Про тренера: Тетяна Кокорева - сертифікований тренер Romana's Pilates. Еліт тренер програм Mind Body, майстер тренер тренажерного залу і програм Outdoor. Випускниця Московської Державної Академії Фізичної Культури.
Бігунам не варто нехтувати вправами на розтяжку, при цьому треба пам'ятати, що розтягуватися треба завжди на розігріті м'язи. Що стосується видів розтяжки, то особисто я більше віддаю перевагу динамічний стрейч, коли одне положення не утримується статично, а йде повторюється зміна положень з поступовим збільшенням амплітуди руху.
Всі помилки при розтяжці типові, в їх основі лежить відсутність контролю. Зазвичай, виконуючи якийсь рух, людина фокусує свою увагу виключно на тих частинах тіла, на які цей рух направлено, і зовсім забуває про інші. Але наше тіло функціонує не окремими частинами, а єдиним цілим. І якщо, наприклад, при розтяжці стегна, перекошується таз, то вправу стає менш ефективним, а часом і небезпечних.
Нижче ми розберемо кілька типових помилок.
Як не треба. При розтяжці передньої поверхні стегна, намагаючись якомога сильніше зігнути гомілку, не треба відводити стегно в сторону, виводити коліно вперед і надмірно прогинатися в попереку.
Як треба. Зберігайте нейтральне положення хребта, при цьому стегна повинні бути паралельні один одному, а коліна перебувати на одному рівні.
Як не треба. При розтяжці м'язів згиначів стегна годі було надмірно прогинатися в попереку.
Як треба. Утримуйте нейтральний прогин в попереку за допомогою м'язів преса. Це зніме навантаження з самого попереку, а також позбавить колінні суглоби від надмірного навантаження.
Як не треба. При розтяжці задньої поверхні стегна не слід занадто округляти спину і перерозгинати шийний відділ хребта.
Як треба. Зберігайте нейтральне положення спини і шиї, тримайте грудну клітку розкритою.
Як не треба. При виконанні нахилів варто бути гранично обережним, так як під вагою тіла хребет і м'язи спини відчувають сильне навантаження. Не слід вести таз назад щодо стоп, а також перезазгібать шийний відділ хребта.
Як треба. Прагніть утримувати таз над стопами і стежте за шийним відділом хребта. Дуже важливий вихід із цього становища: він повинен виконуватися за рахунок м'язів стегон і сідниць.
Як не треба. Те ж саме і при нахилі з положення сидячи. Фокусуючись лише на м'язах ніг і забуваючи про інші частини тіла (спину і шию), можна перерозтягнутому задню поверхню стегна і перевантажити шию (особливо, якщо ви намагаєтеся посилити згинання руками).
Як треба. Виконуючи нахил з положення сидячи, залучайте в роботу всю задню лінію: від кінчиків пальців ніг, до потилиці.
Для вправ на розтяжку можна використовувати не тільки спеціальне обладнання, а й саму звичайну лавку або перила.
Як не треба. Цією вправою зазвичай розтягують згинач стегна. Не варто при цьому округляти спину, перерозгинати шию і закривати грудну клітку. Чи не виводьте таз в бік і не перекошуйте його відносно горизонту.
Як треба. Тримайте спину прямо, грудну клітку залишайте розкритою, намагайтеся притискати п'яту ззаду стоїть ноги. Це допоможе краще витягнутися і залучить в розтяжку м'язи гомілки. Стопа ноги, що стоїть позаду, повинна знаходитися на одній (вертикальної) лінії з тазостегновим суглобом, від куприка до верхівки теж повинна проходити одна пряма лінія.
Як не треба. Те ж саме і у вправі на розтягування задньої поверхні стегна: чи не перекошуйте таз щодо горизонталі і не розгортайте його щодо опори, на якій лежить нога.
Як треба. Стійте обличчям у напрямку до опори, тулуб і таз теж зберігайте розгорнутими до опори. Стопа опорної ноги повинна стояти точно під тазостегновим суглобом.
Скільки вправ на розтяжку, стільки і помилок. Але є кілька простих правил, які допоможуть їх уникнути:
- Чи стежите за роботою всього тіла.
- Зберігайте витягування хребта.
- Зберігайте «бокс» - уявний чотирикутник, утворений плечовими і тазостегнових суглобах.
- І, нарешті, завжди тримайте м'язи преса в роботі.
І останнє. Я рекомендую бігунам не прагнути до якогось абсолютного показника гнучкості, а дотримуватися балансу в силі і гнучкості. Так як порушення техніки та травми найчастіше пов'язані з дисбалансом у розвитку опозиційних частин тіла, передньої і задньої, верхньої та нижньої, лівої і правої.
1 рік, 4 місяці тому
1 рік, 4 місяці тому
@ Олексій ЖЕКів,
Саме тому дивно, що не згадані помилки хоча б при виконанні розтяжки литкових м'язів, які здійснює кожен другий. Назва статті дуже багато до чого зобов'язує, доречніше - «Деякі типові помилки при виконанні розтяжки».
АЖ Олексій
жЕКів
1 рік, 4 місяці тому
1 рік, 4 місяці тому
Прошу вибачення, з'ясовується, що канал Newrunners на Youtube існує вже два роки, але в іншому суті сказаного це не змінює.
1 рік, 4 місяці тому
VG Victor
Goryachko
1 рік, 4 місяці тому
Чесно кажучи незрозуміло як правильно і як зрозуміти що робиш неправильно. Якщо були поруч приклад правильної пози і неправильною, тоді можна якось себе скорегувати