вільному одязі. Взуття має бути зі зручним каблуком і колодкою. Це так звана офісна взуття: бажано шкіряна з добре фіксує п'яту задником, невисоким стійким, кілька винесеним вперед каблуком (висота каблука визначається звичкою і становить від 2 до 6-8 см.); вільним переднім відділом; твердою підошвою. При необхідності офісну взуття постачають ортопедичними устілками. Незручне взуття віджимає судини, порушує нормальне кровопостачання, деформує стопу. Мета фізкультурної паузи - усунення дії стресового навантаження на опорні тканини і внутрішні органи, і відновлення працездатності.
Основні завдання офісної гімнастики:
- корекція звичного положення голови і сегментів тулуба;
- релаксація гіперактивної мускулатури і зміцнення анти гравітаційних м'язів;
- розробка рухів в суглобах хребта і кінцівок;
- підвищення працездатності і зняття емоційної напруги.
Підбір вправ для комплексу офісної гімнастики залежить від віку, від статі, а також від рівня фізичного розвитку і стану здоров'я що займаються.
Виконання кожної вправи офісної гімнастикою повинно бути продуманим і усвідомленим, з контролем основних постуральних м'язів, взаиморасположения сегментів тіла, напрямку погляду і дихання. Велике значення має естетика виконання офісної гімнастики. Кожна фізична вправа, що входить до складу офісної гімнастики має бути простим по техніці виконання, легко заучують і відтвореним.
Постава - орієнтація в просторі вертикально розташованого тіла людини для виконання простих і складних рухів, що визначається станом м'язового і скелетного рівноваги, яке охороняє опорні конструкції тіла від травми або прогресуючої деформації, як в спокої, так і під час руху.
Сегментарне вирівнювання - стабільність сегментів тіла щодо гравітаційної лінії. Голова, хребет, плечовий пояс, таз, стегно, гомілку і стопу шикуються один над одним так, що м'язи і зв'язки знаходяться в максимальному спокої, за рахунок положення замикання суглобів. При цьому будь-яке відхилення від оптимального положення служить сигналом для відновлення втраченого оптимуму (рис. 3).
Руховий навик - це вироблене внаслідок тренування рух, компоненти якого в значній мірі автоматизовані. Руховий навик - основа формування рухового стереотипу. Руховий навик характеризується словесними "робочими формулами", які вимовляються подумки про себе або у вигляді команд. Ці команди припускають виконання певного руху або фізичної вправи. Ці руху багаторазово повторюються і заучують. Так формується руховий навик.