Основне зусилля при піднятті ноги виробляється квадрицепсом. який в свою чергу складається з чотирьох м'язів. Найдовшою м'язом в цьому квартеті виступає двоголовий м'яз. що іменується як пряма м'яз стегна. Одним кінцем вона кріпиться до колінної чашечки і другим кінцем тягнеться до тазу. Дана м'яз бере участь при розгинанні ноги в колінному суглобі і при згинанні в тазостегновому. Наступна, менша м'яз по довжині - проміжна широка. Вона майже не поступається своєму більш довгому «родичеві» по силі. Із зовнішнього боку стегна знаходиться латеральний широкий м'яз. з внутрішньої - медіальний широкий. Добре розвинена медійна мишцабедра має виражену каплевидную форму. Латеральна м'яз саме той м'яз яка здатна скласти левову частку обсягів стегна, за рахунок чого вона так цінується в бодібілдингу. Всі ці м'язи утворюють квадріцепс. який кріпиться до надколінка - це невелика кістка, що знаходиться в товщі сухожиль. Друга точка кріплення - большеберцовая частина.
Техніка виконання розгинань ніг в тренажері
- Прийміть зручне положення сидячи в тренажері. Необхідно сісти, як можна ближче до спинки тренажера щільно притиснувши до неї поперек. Край сидіння повинен бути точно під колінами. Для того, щоб стабілізувати становище корпусу під час виконання вправи необхідно міцно взятися за поручні які знаходяться з боків сидіння А.
- Зробіть вдих і на видиху випряміть ноги потужним поступальним рухом, зробивши у верхній точці секундну паузу В.
- На вдиху поволі опустите ноги. але не більше ніж на 90 градусів в колінному суглобі, можна зупинитися на позначці коли ноги злегка в розігнути положенні. Таким чином квадріцепси НЕ будуть розслаблятися у вихідному положенні. Вправа буде нести характер більш концентрованого. З такою вихідної позиції потрібно починати наступне повторення.
Як правильно виконувати розгинання ніг в тренажері
Примітки
- Завдяки тому, що при розгинанні ногбедра залишаються нерухомими вправу має більш націлений характер і дозволяє більш прицільно «бомбардувати» квадріцепси.
- Вправа досить-таки сильно навантажує колінні суглоби, тому, за рахунок ізоляції наші коліна залишаються «один на один» з навантаженням. Для того, щоб більш убезпечити суглоби під час виконання вправи необхідно дотримуватися одного простого правила, яке було згадано вище, а саме не згинати ноги в колінному суглобі більше ніж на 90 градусів і навіть буде дуже доцільно починати нове повторення з вихідного положення коли ноги розігнуті більш ніж значення прямого кута.
- Для того, щоб ще більше застрахувати коліна я рекомендую виконувати цю вправу або на початку тренування. або в кінці, не вдаючись до великих ваг. На мій погляд розгинання ніг сидячи ідеальне вправи для підготовки квадріцепсов до серйозної тренуванні, тому що дозволяє досить швидко розігріти і наповнити їх кров'ю. Це аргумент на користь того, щоб виконувати вправу на початку тренування. Другий аргумент піде на користь того, щоб виконувати вправу в кінці тренування і він буде таким: всім відомо, що група м'язів передньої частини стегна є однією з найсильніших і енерговитратних, а коли під кінець тренування після ряду «ударів» вправ «важкої артилерії» ми не в силах виконати технічно присідання (або інше досить трудомістка вправа) не те, що зі штангою, а й зі своєю власною вагою на допомогу приходять розгинання сидячи. Вони то і допомагають «добити» наші ноги невеликою вагою, при тому довести напруга до стресового, що як ми знаємо і дає поштовх нашим м'язовим волокнам до більш динамічним якісних і кількісних змін. Як не крути, але тренування ніг сама по собі передбачає акцент більше на силову складову і вимагає хорошої навантаження, постає вибір: тренувати квадріцепси в більш травмонебезпечних стилі з великою вагою в тренажері для розгинань. або отримати більше користі для розвитку даної групи вдавшись до цієї вправи на початку і в кінці тренування з використанням менших ваг. По-моєму вибір очевидний!
- Змінюючи положення стоп назовні, або всередину, можна більше або менше задіяти ту чи іншу частину квадрицепса. Так розгорнувши шкарпетки стоп назовні D ви змістите навантаження на користь широкої медіальної м'язи. всередину С - левова частка навантаження спрямуватися до широкої латеральної м'язі. Таким чином необхідно вибрати для себе оптимальну позицію стоп для збалансованого характеру навантаження на всі ділянки квадрицепса або вибрати акцентований варіант на певну область і при необхідності чергувати і комбінувати різні варіації виконання цієї вправи.
Варіації разгибаний ніг в тренажері
- Для того, щоб більше навантажити цільові мишципрі розгинаннях. не вдаючись до збільшення обтяження, потрібно відхилити корпус назад. Таким чином пряма і проміжна м'яз отримає велике навантаження. Для цього попередньо потрібно відхилити спинку тренажера трохи назад.
- Виконуючи вправу з почерговим разгибанием ніг E. можна качати мишципередней частини стегна більш детально. Що це означає? М'язи лівої і правої ноги можуть відрізнятися за своїми характеристиками, таким, як обсяг. сила, витривалість і так далі, відповідно і проходити певні точки амплітуди при здійсненні руху можуть по-різному. При виконанні вправи злагодженим "дуетом" м'язи лівої і правої ніг можуть допомагати один одному в тих ділянках де вони сильніші. А ось коли роботу виконує одна нога, то тут вже м'язі доведеться "попітніти" по повній, долаючи навантаження самостійно. Крім цього, дана варіації буде доречна на деяких моделях тренажерів у яких робочий орган знаходиться асиметрично, тобто зліва чи справа. Чому? Справа в тому, що нерідко для деяких моделей через недосконалість конструкції велика частина навантаження припадає саме на ту ногу, яка розташована ближче до робочого органу агрегату.