Для тих, хто починає займатися в тренажерному залі, спочатку може бути незрозуміло, що таке «базові» вправи і що таке «ізолюючі». Насправді, в цьому немає нічого складного: базові вправи спрямовані на тренування декількох м'язів відразу (або групи м'язів), а ізолюючі, як випливає з назви, певної групи м'язів або навіть однієї м'язи.
Як правило, при виконанні ізолюючих вправ, ми впливаємо на м'язи по боку від одного суглоба. Наприклад, згинання на біцепс - це всього лише згинання руки в лікті - ми згинаємо руку в одному суглобі. Якщо ви хочете прокачати своє тіло, випробуйте тренажер Хаммер - це просто універсальний тренажер, який працює на всі м'язи!
Корисні властивості розгинання ніг на тренажері
Перевага ізолюючих вправ в тому, що ми можемо точково впливати на певну частину тіла - на певні м'язи - і змоделювати результат. Наприклад, це хороший засіб від м'язового дисбалансу, коли одні м'язи розвинені куди краще або гірше, ніж інші. Для багатьох плюсом буде і те, що за рахунок таких вправ можна збільшити розмір м'язи.
Базові вправи - вправи, які підходять всім. Ізолюючі, як вважає більшість професійних тренерів, по потребі. Але якщо ви хочете, наприклад, значно зміцнити ваші ноги і стегна, то ізолюючі вправи стануть вашим провідником до цієї мети. Про ці вправах і піде мова далі.
Практично кожен другий тренажерний зал, неважливо простий або популярний, має тренажер для розгинання ніг. А так як вже він є, можна б і тренуватися на ньому, і, якщо ви звернете увагу, то виявиться, що він дуже навіть популярний! Ну, а якщо це так, то вам стане цікаво: що в ньому такого особливого, якщо він такий успішний. Здавалося б, що може бути в цьому складного: просто сідаєш і починаєш виконувати вправи. Але ваше припущення буде вірним лише частково, тому що кожен, хто займається на такому агрегаті, привносить щось своє.
Як відбувається розгинання ніг на тренажері?
Розгинання ніг в тренажері (і згинання) також відноситься до ізолюючих вправ, а саме, спрямованим на опрацювання однієї групи м'язів - квадріцепсов. Квадрицепс - це вся передня поверхня стегна. Інакше вона називається «чотириголового м'язом стегна» і є однією з найпотужніших і сильних м'язових груп в нашому тілі.
Для вправи згинання / розгинання ніг головним завданням є тренування і прокачування прямий і латеральної м'язів, іншими словами передньої і бічної частини стегна. Додатково також працюють сідничні і литкові м'язи.
Для високої ефективності вправи потрібен спеціальний тренажер - тренажер згинання розгинання ніг, найкраще з можливістю відрегулювати вагу, з вантажем, укріпленим позаду його рухомої частини, - тросовий або звичайний.
Різні вправи можуть виконуватися з різних вихідних позицій - лежачи або сидячи. Розгинання ніг в тренажері виконується сидячи. Для цих цілей виробляються тренажери різних модифікацій. Це згинання / розгинання ніг в позиції, лежачи і сидячи. Такі тренажери ще називають «маятником».
Вправа на розгинання ніг в тренажері вимагає суворого дотримання техніки виконання, щоб не отримати будь-яку травму через незнання.
Як виконувати вправи?
Отже, зараз ми постараємося розібратися з тим, як же необхідно виконувати такого роду вправи, тобто на згинання та розгинання ніг сидячи, для чого, як ми вже знаємо, потрібні певні тренажери. Потрібно сісти на тренажер прямо, помістивши обидві ноги під валик тренажера.
Забороняється розміщувати ноги під, коліна потрібно зігнути на початковому етапі вправи під кутом 90 градусів, вони не повинні перебувати в повітрі. Сидіння тренажера необхідно відрегулювати таким чином, щоб його край упирався точно під коліна.
У тренажера є бічні ручки, за які треба триматися руками. Спину потрібно тримати рівною, а голову прямо, не спираючись підборіддям в груди. Далі виконується вправа: на видиху ноги випрямляють, робиться коротка пауза - ноги затримують на секунду у верхній точці, а потім, вже на видиху, повертаються у вихідне положення. Таким чином, ми і тренуємо м'язи стегна. А також ви відчуєте частку прийнятого напруги ікри і сідниці.
Наочно і детально тренажер і вправу на розгинання ніг в тренажері видно на фото
Поради професіоналів: навантаження від вправ можна збільшити або зменшити змінивши положення ступень.
Якщо їх звести носками, то більшу частину фізичного навантаження і напруги прийме зовнішня область квадріцепсов; якщо шкарпетки розвести, то підвищиться навантаження на зв'язки, а баланс у розвитку м'язів забезпечать відтягнуті носки, - відзначають професійні спортсмени. Вправу можна виконувати, розгинаючи ноги по черзі, для цього також є своя техніка виконання.
Плюси і мінуси виконання вправ
Так, вправи на розгинання ніг, безумовно, допоможуть вашим ногам придбати красиву форму і підтримувати їх в тонусі. Але біда в тому, що цю вправу є не найкориснішим заняттям для ... ваших колін.
Особливо це стосується осіб жіночої статі, особливо тих, які аж ніяк не в юному віці вже. Так склалося анатомічно, що коліна жінок, а точніше сухожилля і зв'язки навколо них, далеко не такі сильні, як у чоловіків. І якщо навантаження на них буде відхилятися від норми, це загрожує травмою колінного суглоба. Отже, перш ніж приступити до цієї вправи, необхідно встановити мінімум навантаження, який далі можна збільшувати поступово.
Ще одним важливим моментом є тривала напруга, якому піддається передня хрестоподібна зв'язка. До того ж не виключається ризик збільшення напруги в області поперечних сил, а так само відхилення колінної чашечки.
Висновок по проведеній роботі з ногами
У цій статті ви дізналися, що ж це за вправу розгинання ніг сидячи. Отже, у вашій індивідуальній скарбничці вправ стало на одне більше, і ви можете сміливо відправляти в спортзал і приступати до тренувань. Але не варто забувати і про обережність, щоб ненароком не отримати травму. Вдалих тренувань!