Нічні години - не найсприятливіший час для роботи. Адже саме в темний час доби виробляється гормон сну мелатонін, який захищає імунітет, клітини від старіння, дарує міцний сон, впливає на вироблення інших гормонів. Уві сні, особливо в глибоких стадіях, синтезуються гормони, які допомагають худнути і підтримувати в нормі вуглеводний і жировий обмін, наприклад соматотропний гормон. При хорошому сні знижується рівень стресового гормону кортизолу.
Якщо ж якість і тривалість сну залишають бажати кращого або в нічний час відбувається вплив яскравого білого або голубого світла, то це позначається на стресостійкості і здоров'я. У цьому випадку не відбувається фізіологічного зниження пульсу і тиску в нічні години, організм не відпочиває і швидко виснажується.
Наслідки видно відразу - денна сонливість, зниження пам'яті, уваги, настрою і працездатності. Потім ростуть ризики розвитку виразкової хвороби, гіпертонії, цукрового діабету, депресії, серцево-судинних ускладнень.
Як понизити шкоду
Рекомендується спати регулярно по 6,5-8 годин (нічний + денний сон). Перед нічною зміною зможуть заснути тільки жайворонки, тому важливіше створити умови для підтримки неспання.
- На початку зміни рекомендується кофеїн і яскраве світло (бажано білий або блакитний).
- В кінці зміни, навпаки, затемніть приміщення і уникайте прийому напоїв, що містять кофеїн.
- Відразу після роботи можна трохи поспати з половиною таблетки мелатоніну. При цьому потрібні максимально зручні ліжко, подушка, спальня, навіть маска для сну і беруші при необхідності.
- Для швидкого відновлення застосовується ксенонотерапія, яка допомагає розслабитися і може замінити денний сон.
- Якщо є складнощі з засипанням ввечері, то краще приймати цілу таблетку безпосередньо перед тим, як ви ляжете спати. Головне, щоб мелатонін був короткої дії - для стимуляції вироблення свого мелатоніну в потрібний час, а не заміщення його, як це відбувається при тривалому вивільненні.
- Вранці і вдень бажано якомога довше перебувати на вулиці, щоб підвищити рівень природного освітлення, який регулює рівень серотоніну вдень і мелатоніну вночі.