З огляду на простоти виконання і практично відсутності ризику отримання травми, саме цю вправу є одним з найактуальніших і підходять для початківців атлетів. Регулярне його виконання досить швидко дасть візуально помітний результат. І зараз ми розглянемо його докладніше.
Розгинання ніг в тренажері
працюючі м'язи
Єдина м'язова група, що виконує роботу - це квадріцепс стегна. Будучи найпотужнішою і великої, саме вона надає обсяг ніг.
Анатомічно квадріцепс складається з наступних м'язів: латеральна, медійна, пряма і проміжна широка. Відрізняючись розташуванням і величиною, всі вони виконують одну функцію: розгинає колінний суглоб.
Інші м'язові групи у виконанні вправи не беруть участь.
Кому, коли і навіщо виконувати розгинання ніг в тренажері
Дана вправа рекомендується виконувати атлетам всіх рівнів підготовки. І цієї рекомендації слідують багато: розгинання ніг виконують як професійні бодібілдери, так і новачки, Прозаймавшись кілька тижнів. Якщо ви вибрали бодібілдинг. то потрібно ретельно вивчати кожну вправу, перш ніж його виконувати.
Виконується вправа в день тренування м'язів ніг, після виконання базових вправ. Незважаючи на те, що воно непогано стимулює зростання і збільшення в обсягах, виконувати розгинання ніг все ж актуальніше в період «сушки». Однак багато спортсменів включають його в програму і під час набору ваги - тут вже все залежить від того, чи вистачить вам сил і часу на його виконання.
У поєднанні з приседом і жимом ногами, дана вправа дозволяє домогтися максимального навантаження на квадрицепс, стимулюючи його зростання. Причому збільшення обсягу стегон ви відчуєте досить швидко - ця м'язова група відмінно відгукується на регулярні навантаження.
Однак, як було сказано вище - його частіше застосовують при «сушінні». Саме розгинання ніг дозволяють акцентовано опрацьовувати всі чотири головки квадрицепса, розділяючи і «прорисовуючи» їх. Так що якщо ви хочете надати красиву форму своїх стегнах - обов'язково використовуйте цю вправу при роботі на рельєф.
техніка виконання
Вправа виконується в спеціальному тренажері, що складається з нерухомого сидіння і рухомої частини з валиками для ніг. Залежно від конструкції, вага може розташовуватися як на цій рухомої частини, так і стояти окремо - у вигляді блоку. Зазвичай в сучасних моделях існує можливість регулювання відстані спинки.
- Сідаємо на сидіння і встановлюємо спинку таким чином, щоб колінний суглоб міг вільно згинатися (як мінімум до прямого кута). Якщо можливість регуляції відсутня - сядьте ближче до краю. Гомілковостопний суглоб наголошуємо в валики-упори. При цьому кут в колінному суглобі повинен бути приблизно прямим.
- Корпус щільно притискаємо до спинки, і утримуємо в нерухомому положенні до кінця виконання. Руками беремося за спеціальні рукоятки, розташовані з боків - таким чином, вам буде набагато легше зберегти нерухоме положення корпусу.
- Зусиллям квадріцепсов розгинаємо колінні суглоби, поки ноги не будуть повністю прямими. У верхній точці робимо невелику витримку, створюючи максимальне навантаження на м'язи.
- Плавно згинаємо колінні суглоби, опускаючи валики вниз.
- Повторюємо необхідну кількість разів.
Важливі нюанси і поради
- Робоча вага. Виконувати вправу з максимальною вагою - неефективно, навіть в період набору маси. До того ж, це створить додаткове навантаження на колінний суглоб, підвищуючи ризик отримання травми. Ідеально підходить середня вага, а при «сушінні» - мінімальний.
- Кількість повторень. Оптимально - від 8 до 12. Якщо необхідно «прокреслити» рельєф квадріцепсов - кількість можна збільшити.
- Швидкість виконання. Виконувати вправу слід плавно і неспішно, уникаючи найменшої інерції.
- Корпус. Під час всього виконання - залишається нерухомим і прямим. Слідкуйте, щоб поперек, верх спини і потилицю (якщо дозволяє висота спинки) були щільно притиснуті до поверхні.
- Руки. Тримаючись за рукоятки, допомагають притискати корпус до поверхні сидіння.
- Ноги. Щоб уникнути появи непотрібної і небезпечного навантаження на колінний суглоб, не слід заводити гомілки під сидіння. Оптимальний варіант - в нижній точці руху колінний суглоб має прямий кут.
- Стопи. Експериментуйте з розворотом ступні. На думку багатьох атлетів, поворот шкарпеток назовні дозволяє збільшити навантаження на внутрішню частину стегон.
- Затримка у верхній точці. Її застосування актуально і ефективно, проте постійно її застосовувати не слід. Як варіант - можна виконувати вправу з затримкою і без неї, періодично змінюючи спосіб.
- Щоб максимально розтягнути квадріцепси, можна виконувати вправу не сидячи, а лежачи (якщо це дозволяє конструкція тренажера).
Тепер ви знаєте як накачати ноги за допомогою розгинання ніг в тренажері.