У статті описуються різні типи йогических і інших занять, їх значення для організму. можливості їх поєднання.
- Різні типи занять
- Підбір типів занять «потижнево» і в довготривалій перспективі
- висновок
1. Різні типи занять
Для ефективного (в т.ч. менш «витратного») розвитку організму бажано розуміти, що відбувається в різних типах тренувальних занять. Виділимо наступні заняття, як «йогические» так і з інших областей.
1.1. Силове тренування повільних (червоних) м'язового волокна
Коли ми тренуємо м'язи, ми тренуємо не тільки їх. Для того щоб забезпечити м'язову активність, працюють і внаслідок цього розвиваються різні системи організму.
Залучення активної роботи м'язів необхідно для збільшення рівня корисних гормонів, підтримання загального «тонусу» організму, поліпшення інсулінорезистентності та ін.
Кожна м'яз складається з червоних (повільних) і білих (швидких) волокон.
За витривалість м'язи при ненасичених навантаженнях відповідає червоне м'язове волокно. Саме воно використовується для підтримки постави, витривалості при перенесенні важких предметів, не швидкому бігу і т.п. Тобто - «по життю» використовується в основному саме червоне волокно, тому його потрібно тренувати в першу чергу.
Другий фактор, який робить тренування червоного волокна більш пріоритетною в порівнянні з білим, складається в меншій «затратності» тренування для організму.
Кращий спосіб тренування червоних м'язових волокон - статична циклічна навантаження.
До того ж «рівень напрацювання» червоного м'язового волокна «залишається» надовго. Так, після початкової 2-річної напрацювання, після року перерви для відновлення форми потрібно приблизно 2 місяці.
1.2. Силове тренування швидких (білих) м'язових волокон
Біле волокно потрібно для швидких сильних рухів (стрибки, метання предметів) або підняття важких предметів. Відповідно, таке тренування з функціональної точки зору потрібна окремим групам спортсменів, деяким танцюристам, практикам багатьох БІ.
Йога зазвичай є поганим способом тренування білого м'язового волокна, краще відвідувати тренажерний зал. Хоча в деяких дуже рідко застосовуються сьогодні в йозі режимах можна непогано пропрацювати і біле волокно.
«Підтримувати» силу, і особливо витривалість білого волокна складніше, ніж червоного. Оскільки більшості людей такі можливості не потрібні, то велика частина людей може не займатися тренуванням швидких м'язових волокон. Виняток становлять чоловіки, які звикли, або відчувають функціональну необхідність в силі м'язів плечового пояса.
Ноги ж і м'язи корпусу рідко потребують вираженості білих волокон. Якщо це не потрібно вам для певних дій, особисто я не бачу сенсу в накачуванні м'язів ніг і більшої частини корпусу в тренажерному залі.
Підсумок - для більшої групи м'язів краще циклічна статичне навантаження або інші варіант силової хатха-йоги. Якщо додатково потрібно розвинути груди-біцепс-плечі - використовуємо вдома перекладину і гантелі, при необхідності - йдемо в тренажерний зал, або модну з недавнього часу роботу з «петлями».
1.3. Заняття по розтягуванню активну
Організму корисний процес розтягування як такої. Деякий рівень гнучкості також повинен бути. Здатність сісти в шпагат практично НІЯКОГО відношення до здоров'я не має. Але може бути потрібна з функціональної точки зору.
Заняття по розтягуванню з досить швидко змінюваними позиціями збуджує організм, викидає ряд гормонів, які повинні бути спрямовані в м'язи. Тому паралельно з ним, або краще - після нього, повинна йти м'язове навантаження для «втоми» систем, які були приведені в «бойову готовність». Якщо людина майже кожен день робить заняття по розтягуванню в активному режимі без м'язової навантаження, з великою часткою ймовірності можуть виникнути проблеми з нервовим перезбудженням.
Тривала фіксація в розтяжці, особливо в нахилах і ін, навпаки, заспокоює, але не буде способом достатньої стимуляції організму.
1.4. Заняття із заспокоєння
Заспокоєння - це зниження гіперактивності деяких відділів нервової системи. Існує безліч способів заспокоєння - докладніше див. Методика заспокоєння.
Якщо коротко, заспокійливим ефектом володіють:
- Вправи на розтягування в повільному темпі, або статичні. Але тут важливо, щоб вони не були дуже складними, містили менше прогинів назад і більше нахилів вперед.
- Певні дихальні техніки (але не всі).
- Поєднання не важко вправ і свідомого дихання.
- Медитативні техніки, але не потребують сильної концентрації тривалий час.
- Нерухоме положення лежачи на спині, бажано супроводжуване голосом інструктора, начитував спеціальний текст.
З поєднання цих технік можна побудувати гарне заняття по розслабленню.
З іншого боку, після хорошого «силового» заняття, з правильним побудовою і тривалої шавасаной (розслабленням) в кінці людина так само звільняється від зайвої нервової гіперактивності.
Але важливо пам'ятати, що необхідно займатися не тільки заспокоєнням, а й іншими аспектами стресовій адаптації - тренуванням нервової системи (силові заняття), зміною світогляду та ін.
1.5. Розвиток апарату дихання
Для розвитку апарату дихання є два варіанти:
Кращий: займатися спеціальним вправами 3 рази в тиждень по 20 хвилин.
Не такий хороший: спортивне плавання або дихати способом уджджайі динамічну тренування 2-3 рази на тиждень.
Біг, велосипед і т.п. таких результатів не дадуть.
1.6. гипоксическая тренування
У йогического терміна «пранаяма» є два основних використовуваних значення. Перший - це дихальні техніки взагалі, а другий - затримки дихання. Їх мета - домогтися зниження рівня кисню в крові.
Це дозволяє максимально тренувати клітини внутрішніх органів, і нервової системи, в т.ч. головного мозку. Внаслідок цього людина стає здоровішою, а його здатності до розумової діяльності значно підвищуються. Ніякої фізкультурою цього домогтися неможливо. Можна перебуванням на середньогір'ї (2-3.500 м), але спеціальної тренуванням краще.
На жаль, мало людей знаходить мотивацію, для того, щоб займатися гіпоксичної пранаямой по 30 хв 4-5 разів на тиждень протягом 4-6 місяців. Хоча справа того варта.
1.7. Аеробні навантаження і кардіо
Робота з пульсом близько 120 спалює жири, але повинна виконуватися досить довго, годину, краще більше.
З питань стимуляції організму в цілому вона програє силових навантажень.
На сьогоднішній день ідея необхідності спеціальної тренування міокарда для його здоров'я сильно похитнулася. Реальне розвиток міокарда відбувається при пульсі приблизно вище 150 (краще интервальная навантаження), але воно треба тільки для спеціальних завдань, і не є необхідним для здоров'я звичайної людини, якій нема куди це застосувати. Оскільки інтенсивні кардионагрузки вже анаеробних, аеробними їх називати некоректно.
Помірні аеробні навантаження (з пульсом до 145) розширюють судини і камери серця, і вони залишаються таким ще добу і більше після тренування. Це трохи знижує артеріальний тиск при помірному ступені гіпертонії і підвищений пульс. Так що вони потрібні тільки при необхідності. У цьому випадку вони виконуються приблизно через день.
Інтенсивне тренування прямо після підйому краще не проводити. Якщо людина встає на піку викиду кортизолу (близько 6 ранку), варто перенаправити його в м'язи. Для чого потрібно провести невелику ненагрузочную розминку - наприклад, по 30 рухів на кожен суглоб. Те ж корисно при ряді проблем з погіршенням кровообігу.
1.9. Танці, активний відпочинок та інші заняття «для інтересу»
Те наскільки легко вони будуть даватися людині, залежить від розвитку згаданих вище систем. Найбільш важливі - червоні м'язові волокна, і звичка серця до кардіонавантаження. У другу чергу - апарат дихання і білі м'язові волокна.
1.10. медитативне заняття
Спрямована свідома робота з увагою дозволяє знизити тиск різних «домінант» на психіку і підвищити психічну мобільність.
Як окремі випадки позитивний ефект спеціалізованих занять підвищує ефективність управління тілом в БІ, танцях тощо. Покращує творчі здібності як в сфері раціонального мислення, так і в сфері мистецтва, і в багатьох інших сферах.
2. Підбір типів занять «потижнево» і в довготривалій перспективі
2.1 Рекомендації по харчуванню та питва
При втраті рідини її потрібно відновлювати. Стара ідея про те, що не можна пити воду під час навантаження - неадекватна.
Не варто практикувати тривалі (від півгодини) РОЗВИВАЮЧІ фізичні або медитативні активності при наявності почуття голоду. Справа в тому, що недолік глюкози в поєднанні з підвищеною активністю нервової системи може викликати негативні процеси. Звертаю увагу, що критерієм є ПОЧУТТЯ ГОЛОДУ. Якщо його до кінця заняття немає, то все добре.
При «розрахунку» можливого падіння рівня глюкози можна сказати, що слабкі витрати глюкози відбуваються при заняттях на заспокоєння і варіантах медитативної практики, яка потребує сильної концентрації уваги. На заняттях по розтягуванню без м'язової навантаження калорій йде менше, ніж на заняттях з навантаженням, проте нервова система досить активна.
Після тренування дуже бажано вжити білок, краще у вигляді протеїнового коктейлю. Вуглеводи і жири після тренування варто усувати тільки людям, охочим схуднути, або підвищити резистентність до інсуліну.
Їжа менш, ніж за 3 години до сну (за винятком білкової) погіршує вироблення гормону росту під час сну. З іншого боку, на інтенсивному тренуванні його виділяється з великим надлишком, тому в вечір після тренуванні при сильному відчутті голоду можна і поїсти на ніч.
Кофеїн варто застосовувати тільки перед жиросжигающими тренуваннями.
2.2. Силові тренування
Оскільки м'яз відновлюється більш 48 годин, оптимальна частота силового тренування 2 рази в тиждень, максимум 3 рази в тиждень. Це не залежить від типу опрацьовують м'язових волокон. Дуже мало хто зможе з людей адекватно відновлюватися після 2 силових тренувань з хатха-йоги і 2 в тренажерному залі. Навіть 2 + 1 далеко не всім доступно.
«Дробити» навантаження на різні групи м'язів з тим, щоб займатися 4 рази в тиждень - не найкраща ідея. Істотна силове навантаження викликає інтенсивне напругу багатьох систем організму.
Однак, якщо заняття не є особливо складними, то можна займатися і 4 рази на тиждень. Але такі заняття не ефективні з точки зору розвитку м'язів і показані людям зі слабкими адаптивними можливостями (вік, відновний період після хвороби та ін.).
Спочатку рекомендував би акцентуватися на повільному м'язовому волокні (силова хатха-йога), тому що його тренованість фіксується надовго і легко підтримується. Після 2-річної напрацювання і повного річної перерви відновлення форми займає максимум 2 місяці.
Окремо можна за бажанням (і можливості відновлення) тренувати білі волокна плечового пояса 1-2 рази в тиждень.
Багатьом людям для нормального розвитку гнучкості досить 2 разів на тиждень. При необхідності розтягнутися швидше, можна збільшити до 4 разів.
Більше 4 разів на тиждень і тим більше 2 рази в день заняття розтягуванням з великою часткою ймовірності можуть викликати гіперактивність нервової системи з різними проблемами, що випливають.
Як говорилося, інтенсивне заняття по розтягуванню з великою кількістю вправ бажано поєднувати з силовим навантаженням. Інтенсивне розтягування «активує» організм. Тому краще його робити ДО виснажливою навантаження, наприклад бігу та ін.
ПІСЛЯ виснажливою навантаження краще робити нахили вперед, скручування, але уникати прогинів (тому що останні активують).
ВАЖЛИВО знати, що в годину-півтора після пробудження міжхребетні диски збільшені в розмірі і сильно «гнути» хребет не варто. Просто уникайте виражених прогинів і вигнутих нахилів вперед, типу пози «плуга» (халасана). Все інше можна.
2.4. Розвиток апарату дихання
Виконується 2-3 рази в тиждень по 20-25 хвилин. Оскільки при цих заняттях втомлюється дихальна мускулатура, якщо вона у вас слабка, не варто займатися спеціальними заняттями на стомлення дихальної мускулатури за 12-24г перед іншим важким фізкультурним заняттям.
2.5. гипоксическая пранаяма
На час її практики скасовуються інші важкі заняття. Можна залишити повільну розтяжку, помірні аеробні навантаження, медитацію.
Курс - 15 занять через день. Оскільки адаптації вистачає на 3 місяці, є сенс робити 2-3 рази в рік. Або поедлать кілька циклів з 3 місячною перервою, потім більший перерву.
2.6. Аеробні навантаження і кардіо
Як вже говорилося, є резон спочатку зміцнити витривалість м'язів ніг (у випадку з бігом, а у випадку з плаванням - і інших м'язів) і розвинути апарат дихання, а потім переходити до аеробних навантажень або кардіо. У будь-якому випадку, два типи занять «з нуля» одночасно освоювати не варто.
Але можна і паралельно з силовими тренуваннями - тільки або в різні дні (що краще), або розносити по часу ранок / вечір.
Кількість занять в тиждень від 2 до 5. Якщо м'язи стомлюються - рідше, якщо не особливо - якомога частіше.
Розвиваючі тренування в «сезон» пранаями краще не робити. Підтримують не інтенсивні - можна.
2.7. Заняття із заспокоєння
Мається на увазі спеціальне заняття із заспокоєння від 40 хвилин. Як правило, виконується окремо від усього. Може виконуватися після будь-якої важкої фізичної навантаження, в такому випадку, швидше за все не буде містити рухів і тренувальних асан, а тільки дихальні і медитативні техніки і шавасану.
Тривалу медитативну практику не варто виконувати відразу після напруженого фізкультурного заняття. Потрібно зробити перерву в 2-3 години.
Після легкого фізкультурного заняття можна, але бажано перед власне медитативною практикою виконати заспокійливі техніки.
висновок
- Заняття з йоги з вираженою силовою компонентної з поступовим нарощуванням обертів.
- Паралельно розвивати апарат дихання 2-3 рази в тиждень по 15-25 хвилин, краще в дні, відмінні від силових тренувань.
- При прискореному пульсі або помірно підвищеному тиску - аеробні навантаження (можливо - танці і т.п.) 3 рази на тиждень, в дні, відмінні від силових тренувань. При комбінації аеробних занять з тренуванням апарату дихання, спочатку краще аеробні, а тренування дихальних м'язів потім, можна в іншій частині дня.
- Приблизно через 2 роки основних занять - гіпоксична тренування 2-3 рази за рік, потім півроку або трохи більше перерву. В цей час силові тренування не робляться.
- Інтенсивні кардионагрузки і тренування на біле м'язове волокно - при функціональної необхідності. У разі білого волокна це можуть бути окремі м'язові групи.
- Медитація окремо від усього, хочемо - робимо, хочемо - не робимо.